GUT MIT MIKRONÄHRSTOFFEN VERSORGT? WISSEN STATT RATEN!

Im ersten Kapitel haben Sie sich damit vertraut gemacht, wie ungünstige Kombinationen Ihrer Lebensmittel, Stress und chronische Entzündungen langfristig dazu führen können, dass bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend aufgenommen werden. In diesem Abschnitt stelle ich Ihnen mehrere Werkzeuge vor, mit denen Sie Ihre Mikronährstoffversorgung und Ernährungsweise besser einordnen können. Sie erfahren auch, wann es ratsam ist, für eine Basisabklärung medizinische Profis hinzuzuziehen.

Mangel erkennen: Mikronährstoffdefizite identifizieren

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe wichtig.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer breiten Palette an Nahrungsmitteln und einer ausreichenden Menge an Gemüse, Obst, Eiweiß und gesunden Fetten. Darüber hinaus ist die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe wichtig. Hierunter versteht man, wie gut ein Nährstoff von Ihrem Körper aufgenommen, transportiert und am Zielort genutzt werden kann. Ein Beispiel hierfür ist die Empfehlung, Eisen etwa aus Pseudogetreiden, Hülsenfrüchten oder Haferflocken mit säurehaltigen Lebensmitteln wie Obst oder einem frisch gepressten Orangensaft zu kombinieren. Das Vitamin C aus dem Obst sorgt dafür, dass das Eisen vermehrt aus dem Darm aufgenommen werden kann. Milchprodukte dagegen würden die Aufnahme hemmen, ebenso Kaffee oder Weißmehlprodukte.

Anders gesagt: Die Kombination etwa von Haferflocken und Obst schmeckt nicht nur gut, sie erhöht auch die Bioverfügbarkeit von Eisen. Eine Reihe von Küchentechniken wie Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Erhitzen können die Verfügbarkeit von Mikronährstoffen ebenfalls günstig beeinflussen. Beispiel: Das Antioxidans Lycopin aus Tomaten hat eine bessere Bioverfügbarkeit, wenn Tomaten gekocht werden (z. B. Tomatensauce), denn Hitze bricht die Zellstrukturen auf, wodurch das Lycopin freigesetzt und leichter aufgenommen werden kann.

So viel zur Theorie, aber was ist uns Deutschen beim Essen besonders wichtig? Hierzu erscheint regelmäßig der Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft. Seit Beginn der Befragungen im Jahr 2015 ist klar: Gut schmecken muss es! Bei 99 Prozent der Befragten zeigte sich dieses Bild auch bei der Befragung im Jahr 2022. Bei 89 Prozent wird auch der Gesundheitsaspekt hochgehalten, 72 Prozent verzehren täglich Gemüse und Obst. Parallel hat sich der Markt für Nahrungsergänzungsmittel in den letzten Jahren enorm vergrößert. Interessant ist, dass zeitgleich die DGE die Position vertritt, dass Deutschland kein Vitaminmangelland ist und die meisten ausreichend Vitamine über ihre Ernährung erhalten.

Tatsächlich sehen wir in den Arztpraxen praktisch keine echten Vitaminmangelkrankheiten mehr, wie etwa die Seefahrerkrankheit, die vielen als Skorbut bekannt ist. Seefahrern fielen früher aufgrund eines Mangels an Vitamin C die Zähne heraus, sie litten an Immunschwäche, Hautproblemen und anderen Beschwerden. Kam es zu keinem Ausgleich des Mangels, verstarben sie an Herzmuskelschwund oder nicht zu kontrollierenden Infektionen.

Der Begriff einer vollwertigen oder ausgewogenen Ernährung kann irreführend sein und häufig überrascht es, was alles unter einer vermeintlich gesunden Ernährung verstanden wird.

Heutzutage ist die Frage nach den Stadien davor berechtigt: einer unzureichenden Versorgung, die zwar noch nicht das Vollbild einer Erkrankung darstellt, aber womöglich mit Befindlichkeitsstörungen einhergeht. Häufig kommen Patientinnen und Patienten mit genau dieser Frage zu mir, ob ihre Ernährung ausreichend abwechslungsreich im Sinne einer guten Mikronährstoffversorgung ist. Bei bestehenden Beschwerden wird häufig auch bereits ein Mangel befürchtet. Um die eigene Situation besser einordnen zu können, stelle ich Ihnen nun drei verschiedene Fragebögen vor, die sich in meiner praktischen Tätigkeit als Basis für das DIY-Programm und die Mikronährstoff-Fahrpläne bewährt haben.

Fragebogen allgemeine Warnsignale

Der erste Schritt im DIY-Programm für Energiegeladene ist, dass Sie überhaupt ein Gefühl dafür entwickeln, wie hoch die Wahrscheinlichkeit für einen Mikronährstoffmangel bei Ihnen ist. Bleiben wir noch einmal beim Beispielnährstoff Eisen. Gerade junge sportliche Frauen achten häufig auf eine betont pflanzliche Ernährung. Substanzen wie die Phytinsäure, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, wie sie in Tee, Kaffee oder Kakao vorkommen, können die Eisenaufnahme senken (Gupta RK 2015, Grosso G 2014, Zijp IM 2000). Durch den bei hoher körperlicher Aktivität erhöhten Bedarf kann, im Zusammenspiel mit einem erhöhten Verlust bei starker monatlicher Regelblutung, eine Eisenunterversorgung auftreten. Wird dies rechtzeitig erkannt und der Eisenmangel behandelt, kann eine Blutarmut, die Eisenmangelanämie, vermieden werden. Problem ist häufig, dass viele betroffene Frauen Beschwerden wie Müdigkeit erst spät bemerken oder diese als normal nach dem Fitnesstraining ansehen.

In Europa sehen wir voll ausgeprägte Vitaminmangelkrankheiten quasi nicht mehr. Dennoch kann ein relevanter Mikronährstoffmangel vorliegen und lange Zeit unbemerkt bleiben.

Sie erinnern sich: Alle Mikronährstoffe greifen wie kleine Zahnräder in Ihrem Stoffwechsel ineinander. Es ist es daher kaum möglich, bestimmte Beschwerden konkret einzelnen Vitaminen oder Spurenelementen zuzuordnen. Der folgende Fragebogen soll Ihnen anhand der nicht immer eindeutig zuzuordnenden Warnsignale aber bewusst machen, dass sich hinter häufigen Zipperlein Mikronährstoffdefizite verbergen können. Dabei können sich auch unterschiedliche Ursachen hinter Ihren Beschwerden verbergen. Umso mehr lohnt es sich also, wenn Sie sich darin üben, auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Fragebogen ALLGEMEINE WARNSIGNALE

Auswertung

Treten mehrere Warnsignale aus dem Fragebogen gleichzeitig auf oder halten die Beschwerden bei Ihnen bereits länger als drei Monate an, sollten Sie diese ärztlich abklären lassen. In der Regel kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Entwarnung geben, doch ist es spätestens jetzt an der Zeit, sich näher mit der eigenen Lebenssituation auseinanderzusetzen.

Kann es beispielsweise sein, dass Sie zuletzt viel Stress hatten, Mahlzeiten nur unterwegs eingenommen oder viel zu wenig geschlafen haben? Schauen Sie in diesen Situationen gerne im DIY-Programm im dritten Teil dieses Buches nach dem gezielten Mikronährstoff-Fahrplan bei hohem Stresslevel (ab Seite 146 sowie ab Seite 189). Sollten Sie leicht frieren und/oder es in Ihrer Familie Schilddrüsenerkrankungen geben, Sie sich als Frau in der Menopause oder als Mann in der Andropause befinden, kann auch der Mikronährstoff-Fahrplan für die Hormonbalance interessant für Sie sein (ab Seite 157 sowie ab Seite 191).

Bei straffem Sportprogramm: Hatten Sie in der letzten Zeit häufiger Verletzungen oder die sprichwörtlichen Verschleißerscheinungen? Dann schauen Sie gerne nach dem gezielten Mikronährstoff-Fahrplan bei stillen Entzündungen (ab Seite 170 sowie ab Seite 192).

Fragebogen zur Darmgesundheit

Der Darm spielt eine besondere Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Störungen in seinem komplexen System können Auswirkungen auf Ihr Immunsystem, Ihre mentale Gesundheit, die Nährstoffaufnahme und viele weitere Körperfunktionen haben. Vielen Menschen ist das auch bewusst, und häufig bekomme ich die Antwort, dass mit der Verdauung alles normal sei. Ich habe mir aber angewöhnt, dennoch genauer nachzuhaken, denn die "perfekte Wurst" des Stuhlgangs sollte beispielsweise täglich ohne Mühe an einem Stück in die Toilette gleiten, und sich auch gut wegspülen lassen. Sie sollten auch möglichst wenig Toilettenpapier benötigen und keine Toilettenbürste benutzen müssen. Die Farbe des Stuhlgangs sollte mittelbraun sein. Und es sollte beim Verlassen der Toilette nicht notwendig sein, das Fenster wegen intensiver Geruchsbelästigung aufzureißen.

Der folgende Fragebogen kann Ihnen helfen, sich einen noch besseren Überblick über Ihre Verdauung zu verschaffen und möglicher...