Kapitel I

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Prävention

Lange leben und dabei gesund und fit bleiben: Das wollen wir wohl so ziemlich alle. Aber können wir auch etwas tun, um die Erfüllung dieses Wunsches wahrscheinlicher zu machen? Ja, das ist möglich. Man nennt das Prävention, und mit Prävention können wir so viel erreichen! Leider wird genau sie heute immer noch zu sehr vernachlässigt, sowohl im Gesundheitssektor und der Politik als auch im Verhalten des Einzelnen. Und das, obwohl schon kleine Veränderungen große Auswirkungen haben können, und obwohl inzwischen sehr viel darüber bekannt ist, wie wir Krankheiten vermeiden können. Das fundierte Wissen über Risikofaktoren ist da - und besteht zum Teil schon lange -, nur an der Umsetzung hapert es.

Warum ist das so? Einigen fehlt schlicht das Wissen, aber selbst diejenigen, die es eigentlich besser wüssten, passen ihr Verhalten oft nicht an. Zum einen fehlt den Gesunden der Leidensdruck, wie ihn das dringende und schmerzliche Bewusstwerden nach der Diagnose einer Erkrankung bewirkt: «Ich muss etwas verändern.» Zum anderen denken viele von uns: «Bislang ist es gut gegangen. Mir wird schon nichts passieren.» Und so machen wir gern weiter im alten Trott, wie wir es gewohnt sind. Die Psychologie des Menschen ist sehr kurios: Wir kaufen einen Lottoschein, bei dem wir eine Chance von 1 zu 140 Millionen auf einen Gewinn haben, aber wir denken uns: «Vielleicht habe ich ja Glück.» Gleichzeitig lassen wir uns zu einer ungesunden Lebensweise verleiten und negieren das beträchtliche Risiko, zu erkranken: «Es wird schon nichts passieren.»

Der US-amerikanische Investor und Multimilliardär Warren Buffett zog in seinem Essay für das Buch Getting There von Gillian Zoe Segal1 einen interessanten Vergleich: Sein Traumauto pflegt und hegt man, man poliert es häufig, lässt es regelmäßig warten und achtet darauf, dass es keinen Rost ansetzt. Mit unserem Körper gehen wir dagegen viel nachlässiger um. Der Haken dabei: Wir haben nur einen Körper, Ersatz gibt es nicht. Warren Buffetts Rat daher: Behandeln Sie Ihren Körper bestmöglich, bereits in jungen Jahren. Und er hat recht: Bewusst leben erhöht die Chancen auf ein langes und vor allem gesundes Leben um ein Vielfaches.

Die Gesundheit ist ein hohes Gut. Das wird uns schmerzlich bewusst, wenn wir sie verlieren. Bereits der Philosoph Arthur Schopenhauer sagte (allerdings in etwas anderen Worten): Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts. Originalzitat: «Überhaupt aber beruhen ?/¹0 unsers Glückes allein auf der Gesundheit. Mit ihr wird Alles eine Quelle des Genusses: hingegen ist ohne sie kein äußeres Gut, welcher Art es auch sei, genießbar, und selbst die übrigen subjektiven Güter, die Eigenschaften des Geistes, Gemüthes, Temperaments, werden durch Kränklichkeit herabgestimmt und sehr verkümmert.»2

Was können wir also tun, um dieses hohe Gut Gesundheit zu erhalten?

Die vier wichtigsten Pfeiler der Prävention sind (in dieser Rangfolge):

• nicht rauchen

• Erhaltung eines gesunden Körpergewichts

• regelmäßige körperliche Bewegung

• gesunde Ernährung

Allein mit diesen vier Hauptpfeilern der Prävention könnten 90 Prozent aller Diabeteserkrankungen,3 80 Prozent aller Herz-Kreislauf-Krankheiten,4 sowie fast 40 Prozent aller Krebserkrankungen vermieden werden. Die immer häufiger werdenden Zivilisationskrankheiten ließen sich deutlich eindämmen. Wenn wir uns alle an die vier Pfeiler der Prävention halten würden, könnten wir uns eines längeren und gesünderen Lebens erfreuen und unser Gesundheitssystem enorm entlasten.

Jeder der vier Pfeiler kann unsere Lebenserwartung beeinflussen. Das Zigarettenrauchen schlägt bei der Verkürzung der Lebensdauer am deutlichsten zu Buche. Eine groß angelegte internationale Langzeitstudie in Europa (die European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, kurz: EPIC-Studie) hat gezeigt, dass starke Raucher (mehr als zehn Zigaretten pro Tag) ihre Lebenserwartung im Schnitt um gut acht Jahre verkürzen.5 Ebenfalls laut dieser Studie verkürzt Übergewicht das Leben um etwa drei Jahre.5 Insgesamt verstarben Menschen, die stark rauchten, übergewichtig waren und viel Alkohol tranken in dieser Studie im Durchschnitt 17 Jahre früher als Vergleichspersonen, die den erstgenannten zwar ähnlich waren (u.a. in Bezug auf Alter, Geschlecht und Bildung), die aber alle diese drei Risikofaktoren (Rauchen, Übergewicht und übermäßiges Trinken von Alkohol) komplett vermieden.5 In einer anderen Langzeitstudie mit über 700.000 US-Veteraninnen und -Veteranen konnten Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer ihr Leben um mehr als 20 Jahre verlängern, wenn sie nicht rauchten, Übergewicht vermieden, körperlich aktiv waren, sich gesund ernährten, nicht übermäßig Alkohol tranken, gut mit Stress umgehen konnten, gut und ausreichend schliefen und positive zwischenmenschliche Beziehungen pflegten.6 Aber bereits durch das Vermeiden von einem, zwei oder drei dieser Risikofaktoren konnte das Leben um mehrere Jahre verlängert werden.6 Neben den vier schon genannten Pfeilern der Prävention (nicht rauchen, gesundes Gewicht, Bewegung und Ernährung) gibt es also weitere wichtige Faktoren: das Vermeiden von übermäßigem Alkoholkonsum, der Abbau von Stress, ausreichender Schlaf und das Pflegen sozialer Kontakte.

In einer Studie mit einer halben Million Teilnehmern in Großbritannien konnten 40-jährige Teilnehmer:innen, die ihre Ernährung von ungesund auf gesund umstellten, ihre Lebenserwartung um zehn Jahre verlängern.7 Selbst 70-Jährige hatten noch einen Benefit von vier bis fünf zusätzlichen Lebensjahren durch eine Ernährungsumstellung.

Jetzt, wo unsere Gesellschaft rapide altert, kann es sich unser Gesundheitssystem gar nicht mehr leisten, die Prävention zu ignorieren und sich mit diesem Thema nicht zu beschäftigen. Aber es liegt auch im Interesse jedes Einzelnen. Den allermeisten von uns liegt gesundes Altern und ein langes, möglichst beschwerdefreies Leben am Herzen. Es gibt Schicksalsschläge, gegen die ist jeder von uns machtlos. Aber die gute Nachricht ist: Wir haben es zu einem doch gar nicht so kleinen Teil selbst in der Hand, gesund zu bleiben. Sie werden schnell merken, wie Sie sich mit einer gesunden Lebensweise besser fühlen. Bereits 15-20 Minuten anstrengende körperliche Aktivität am Tag und einige Änderungen in den Ernährungsgewohnheiten steigern das Wohlbefinden. Das motiviert uns weiterzumachen. Gesund zu leben gilt manchmal als verhärmt und langweilig. Doch das ist bloß ein dummes Vorurteil: Gesundes Essen ist lecker! Prävention macht Spaß!

Woher wissen wir, was wir essen sollen?

Wir werden heute überflutet mit Informationen darüber, was wir essen sollen. Die Ratschläge aus dem Internet sind uferlos, und aus den Medien prasseln ebenfalls ständig neue Vorschläge auf uns ein. Wie kann man sich in diesem Ernährungs-Irrgarten zurechtfinden? Was soll man glauben? Worauf kann man vertrauen? Viele Informationen sind widersprüchlich und entbehren jeglicher wissenschaftlichen Grundlage. Sie basieren auf Fehlinformationen, auf Wunschdenken und bisweilen auf dogmatischer Überzeugung oder auch finanziellem Interesse. Wie können wir nun verlässliche Informationen darüber finden, wie eine gesunde Ernährung aussieht?

Eine wissenschaftliche...