Gewaltfreie Kommunikation für Dummies

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DIE VIER SCHRITTE DER GEWALTFREIEN KOMMUNIKATION

Schritt 1: Beobachtung

Beim ersten Schritt der Gewaltfreien Kommunikation geht es um wertfreies Beobachten. »Ich habe gehört, gesehen, gelesen .« Die Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet wertfreies Beobachten von Bewertungen, Analysen, Diagnosen und Schuldzuweisungen. Wertfreies Beobachten hilft Ihnen, in schwierigen Situationen einen konstruktiven Gesprächseinstieg zu finden. Hilfreiche Fragen für wertfreies Beobachten sind:

• Was ist wertfrei betrachtet geschehen?
• Was wurde gesagt und getan?
• Was haben Sie konkret beobachtet?

Schritt 2: Gefühle

Beim zweiten Schritt der Gewaltfreien Kommunikation geht es um die Wahrnehmung von Gefühlen. Die Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet Gefühle von Gedanken. Sie benutzt ein Vokabular von angenehmen und unangenehmen Gefühlen, die auf erfüllte oder unerfüllte Bedürfnisse hinweisen. Alle Menschen auf der Welt verfügen grundsätzlich über denselben Gefühlsschatz. Zwischenmenschliches Vertrauen entsteht über gegenseitige Einfühlung. Hilfreiche Fragen zu Gefühlen sind:

• Wie geht es Ihnen mit dem Gehörten (Gesagten, Beobachteten .)?
• Wie fühlen Sie sich dabei?
• Was löst das bei Ihnen aus?

Schritt 3: Bedürfnisse

Alles, was wir tun, tun wir aufgrund von Bedürfnissen. Konflikte entstehen, wenn die Bedürfnisse einer Partei auf Kosten der Bedürfnisse einer anderen befriedigt werden. Die Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet Bedürfnisse von Strategien zur Erfüllung von Bedürfnissen. Während jeder Mensch das Bedürfnis nach Nahrung hat (Bedürfnisse sind universell), mögen die einen gerne Steak und die anderen lieber Rohkost. Während man über Strategien zur Erfüllung von Bedürfnissen vortrefflich streiten kann, erzeugt das Gespräch über die individuellen Bedürfnisse gegenseitiges Verständnis. Gewaltfreie Kommunikation zielt auf Lösungen ab, die die Bedürfnisse aller Beteiligten im Blick haben. Hilfreiche Fragen zu Bedürfnissen lauten:

• Was genau ist Ihnen wichtig?
• Geht es Ihnen um . (hier können Sie Bedürfnisbegriffe einfügen)?
• Was soll sich dabei für Sie erfüllen?

Schritt 4: Bitten

Im vierten Schritt der Gewaltfreien Kommunikation teilen Sie Ihrem Gegenüber in Form einer Bitte mit, wie Sie sich die Erfüllung Ihrer Bedürfnisse konkret vorstellen. Die Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet zwischen Bitten und Forderungen. Wenn Sie Ihrem Gegenüber die Wahl lassen, über die Erfüllung Ihrer Bitten frei zu entscheiden, erhöhen Sie die Bereitschaft für gegenseitige Einfühlung, flexible Verhandlungen und gute Lösungen. Hilfreiche Fragen zu Bitten lauten:

• Worum möchten Sie ganz genau bitten?
• Wie stellen Sie sich den nächsten Schritt vor?
• In welcher Form kann ich Sie konkret unterstützen?

UNIVERSELLE BEDÜRFNISSE DES MENSCHEN

Die folgenden Bedürfnisbegriffe haben sich im Alltag, in Trainings für Gewaltfreie Kommunikation und bei der Bearbeitung von Konflikten vielfach bewährt:

Autonomie: Freiheit, Selbstbestimmung

Körperliche Bedürfnisse: Luft, Wasser, Bewegung, Nahrung, Schlaf, Distanz, Unterkunft, Wärme, Gesundheit, Heilung, Kraft, Lebenserhaltung

Integrität (Stimmigkeit mit sich selbst): Authentizität, Einklang, Eindeutigkeit, Übereinstimmung mit eigenen Werten, Identität, Individualität

Sicherheit: Schutz, Übersicht, Klarheit, Abgrenzung, Privatsphäre, Struktur

Einfühlung: Empathie, Verständnis, Gleichbehandlung, Gerechtigkeit

Verbindung: Wertschätzung, Nähe, Zugehörigkeit, Liebe, Intimität/Sexualität, Unterstützung, Ehrlichkeit, Gemeinschaft, Geborgenheit, Respekt, Kontakt, Akzeptanz, Austausch, Offenheit, Vertrauen, Freundschaft, Achtsamkeit, Aufmerksamkeit, Toleranz, Zusammenarbeit

Entspannung: Erholung, Ausruhen, Spiel, Leichtigkeit, Ruhe, Entlastung

Geistige Bedürfnisse: Harmonie, Inspiration, »Ordnung«, (innerer) Friede, Freude, Humor, Abwechslungsreichtum, Ausgewogenheit, Glück, Ästhetik

Entwicklung: Beitrag, Wachstum, Anerkennung, Feedback, Rückmeldung, Erfolg im Sinne von Gelingen, Kreativität, Sinn, Bedeutung, Effektivität, Kompetenz, Lernen, Feiern, Trauern, Bildung, Engagement

GEFÜHLE, DIE ALLE MENSCHEN KENNEN

Echte Gefühle erkennt man an folgenden Merkmalen:

• Jeder Mensch - auch ein Baby - kann sie erleben.
• Sie sind körperlich wahrnehmbar. Wenn Sie es nicht körperlich spüren, ist es mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Gedanke, keine Emotion.
• Echte Gefühle drücken keine Täter-Opfer-Beziehung (»Ich bin verletzt - du bist schuld!«), sondern eine Ich-Botschaft (»Ich fühle mich angespannt.«) aus.

Die folgenden Gefühlsbegriffe eignen sich für das Training der Gewaltfreien Kommunikation:

Angenehme Gefühle

angeregt, aufgedreht, aufgeregt, ausgeglichen, befreit, begeistert, behaglich, belebt, berauscht, beruhigt, berührt, beschwingt, bewegt, dankbar, eifrig, ekstatisch energetisiert, engagiert, enthusiastisch, entlastet, entschlossen, entspannt, entzückt, erfreut, erfrischt, erfüllt, ergriffen, erleichtert, erstaunt, erwartungsvoll, fasziniert, frei, friedlich, froh, fröhlich, gebannt, geborgen, gefesselt, gelassen, gerührt, gesammelt, gespannt, gesund, glücklich, gut gelaunt, heiter, hellwach, hoffnungsvoll, inspiriert, klar, kraftvoll, lebendig, leicht, locker, lustig, motiviert, munter, mutig, neugierig, optimistisch, ruhig, sanft, satt, schwungvoll, selbstsicher, selig, sicher, sorglos, still, stolz, überglücklich, überrascht, überwältigt, unbeschwert, vergnügt, verliebt, vertrauensvoll, wach, weit, wissbegierig, zärtlich, zufrieden, zugeneigt, zuversichtlich.

Unangenehme Gefühle

alarmiert, angespannt, ängstlich, apathisch, ärgerlich, aufgeregt, ausgelaugt, bedrückt, besorgt, bestürzt, betroffen, betrübt, beunruhigt, bitter, blockiert, deprimiert, durcheinander, eifersüchtig, einsam, elend, empört, enttäuscht, ernüchtert, erschlagen, erschöpft, erschrocken, erschüttert, erstarrt, frustriert, furchtsam, gehemmt, geladen, gelähmt, gelangweilt, genervt, hart, hasserfüllt, hilflos, in Panik, irritiert, kalt, kraftlos, leer, lethargisch, matt, miserabel, müde, mutlos, nervös, niedergeschlagen, ohnmächtig, panisch, perplex, ratlos, resigniert, ruhelos, sauer, scheu, schlapp, schüchtern, schwer, schwermütig, sorgenvoll, teilnahmslos, tot, träge, traurig, überwältigt, unbehaglich, ungeduldig, unglücklich, unruhig, unsicher, unter Druck, unwohl, unzufrieden, verbittert, verspannt, verwirrt, verzweifelt, widerwillig, wütend, zappelig, zornig.

CELEBRATION OF LIFE

Die Übung der Gewaltfreien Kommunikation »Celebration of Life« erinnert uns an die Fülle und den Reichtum des Lebens. Sie fördert das Bewusstsein, aktiv für die Befriedigung von Bedürfnissen zu sorgen und Dankbarkeit für empfangene Unterstützung zu empfinden.

Denken Sie dafür an eine Situation zurück, die in Ihnen Freude ausgelöst hat.

1. Was ist konkret passiert? (Schritt 1: Beobachtung)
2. Wie haben Sie sich dabei gefühlt? (Schritt 2: Gefühle)
3. Was hat sich dabei für Sie erfüllt? (Schritt 3: Bedürfnisse)
4. Entsteht aus der Erinnerung an dieses Ereignis und die damit verbundenen Gefühle und Bedürfnisse eine Bitte an Sie selbst? (Schritt 4: Bitten)

ÄRGER AUFLÖSEN MIT DEN SCHRITTEN DER GEWALTFREIEN KOMMUNIKATION

Ärger ist eine Mischung aus Gefühlen und Gedanken. Er ist körperlich wahrnehmbar, aber gleichzeitig immer mit einer negativen Bewertung verbunden. Während Gefühle kommen und gehen, bleiben Gedanken gerne haften. Der Gedankenanteil macht Ärger zu einer klebrigen Angelegenheit, die den Menschen schlaflose Nächte und Magenbeschwerden beschert. Die folgende Anleitung hilft Ihnen, von Ihren Gedanken zu den tiefer liegenden Gefühlen und Bedürfnissen vorzustoßen. Sie können den Ärger anschließend loslassen.

1. Was ist genau passiert? Welche Beobachtungen gehen Ihrem Gefühl von Ärger voraus? Was haben Sie gesehen oder gehört?
2. Können Sie den Ärger körperlich wahrnehmen? Wo fühlen Sie die Wut in sich? Lässt sich der Ärger in einem bestimmten Körperteil verorten? Wie drückt er sich konkret aus?
3. Welche Bewertungen schießen Ihnen gerade durch den Kopf? Welche Analyse oder Diagnose beherrscht Ihr Denken? Wem geben Sie innerlich die Schuld? Wen oder was verurteilen Sie?
4. Gehen Sie zurück zu Ihrer Beobachtung. Welche...