Blue Zones

Ikaria ist eine kleine Ägäis-Insel mit verwinkelten Gassen, weißen Postkartenhäuschen und einem Strand, der so schön ist, dass die Ikarianer ihn »Seychelles« genannt haben, was gar nicht nötig gewesen wäre, weil das Außergewöhnlichste an dieser Insel nichts mit ihren landschaftlichen Reizen zu tun hat, sondern mit den Einheimischen selbst. Diese glücklichen Menschen werden steinalt, und zwar in einem derart fitten Zustand, dass man sich verwundert fragt, wie das möglich ist. An guten genetischen Voraussetzungen kann das nur zu einem kleinen Teil liegen, denn unsere Gene sind lediglich zu etwa 25 Prozent für Langlebigkeit verantwortlich.

Ikaria zählt zu den sogenannten Blue Zones, jenen im Vorwort erwähnten Orten, die eine auffallend hohe Konzentration von sehr alten, gesunden Menschen aufweisen und die hier noch mal genannt werden sollen: Okinawa, Nicoya, Sardinien (besonders die Dörfer der Bergregion Barbagia, wo in der Gemeinde Seulo zwischen 1996 und 2016 zwanzig Hundertjährige lebten), Loma Linda (dort ist eine große Gemeinde der Siebenten-Tags-Adventisten ansässig, die etwa zehn Jahre länger leben als der durchschnittliche Amerikaner) und eben Ikaria. Entdeckt haben die Blue Zones der belgische Demograph Michel Poulain und der italienische Altersforscher und Mediziner Gianni Pes. Auf der Landkarte markierten sie die Zonen mit einem blauen Stift, daher der Name. Durch einen 2004 veröffentlichten Bericht der beiden Forscher wurde der Wissenschaftsautor Dan Buettner, der inzwischen als eine Art Blue-Zones-Experte gilt, auf Poulain und Pes aufmerksam. Buettner schrieb eine Titelgeschichte für das Magazin »National Geographic« unter der Überschrift: »The secrets of a long life«. Der Begriff Blue Zones fiel darin zum allerersten Mal.

Die mediterrane Ernährung von Ikaria und Sardinien: Fettreich, einfach, von hoher Qualität

Doch wie genau leben nun die Bewohner der Blue Zones? Die Ikarier zum Beispiel sammeln Wildgemüse und Wildkräuter, die sie in der Küche verarbeiten und aus denen sie morgens und abends Tee zubereiten. Schließlich wachsen mehr als 150 verschiedene Kräuter auf der Insel. Mittags, nach der reichhaltigsten Mahlzeit des Tages, legen sich die Ikarier für ein kleines Nickerchen hin, und abends gönnen sie sich gern in geselliger Runde ein Glas Rotwein. Dan Buettner listet in seinem Buch The Blue Zones Solution die wichtigsten Nahrungsmittel der Ikarier auf:

• Olivenöl

• Wilde Kräuter

• Kartoffeln (werden so gut wie täglich verzehrt, ohne Butter, Sour Cream und auch nicht in Form von Pommes)

• Schwarze Erbsen

• Feta

• Kichererbsen

• Zitronen

• Honig

• Tee aus heimischen Kräutern

• Kaffee (schwarz und stark)

Die Athener Kardiologin Christina Chryssohoou vermutet, dass auch regelmäßiger Sex bis ins hohe Alter zur Langlebigkeit der Ikarier beitrage, jedenfalls deutet darauf eine mehrjährige Studie mit mehr als 23.000 griechischen Probanden hin, unter denen sich auch Ikarier befanden, die ihr Sexleben als recht aktiv beschrieben hatten.

Die berühmte mediterrane Ernährung stellen sich wohl viele so ähnlich vor, wie es Andreas Michalsen, Chefarzt für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin und Autor des Bestsellers Mit Ernährung heilen, in jungen Jahren getan hat. Michalsen, damals auf Reisen in Nordspanien, bestellte in einer kleinen Pension das einzige Menü auf der Karte, nach Art des Hauses. »Ich war begeistert und stellte mir vor, dass es nun leckeren Tintenfisch, Manchego-Käse und Paella geben würde«, schreibt er in seinem Buch. Serviert wurden allerdings vier Gänge: »eine Gemüsesuppe, Salat, zwei gefüllte Teller mit Gemüse - Aubergine, Zucchini, Artischocke, weiße Bohnen, grüner Spargel, gebratene Paprika und Spinat mit reichlich Zwiebeln und Knoblauch - sowie einen süßen Nachtisch aus Pistazien, Honig und Mandeln. Zum Hauptgang wurden frisch gebackenes Brot und Oliven gereicht.« Damals war er ziemlich enttäuscht über dieses vermeintlich karge Mahl, doch heute weiß er, dass er ein traditionell mediterranes und gesundes Essen bekommen hatte.

Genauso wenig wie Paella gehört übrigens der fantastische Serrano-Schinken zur mediterranen Ernährung. Was nicht heißt, dass man ihn aus dem eigenen Leben verbannen muss, aber dazu später mehr.

Ein Blick auf den Speiseplan aus der sardischen Blue Zone bestätigt den Eindruck von einfachen, aber hochwertigen Lebensmitteln:

• Ziegen und Schafsmilch

• Fladenbrot

• Gerste

• Sauerteigbrot

• Ackerbohnen

• Kichererbsen

• Tomaten

• Mandeln

• Mariendistel (die Sarden trinken einen Tee daraus zur Leberreinigung)

• Sardischer Rotwein

Der gesundheitliche Nutzen einer klassischen mediterranen Ernährung - sie senkt beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen- wurde in zahlreichen Studien bewiesen, auch wenn die gefeierte Mittelmeerdiät 2018 einen kleinen Dämpfer bekam: Spanische Forscher mussten eine großangelegte Studie aus dem Jahr 2013 über den enormen Gesundheitsnutzen der Mittelmeerdiät zurückziehen. Es hatten sich erhebliche Fehler bei der Datenerhebung eingeschlichen. Doch die positive Wirkung dieser Ernährung auf unsere Gesundheit ist inzwischen vielfach bewiesen, daran ändert auch die fehlerhafte Studie der Spanier nichts.

Was die Ernährung betrifft, ist eine Tatsache ebenfalls unumstößlich: Industrienahrung ist Gift. Wer jetzt hofft, dass auch für diesen Befund einmal gelten wird, was mittlerweile für die ehemals verteufelten Kohlenhydrate und bestimmte Fette gilt, wer also insgeheim an eine Rehabilitierung des Junk-Foods glaubt, der muss enttäuscht werden. Die wird nicht kommen.

Okinawa: Achtsamkeit und Mäßigung

Eine mediterrane Ernährung kann durchaus zu einem gesünderen, längeren Leben führen. Das beweisen die Bewohner von Ikaria und Sardinien.

Was die Superalten betrifft, belegt allerdings Okinawa, genauer gesagt das Inseldorf Ogimi mit seinen gut 3000 Einwohnern, den Spitzenplatz. Ende März 2019 waren laut Gemeindeverwaltung 437 der 3084 Bewohner älter als 80 Jahre, und 17 hatten sogar die 100 Jahre erreicht oder überschritten. Seit mehr als 40 Jahren schon interessieren sich Wissenschaftler für die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten dieser Menschen.

Dass die Okinawaer derart lang leben, ist indes kein neues Phänomen, im Gegenteil. Bereits vor Jahrhunderten nannten die Chinesen Okinawa neidvoll das »Land der Unsterblichen«. Forscher fanden heraus, dass die besondere Langlebigkeit in den Blue Zones auf vier Säulen fußt: Ernährung, Bewegung, Stressabbau und Gemeinschaft.

Die Ernährung sollte maximal pflanzenbasiert sein, möglichst komplett auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten, Fisch und Fleisch dürfen nur in Maßen konsumiert werden (was besonders für Fleisch gilt). Ein hoher Ballaststoffanteil hilft, schnell satt zu werden. Alkohol ist hin und wieder erlaubt. Auf Zucker hingegen sollte komplett verzichtet werden, Softdrinks sind also tabu. Die wichtigsten Eiweißlieferanten auf Okinawa sind Tofu und Fisch. Die japanische Küche verwendet außerdem reichlich Algen, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie zuführen müssen. Sie wirken entzündungshemmend, sind an etlichen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt und helfen unter anderem bei Gelenkschmerzen und Arthrose, Blutgerinnungsstörungen und hohem Blutdruck sowie trockenen Augen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure)und ALA (alpha-Linolsäure).

Großer Beliebtheit erfreuen sich auf Okinawa außerdem Seetang und Süßkartoffeln, Nüsse, fermentierte...