Kapitel 1

Der gesunde Schlaf

Der Mensch braucht Schlaf. Für den Körper ist dieser nicht verhandelbar. Warum Schlaf ein so wesentlicher Bestandteil unseres Lebens ist, das wird von der Wissenschaft von Jahr zu Jahr mehr beleuchtet. Allgemein gilt: Schlaf ist Teil der sogenannten Homöostase - des dynamischen Gleichgewichts, das unseren Organismus am Leben erhält. Guter Schlaf ist also lebenswichtig. Was zeichnet nun eine Nacht aus, in der wir gut schlafen? Beginnen wir mit dem Einschlafen. Viele Menschen denken, dass sie in einen tiefen und erholsamen Schlaf fallen sollten, sobald ihr Ohr das Kopfkissen berührt. Dabei kann diese Übergangsphase von wach zu weg durchaus bis zu 30 Minuten dauern. Das ist völlig im Rahmen. Der eigentliche Einschlafprozess hingegen erfolgt immer sehr schnell. Es braucht nur Millisekunden und schon befinden wir uns im sogenannten ersten Schlafzyklus von vier bis fünf dieser Zyklen in der Nacht. Man kann sich diesen als Rundkurs vorstellen, den wir mehrmals pro Nacht durchlaufen. Eine Runde dauert dabei etwa 90 Minuten. Jeder Schlafzyklus ist noch mal unterteilt in vier Schlafphasen. Während dieser verändern sich bestimmte körperliche Parameter. Zum Beispiel spannen sich Muskeln an oder entspannen, die Augen bewegen sich oder auch gar nicht und die Gehirnwellen verändern sich messbar in Abhängigkeit der verschiedenen Schlafphasen. Zwischen den wechselnden Phasen kurz aufzuwachen ist nicht ungewöhnlich. Manche Menschen erinnern sich an einen oder mehrere dieser wachen Momente, andere nicht.

Den Auftakt macht das Schlafstadium 1. Mit diesem verlangsamt sich unsere Atmung. Der Körper kommt zur Ruhe. Licht und Geräusche können ihn allerdings leicht wieder aufschrecken. Nach wenigen Minuten finden wir dann hinüber ins Schlafstadium 2, den mitteltiefen Schlaf. In dieser Phase erreichen uns zwar ungewohnte Geräusche noch, Licht aber schon nicht mehr. Nun folgt der erste Tiefschlaf. Um uns zu wecken, muss jetzt schon einiges passieren. Das ist gut so, denn das Gehirn braucht diese Zeit, um sich zu erholen: Seine Aktivität lässt vor allem in der Hirnrinde nach.

Diese erste Tiefschlafphase dauert etwa 30 bis 40 Minuten. Danach empfängt uns der Traumschlaf. In diesem ist das Gehirn ähnlich aktiv wie im Wachzustand. Atmung und Kreislauf werden auch wieder aktiver, ähnlich dem ruhenden Wachzustand. Nur die Haltemuskulatur ist gelähmt. Wir können uns nicht bewegen. Eine sinnvolle Einrichtung, denn andernfalls würden wir unsere Träume wohl körperlich ausleben. Safety first! Aufzuwecken sind wir im Traumschlaf wieder leichter. Nach fünf bis zehn Minuten ist der erste Traumschlaf vorbei und der erste Schlafzyklus damit abgeschlossen. Im Laufe der Nacht wiederholt sich die Abfolge: Stadium 1, Stadium 2, Tiefschlaf und Traumschlaf. Schlafen wir acht Stunden lang, genügt dies für etwa fünf solcher Schlafzyklen. Diese sind allerdings nicht völlig identisch. Im Verlauf der Nacht verkürzen sich die Tiefschlafphasen. Die Traumschlafphasen hingegen werden in der zweiten Nachthälfte immer länger. Die längste Traumschlafphase tritt in den frühen Morgenstunden ein. Daher ist es nicht ungewöhnlich, aus dem Traumschlaf zu erwachen.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Gesunder Schlaf braucht nicht nur die oben geschilderte Struktur. Entscheidend sind auch die Schlafdauer und -qualität. Beginnen wir mit der Schlafdauer. Im ersten Lebensjahr schlafen wir noch sehr viel: 12 bis 16 Stunden. Mit fortschreitendem Alter nimmt dieses Bedürfnis ab. Sind es im zweiten Lebensjahr noch 11 bis 14 Stunden, brauchen 3- bis 5-jährige nur noch 10 bis 13 Stunden. Ab dem sechsten Lebensjahr bilden sich bereits jene Präferenzen heraus, die uns zu Eulen oder Lerchen machen: Manche Kinder gehen gern später ins Bett, wollen dafür morgens länger schlafen. Andere sind Frühaufsteher, werden aber abends eher müde. Das Schlafbedürfnis ist in beiden Fällen dasselbe: 9 bis 12 Stunden. Teenager, also Kinder und Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren, benötigen nur noch 8 bis 10 Stunden. Für alle unter 30-jährigen sind 8 bis 9 Stunden die Norm. Mit 30 sind wir dann bei den 7,5 bis 8,5 Stunden angekommen, wie sie jeder Ratgeber zum Thema empfiehlt. Diese gelten mit Varianzen auch noch im hohen Alter. Nickerchen am Tag bzw. Mittagschlaf sind schon einberechnet. Schläft man dauerhaft weniger als 6 Stunden, dann ist man ein seltener Kurzschläfer oder hat eine Schlafstörung. Dauerhaft mehr als 10 Stunden Schlaf ist zu viel und deutet auf eine Erkrankung hin, zum Beispiel eine Grippe oder eine übermäßige Schläfrigkeit, die Hypersomnie.

Natürlich handelt es sich hier um durchschnittliche Angaben. Schlaf ist individuell. Zudem schwankt die Schlafdauer international. In Albanien und der Slowakei beispielsweise leben laut aktueller Umfrage eher »Langschläfer«, die es auf 7,5 Stunden bringen. Auf den Philippinen hingegen genügen den Menschen 6,7 Stunden.

In der Tierwelt sieht das anders aus. Hier entscheidet unter anderem die Nahrungsaufnahme darüber, wer wie viel Schlaf benötigt. Katzen zum Beispiel nehmen viele Kalorien zu sich und schlafen im Schnitt etwa 12 bis 13 Stunden. Ähnliches gilt für die Eule, die über 14 Stunden schlafend verbringt oder den Flughund, der sogar 20 Stunden braucht. Die Graugans hingegen ernährt sich vegetarisch und kann daher nur etwas mehr als sechs Stunden schlafen. Sie muss schlicht mehr Zeit mit Weiden verbringen, um auf die notwendigen Kalorien zu kommen. Auch wenn sie sich nicht auf uns Menschen übertragen lassen, zeigen diese Beispiele dennoch, dass es interessante Zusammenhänge zwischen Ernährung und Schlaf gibt.

Parameter für die Schlafqualität

Woher weiß man, ob der eigene Schlaf gut war? Dafür gibt es Anhaltspunkte. So sollten nicht mehr als 10 Prozent der Schlafenszeit mit oberflächlichem Schlaf zugebracht werden. Das ist der leichte Schlaf aus Schlafphase 1. Etwa die Hälfte der geschlafenen Zeit sollte auf den mitteltiefen Schlaf entfallen. Für den Tiefschlaf sind etwa fünf bis 15 Prozent ein guter Wert. Ungefähr 20 bis 25 Prozent darf der Traumschlaf einnehmen. In absoluten Zahlen bedeutet dies bei einem achtstündigen Schlaf: oberflächlicher Schlaf weniger als 48 Minuten, mitteltiefer Schlaf circa 240 Minuten, Tiefschlaf circa 48 Minuten und Traumschlaf circa 110 Minuten. Diese Empfehlung ist das Resultat aus Schlafmessungen bei Gesunden und diversen Expertenmeinungen von Schlafforschern. Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf die von Apps und Wearables produzierten bunten Kurven und Zahlen im Smartphone. Viele Schlaf-Apps produzieren ein sogenanntes Hypnogramm, eine nächtliche Abfolge der Schlafstadien. In Ernährungs-Apps ist von einem Feedogramm die Rede, eine Abfolge des Ernährungsverhaltens. Bislang lässt sich die Schlafqualität aber nur verlässlich messen, wenn Hirnströme und Augenbewegungen aufgezeichnet werden. Worauf Sie jedoch schon mal schauen können, wenn Sie Ihren Schlaf tracken, ist die Angabe der morgendlichen Analyse zum absoluten Tiefschlaf. Liegt dessen Wert dauerhaft unter 45 Minuten und fühlen Sie sich nicht erholt, dann ist dies ein sehr guter Grund, sich einmal bei Schlafmedizinern vorzustellen.

Voraussetzungen für guten Schlaf

Sicher haben Sie schon mal den Begriff Schlafhygiene gehört. Dieser umfasst all jene Verhaltensweisen, die einem gesunden, erholsamen Schlaf förderlich sind. Wichtig ist zum Beispiel, dass es im Schlafzimmer ruhig, bequem, dunkel und wohltemperiert ist. Schlaflänge und Schlafqualität können leiden, wenn Geräusche über 30 Dezibel die Nachtruhe stören. Dazu gehört auch ständiges Schnarchen des Partners. Wer in der Stadt lebt, weiß, wie schwierig es sein kann, das Schlafzimmer komplett zu verdunkeln. Es hilft jedoch beim Einschlafen. Das Zimmer sollte zudem nicht wärmer als 23 Grad oder kälter als 17 Grad sein. Bei Älteren darf es im Schlafzimmer etwas wärmer sein, etwa 19 bis 24 Grad. Ob elektrische Geräte, Magnetfelder oder Wasseradern den Schlaf negativ beeinflussen können, ist wissenschaftlich bisher nicht belegt. Ausschließen kann ich es nicht. Für die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer gibt es zumindest Empfehlungen, wenn auch nur wenige: 30 bis 40 Prozent Luftfeuchte gelten als optimal für den Schlafraum, bei Älteren darf sie höher sein. Üblicherweise herrschen in Wohnungen eher 40 bis 60 Prozent. Ob es bei der Luftfeuchte-Empfehlung bleibt, muss zukünftige Forschung zeigen.

Zur Schlafhygiene gehört auch der Umgang mit der modernen Technik. Die Tipps hierzu sind: Legen Sie technikfreie Zonen fest, also bildschirmfreie Bereiche, beispielsweise das Schlafzimmer oder das Esszimmer. Planen Sie »technikfreie« Zeiten ein. Reservieren Sie sich bestimmte Tageszeiten, in denen Sie sich von Geräten fernhalten. Beschäftigen Sie sich wieder mit Hobbys in der technikfreien Zeit. Legen Sie Pausen von sozialen Medien ein. Versuchen Sie, sich mal einen Tag oder sogar mehrere Tage lang von sozialen Plattformen abzumelden usw.

Lässt sich verlorener Schlaf aufholen?

Wenn es um Ihren optimalen Schlaf geht, sind acht Stunden ein guter Anhaltspunkt. Es handelt sich hier aber um kein Muss. Eine arbeitsreiche Woche oder ein zahnendes Kind können selbst die besten Schlaf-Absichten durcheinanderbringen. Der fehlende Schlaf lässt sich dann durchaus am Wochenende nachholen, indem man mal richtig ausschläft. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass dies sogar der Herzgesundheit zuträglich ist. Ausgewertet wurden die Daten von über 90000 Personen, die ihren Schlaf mit Wearables aufgezeichnet hatten. Diejenigen, die ihren verpassten Schlaf am...