So lesen Sie die Tabellen

In den nachfolgenden Tabellen finden Sie, nach Lebensmittelgruppen - Milch, Fleisch, Fisch usw. - sortiert, proteinhaltige Lebensmittel.

Lebensmittel, die kein Protein oder nur eine geringe Menge davon enthalten, wie beispielsweise Obst und Gemüse, sind hier nicht aufgeführt.

Damit Sie den Proteingehalt von Lebensmitteln besser einschätzen können und somit Ihre Proteinversorgung besser im Blick haben, gibt es zu jedem aufgeführten Lebensmittel zwei verschiedene Angaben:

• In der mittleren Spalte können Sie erkennen, welche Menge eines Lebensmittels Ihnen 10?g Protein liefert. Dies soll Ihnen helfen, Ihre tägliche Menge von 60-80?g Protein besser zu erreichen.

• Damit Sie die Lebensmittel besser vergleichen können, ist in der letzten Spalte der Proteingehalt in 100?g des jeweiligen Lebensmittels angegeben.

Auf die Angabe des Kohlenhydrat- und Fettgehalts wurde verzichtet, da dies die Tabellen unübersichtlich erscheinen ließe. Die nachfolgenden Tabellen sind als sogenannte Proteinaustauschtabellen gedacht, damit Sie auf einen Blick erkennen können, welche Menge eines Lebensmittels Ihnen 10?g Protein liefert.

Die in den Tabellen angegebenen Werte sind Durchschnittswerte. Bei Lebensmitteln mit Herstellerangabe beruhen die Werte auf Angaben des Herstellers und beziehen sich nur auf das erwähnte Produkt. Die Lebensmittelindustrie bietet eine so große Fülle von Produkten, dass es unmöglich ist, in einem Einkaufsführer wie diesem alle zu nennen. Daher besteht kein Anspruch auf Vollständigkeit.

Stand der jeweiligen Daten ist der Erscheinungstermin des Buches. Viele Hersteller ändern Ihre Rezepturen von Zeit zu Zeit. Aus diesem Grund sollten Sie sich ab und zu die Zeit nehmen, um die Angaben auf den Lebensmittelverpackungen genau zu lesen.

Alle weiteren Angaben stammen von:

• DGExpert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und

• Kalorien mundgerecht, 16. Auflage 2019, Umschau Verlag.

Aus Gründen der Übersichtlichkeit wurden die Angaben teilweise gerundet.

Sollten Ihre Lieblingsspeisen nicht in den Tabellen enthalten sein, so können Sie die entsprechenden Angaben zum Proteingehalt der Nährwertanalyse auf der Produktverpackung entnehmen.

Folgende Abkürzung wurden verwendet:

F.?i.?Tr. - Fett in der Trockenmasse.

Milch & Co. sowie pflanzliche Alternativen

Milch, Joghurt, Quark, Käse und alle anderen Milchprodukte liefern Ihnen nicht nur wertvolles Protein, sondern gleichzeitig auch Kalzium sowie Vitamin A und D. Die reinen Milchprodukte, wie beispielsweise Naturjoghurt, enthalten kaum Kohlenhydrate. Erst durch die Verarbeitung zu Fruchtjoghurt, Fruchtbuttermilch etc. kommt jede Menge Zucker in das Milchprodukt, weshalb die nicht gesüßten Produkte für Sie günstiger sind. Diese finden Sie auch in der nachfolgenden Tabelle. Beim Käse darf es durchaus auch einmal ein etwas fettreicherer sein. Sie essen ja nur noch kleine Portionen. Und das bisschen, was Sie essen, darf Ihnen auch schmecken und Sie sollen es genießen.

Lebensmittel

10?g Protein sind enthalten in

Protein in g pro 100?g Lebensmittel

Milch und Milchprodukte

Ayran

500?ml

2

Buttermilch

285?g

3,5

Crème fraîche, 30?% Fett

400?g

2,5

Dickmilch, 3,5?% Fett

285?g

3,5

Dickmilch, 10?% Fett

330?g

3

Joghurt, natur <?1?% Fett

285?g

3,5

Joghurt, natur 1,5?% Fett

285?g

3,5

Joghurt, natur 3,5?% Fett

250?g

4

Joghurt, natur 10?% Fett

330?g

3

Kefir, 1,5?% Fett

285?g

3,5

Kefir, 3,5?% Fett

330?g

3

Kefir, 10?% Fett

330?g

3

Milch, 0,1?% Fett (Magermilch)

285?ml

3,5

Milch, 1,5?% Fett (fettarme Milch)

285?ml

3,5

Milch, 3,5?% Fett (Vollmilch)

285?ml

3,5

Molke

1?000?ml

1

Quark, Magerstufe

70?g

14

Quark, 20?% F. i. Tr.

80?g

13

Quark, 40?% F. i. Tr.

90?g

11

Saure Sahne, 10?% Fett

355?g

2,8

Saure Sahne, 20?% Fett

355?g

2,8

Schafmilchjoghurt, 6?% Fett

250?g

4

Schafmilch

200?ml

5

Schmand