Die Formel gegen Alzheimer

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Über die längste Zeit der Menschheitsgeschichte gab es weder Supermärkte noch Autos. Unsere Vorfahren, Fischer und Sammler, mussten täglich fischen, jagen und sammeln. Sie waren also körperlich aktiv, um zu überleben. Aus dieser Notwendigkeit ist ein Bedürfnis geworden. Bewegung signalisiert dem Hippocampus, dass wir etwas unternehmen und erleben. Diese Signale lassen neue Nervenzellen im Hippocampus entstehen. Je mehr Bewegung, desto größer das mögliche Wachstum. Allerdings müssen wir uns schon selbst bewegen, aus eigener Muskelkraft. Es nützt nichts, Auto, Bus oder Zug zu fahren oder anderen beim Sport zuzusehen. Der Hippocampus lässt sich nicht täuschen!

Körperliche Aktivität sorgt bekanntermaßen dafür, dass Muskeln wachsen, Blutwerte sich verbessern, Herz und Kreislauf immer fitter werden. Denselben Effekt wie auf die Muskeln hat Bewegung auch auf unser Gehirn. Das gilt in jedem Alter, selbst noch mit über neunzig Jahren. Bewegung sorgt auch für eine verbesserte Blutversorgung des Gehirns und reinigt es von schädlichen Giftstoffen. Zudem regt sie die Verjüngung älterer Nervenzellen an. Körperlich aktive Menschen sind deshalb geistig fitter, haben ein besseres Gedächtnis und sind psychisch belastbarer.

Könnte die Pharmaindustrie die unzähligen Vorteile von Bewegung in ein Medikament packen, würde sie sehr viel Geld verdienen. Doch das gelingt ihr nicht. Es ist einfach unmöglich, unseren Körper derart zu täuschen. Um in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität zu kommen, bleibt nur eines: Wir müssen uns selbst bewegen.

Glücklicherweise ist es unserem Gehirn weitgehend gleichgültig, welcher Art von körperlicher Aktivität wir nachgehen. Wir müssen also nicht fischen, jagen oder Früchte sammeln, um Wachstumssignale an unseren Hippocampus zu senden. Wichtig ist nur, dass wir uns ausreichend bewegen. Schon eine Stunde täglich bewirkt sehr viel und ist ein guter Anfang! So halbiert regelmäßige Gartenarbeit das Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Ebenso wie Wandern oder Tanzen. Alle körperlichen Aktivitäten sollten jedoch leicht anstrengend sein. Das bedeutet, dass man dabei schon etwas kräftiger atmen muss als in Ruhe. Allerdings sollte man sich dabei immer noch unterhalten können. Auf diese Weise stellt man sicher, dass der Kreislauf zwar in Schwung kommt, man sich aber nicht überanstrengt. Ein guter Test für das richtige Maß an Anstrengung ist, den Mund für einige Zeit geschlossen zu halten. Solange man durch die Nase noch genügend Luft bekommt, ist die Anstrengung nicht zu hoch.

Es muss kein Leistungssport betrieben werden, um den Hippocampus zum Wachstum anzuregen. Trotzdem sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen, bevor Sie beginnen, körperlich aktiver zu werden, als Sie es bisher gewohnt waren. Insbesondere bei hohem Blutdruck oder ungünstigem Fettstoffwechsel, bei Vorliegen einer Blutzuckerstörung oder bei Übergewicht ist dies angeraten. Auch wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, wie Sie sich am besten verhalten. Ferner sollte Ihr Arzt sich Gedanken machen, ob Sie diese Medikamente weiterhin benötigen. Viele Krankheiten bilden sich zurück oder verschwinden ganz, sobald Sie beginnen, die Formel gegen Alzheimer auf Ihr Leben anzuwenden. Sie können dann zusammen mit Ihrem Arzt möglicherweise viele Medikamente deutlich reduzieren oder ganz absetzen. Ihr Arzt sollte Ihnen auch sagen, welche Bewegungsarten er bei eventuell vorliegenden körperlichen Einschränkungen für sinnvoll hält. Bei Übergewicht könnte er Ihnen zum Beispiel empfehlen, zu schwimmen oder Rad zu fahren. Diese beiden Sportarten sind grundsätzlich schonender für die Gelenke als beispielsweise Joggen. Selbst wer einen Rollator benötigt, kann mit mehr Bewegung seine Fitness steigern und ihn womöglich nach einiger Zeit zu Hause stehen lassen. Auch wenn jemand auf einen Rollstuhl angewiesen ist, spricht oft nichts dagegen, zumindest mit den Armen zu trainieren. Jeder Meter aus eigenem Antrieb zählt. Es gibt in fast allen Fällen eine Möglichkeit, täglich etwas »ins Schwitzen« zu kommen. Nur in ganz wenigen Ausnahmefällen ist Bewegung grundsätzlich unmöglich (dann kann und muss das Hippocampus-Wachstum rein über soziale Aktivitäten angeregt werden; auch das ist, wie wir noch sehen werden, möglich).

Damit Sie immer mehr Freude an der Bewegung entwickeln, steigern Sie Ihre körperlichen Aktivitäten langsam. In meinem Buch »Herausforderung Race Across America« beschreibe ich meine eigene Erfahrung, wie ich übergewichtig und herzinfarktgefährdet mit dem Radfahren begann. Dies tat ich rein aus gesundheitlichen Gründen. Dabei lernte ich schnell: Wer körperliche Ausdauer trainieren will, benötigt psychische Ausdauer. Nur in kleinen Schritten werden wir fitter - körperlich und geistig. Wer zu schnell zu viel möchte, bewirkt meist das Gegenteil. Damals arbeitete ich als Forschungsleiter und Vorstandsvorsitzender eines Biotechnologie-Unternehmens. Trotz einer Sechzig-Stunden-Woche fand ich täglich etwas Zeit zum Trainieren. Lange hatte ich geglaubt, so viel Zeit gar nicht übrig zu haben. Und tatsächlich: Tag für Tag ging es mir körperlich und mental ein wenig besser. Schon nach einem halben Jahr fragte mich mein Arzt, ob ich in einen Jungbrunnen gefallen sei. Geduldig steigerte ich sehr, sehr langsam meine Leistungsfähigkeit. So wie eine Schaukel, die man mit nur wenig Aufwand, einem kleinen Stoß, immer weiter zum Schwingen bringen kann. Nach etwa sechs Jahren regelmäßigen Trainings konnte ich beim härtesten Radrennen der Welt teilnehmen - 4800 Kilometer quer durch die USA - und erreichte sogar das Ziel.

Ich bin zuversichtlich, dass sich auch bei Ihnen sehr bald Trainingseffekte zeigen werden. Der menschliche Körper ist in jedem Alter fähig, fitter zu werden. All denen, die schon lange keinen Sport mehr betrieben haben, empfehle ich, einen erfahrenen Trainer in einem Sportverein oder in einem Fitnessstudio aufzusuchen. In Absprache mit einem Arzt und aufgrund der Ergebnisse eines Fitnesstests sollte er einen Trainingsplan für Sie entwickeln. Dieser wird dann auf Ihre Vorlieben und Bedürfnisse abgestimmt. Das ist sehr wichtig, denn es fördert die Motivation. Und Ihre Motivation entscheidet darüber, ob Sie sich bewegen oder doch lieber im Sessel sitzen bleiben.

Die Motivation für unsere Vorfahren war, nicht zu verhungern. Die Frage ist: Was ist die Ihre? Gesund älter zu werden? Sicherlich. Viele Menschen beginnen aus gesundheitlichen Gründen damit, Sport zu treiben. Doch dieses Motiv hält oft nicht lange an. Bewegung muss Spaß machen. Nur wenn wir uns gerne bewegen, stellt sich die Frage nach der Motivation nicht mehr. Meist hilft es, sich mit anderen zusammen zu bewegen. Schließlich ist der Mensch ein soziales Wesen. Ich empfehle daher, sich mit Freunden oder dem Lebenspartner zu gemeinsamen sportlichen Unternehmungen zu verabreden. Schon allein deshalb, weil es schwerer fällt, anderen abzusagen, als sich selbst. Auch ist es nützlich, ganz konkrete Ziele zu verfolgen, um bei der Stange zu bleiben. Es müssen jedoch erreichbare Ziele sein, sonst bewirken sie genau das Gegenteil. Auch Zwischenziele, die immer wieder gut machbar sind, helfen dabei, motiviert zu bleiben. Man kann sich zum Beispiel vornehmen, in einiger Zeit einen Berg zu erklimmen, ein bestimmtes Gewicht heben zu können oder auch mit seinem Partner einen neuen Tanz zu beherrschen.

MEIN TIPP: Führen Sie ein Bewegungstagebuch. Dort tragen Sie Ihre Ziele ein, dann alle Ihre körperlichen Aktivitäten. Diese sollten abwechslungsreich sein. Routine und Langeweile können Gründe dafür sein, dass man die Lust verliert. Abwechslung ist aber auch aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig. Besonders gut ist es, Ausdauer-, Kraft-, Stabilitäts- sowie Flexibilitätstraining zu variieren und zu kombinieren. So beugt man einseitigen Belastungen vor. Zudem verbessern sich dadurch alle Körperfunktionen. Krafttraining stabilisiert die Gelenke, was wiederum dem Ausdauersport zugutekommt. Bei einer Spielsportart wie Tennis oder Fußball senkt es das Verletzungsrisiko. Ausdauertraining verbessert gezielt Herz und Kreislauf, was wiederum das Krafttraining erleichtert. Flexibilitätstraining hilft, Verspannungen zu verhindern und die Faszien (das Bindegewebe) geschmeidig zu halten, um so auf lange Sicht beweglich zu bleiben. Kraft, Stabilität und Elastizität verknüpfen sich zum Beispiel gut im Yoga, das zudem auch noch andere Bereiche anspricht: Gerade hier geht es darum, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen und sich darauf zu besinnen, was wirklich zählt.

Eine bewegte Woche könnte so aussehen: An zwei bis drei Tagen Ausdauersport (zum Beispiel Radfahren, Wandern, Spazierengehen oder Schwimmen), an den anderen Tagen Krafttraining oder Yoga. Wobei ich empfehle, jeden Tag die wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen. Dies hilft, zu regenerieren und den Körper elastisch zu halten. Letztendlich geht es auch um eine Änderung des alltäglichen Bewegungsverhaltens. Um das Wachstum des Hippocampus optimal auf Trab zu halten, sollte körperliche Aktivität Teil Ihres Alltags werden.

Das bedeutet: Wann immer sich die Gelegenheit bietet, etwas aus eigener Kraft zu tun, sollten Sie auf technische Hilfsmittel verzichten! Auch das zeigt schon enorme Wirkung. Wer beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, halbiert (!) sein Risiko, eines Tages an Krebs zu erkranken oder einen Hirnschlag oder Herzinfarkt zu erleiden. Im Vergleich zu Menschen, die vorwiegend motorisiert unterwegs sind, erkranken Radfahrer auch nur halb so oft an Alzheimer. Außerdem schont man dabei die Umwelt - und spart...