Genial ernährt!

Kapitel 2

Kohlenhydrate - Richtig dosiert und variantenreich sind sie besser als ihr Ruf

Kommen wir zu den süßen Naschkatzen auf unserer Party: die Kohlenhydrate. In der Steinzeit war Süßes eine seltene energiespendende Delikatesse. Vielleicht gelang es hin und wieder, einen Tropfen Honig oder eine süße Frucht zu ergattern - sofort sprang das Belohnungssystem im Gehirn unserer Vorfahren an, dieses Süße in möglichst großen Mengen aufzunehmen, in der Leber in Form von Glykogen zu speichern und sich dabei auch noch glücklich zu fühlen. Denn in der Not brauchen wir ja Energie und sorgen gerne vor. Da kommt ein Zuckervorrat in Leber und Muskeln gerade recht. Damit das immer so weitergeht, schenkt uns der Körper beim Genuss von Süßem bis heute Glücksgefühle.

Doof ist nur, dass wir mittlerweile in einer Ernährungssituation angekommen sind, wo Zucker allgegenwärtig ist und sogar pur und nahezu ohne Verdauungsaufwand extrem leicht verfügbar. Haushaltszucker, Nektar und Sirup enthalten jede Menge davon, außerdem steckt er auch in den vermeintlich gesunden Varianten Kokosblütenzucker, braunem Zucker, Ahornsirup, Apfeldicksaft und Honig! (Letztere sind ernährungsphysiologisch leider trotz des Nimbus, gesünder zu sein, voll mit Zucker. Das schauen wir uns später noch genauer an.)

Neben offensichtlichen Zuckerbomben stoßen wir zu alldem nahezu überall auf versteckten Zucker, den die Lebensmittelindustrie allen möglichen Produkten für mehr geschmackliche Gefälligkeit zugesetzt hat. Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten enthalten, sondern auch in Joghurt, Backwaren, Getränken und sogar herzhaften Produkten: Vom Herings-, Kraut- und Kartoffelsalat über Essiggurken - überall wird gerne Zucker untergemogelt. Auch Soßen, Dressings oder Ketchup kommen kaum ohne diesen beliebten Geschmacksverstärker aus - und ja, sogar mitunter in scheinbar gesunden Getränken wie »Vitaminwasser« ist Zucker enthalten.

So viel Zucker steckt in Ketchup, Cola und Fruchtjoghurt.

Im Vergleich zu unseren Vorfahren verspeisen wir also viel zu viel von ungünstigem, viel zu schnell verfügbarem Zucker und bewegen uns gleichzeitig viel weniger als damals! Der Supermarkt war noch nicht erfunden, Convenience-Food ebenfalls nicht. Die evolutiv so sinnvollen Essenspausen, wenn's mal nix zu futtern gab, legen wir heute auch nicht regelmäßig ein, dabei sind sie nachweislich lebensverlängernd und wirken Zivilisationskrankheiten entgegen. (Mehr dazu in Teil III.) Natürlich leiden beim Thema Zucker auch die Zähne. Zucker wird von Bakterien im Mund zu Säuren abgebaut, die dann den Zahnschmelz angreifen und Karies verursachen. Diese Säuren können Mineralien aus dem Zahnschmelz herauslösen und dadurch die Zähne schwächen. Häufiger Zuckerkonsum führt zu längeren Säureattacken und erhöht das Risiko für Zahnverfall. Zudem können klebrige, zuckerhaltige Lebensmittel an den Zähnen haften bleiben und so den Bakterien als »All You Can Eat-Buffet« permanent zur Verfügung stehen. (Daher wenigstens zwei Mal am Tag putzen.)

In der Natur gibt es sehr wenige Lebensmittel, die sehr süß oder auch sehr fett sind. Leider ist aber unser Gehirn über die Darm-Hirn-Achse äußerst empfänglich für diese Substanzen. Süß als Geschmack wird von uns schon in minimalen Mengen als positiv bewertet. Zunge und Dünndarm haben Rezeptoren, in denen Süße wahrgenommen wird, die das Protein Gustducin aktivieren, das seinerseits ein Enzym in Gang setzt. Calcium wird freigesetzt, es entsteht Spannung, und ein elektrisches Signal meldet: »Süüüüß.« Und dieses Signal wird dann vom Nervensystem weiterverarbeitet, auf dass es zügig im glücklichen Gehirn ankommt.

Das Max-Planck-Institut konnte in einer Studie zeigen, dass wir nicht nur kurzfristig ein Belohnungsgefühl empfinden, sondern sich bei übermäßiger Zufuhr leider auch das Gehirnnetzwerk umpolt, sodass wir immer mehr davon wollen. Es ist wie eine Sucht. Im Rahmen der Studie mussten zwei Gruppen von Probanden acht Wochen lang zusätzlich zu dem, was auf ihrem täglichen Essensplan stand, jeden Tag einen kleinen Pudding verspeisen. In beiden Gruppen hatte der Pudding gleich viele Kalorien, aber in der einen Gruppe war mehr Fett und viel Zucker enthalten, in der anderen stattdessen mehr Eiweiß. Vor, während und nach der Testphase wurden die Gehirnaktivitäten gemessen. Interessant war, was nach den acht Wochen geschah: Nun bekamen die Probanden nämlich Milchshakes mit unterschiedlichen Fett- und Zuckergehalten zu trinken - mit einem verblüffenden Effekt. Die an Fett und Zucker gewöhnten Testpersonen fanden die besonders fetten und süßen Milchshakes viel köstlicher als die anderen Shakes. Im MRT war der enorme Effekt dieser fett- und zuckerhaltigen Speisen auf das Gehirn zu sehen: Das dopamingesteuerte Belohnungssystem war stark aktiviert, die natürliche Vorliebe unseres Steinzeitkörpers für Süßes war hier in unnatürlicher Weise verstärkt worden.

Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich durch den regelmäßigen Konsum der Puddings neue Nervenverbindungen entwickelt haben, also offenbar eine unerfreuliche Umprogrammierung stattgefunden hat: Das Verlangen nach übermäßig Fettem und Süßem wurde erlernt. Begabte Chemiker der Lebensmittelindustrie nutzen diesen Effekt bei der Entwicklung neuer hoch verarbeiteter Lebensmittel, indem sie durch mehr Zucker, aber auch durch mehr Salz, Fett, Geschmacksverstärker, Farben und eine geänderte Textur unser Steinzeit-Appetitzentrum überlisten. Ohne eine Umgewöhnung bleibt dieses Netzwerk leider so erhalten. Es beeinflusst das Essverhalten auch in der Zukunft und steigert somit Übergewicht und die Folgeerkrankungen.

Studien wie diese untermauern, dass Fast Food und Fertiggerichte, die reich an Fett und Zucker sind, schon beinahe Suchtmittel sind. Die gute Nachricht ist: Umgekehrt kann aber auch eine Änderung der Ernährungsform dazu beitragen, die Rezeptoren für einen anderen, weniger süßen Geschmack zu sensibilisieren.

Aber warum rede ich jetzt eigentlich die ganze Zeit über Süßes? Ganz einfach: Kohlenhydrate sind im Grunde genommen Zuckermoleküle und die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. In den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften zur Verteilung der täglichen Kalorienzufuhr nehmen Kohlenhydrate mit mehr als 50 Prozent den Löwenanteil ein. Sportlern wird oft empfohlen, während eines längeren Trainings eine Extraportion davon zu konsumieren. Gleichzeitig liest man immer wieder, dass wir uns auch von deutlich weniger Kohlenhydraten ernähren könnten, ja selbst, dass wir auch ganz gut ohne Zufuhr von außen auskommen könnten, weil unser Körper Glukose auch selbst herstellen kann. »Low Carb« ist der trendige Begriff für eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratmenge deutlich reduziert wird: auf weniger als 130 Gramm pro Tag oder weniger als 26 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Sehr kohlenhydratarme Diäten setzen sogar auf weniger als 10 Prozent bzw. weniger als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Ziel ist da, den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil zu halten und Gewicht zu verlieren, weil statt Kohlenhydraten vermehrt Fette für die Energiezufuhr genutzt werden.

Also was gilt denn nun? Das, was die Ernährungsgesellschaften empfehlen, oder das, was »Low Carb«-Jünger predigen? Wie wir sehen werden, sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate, und man muss sie weder meiden, noch sollte man das dauerhaft tun! »Low Carb« kann aus gesundheitlichen Gründen durchaus ein vernünftiger Ansatz sein, wobei Kohlenhydrate per se nicht dick machen. Es kommt darauf an, wann wir sie uns einverleiben und vor allem in welcher Form sie daherkommen - verpackt und kombiniert mit wichtigen weiteren Stoffen, etwa in Gemüse, oder pur in Zuckerlimonaden. Es spielt eine wichtige Rolle, wie schnell der Zucker aus den Kohlenhydraten freigesetzt wird, ob sie einfach gestrickt oder komplex sind, industriell verarbeitet oder reich an Ballaststoffen.

Natürlich spielt auch Bewegung eine Rolle: Wer sich viel bewegt, braucht mehr, wer sich wenig bewegt, braucht weniger davon. Und dann gibt es da noch die Sache mit der Futterverwertung: Während meiner Klinikzeit aß eine Kollegin beim gemeinsamen Stationsfrühstück tagein, tagaus mehrere Scheiben weißen Toast mit Butter und Marmelade und war schlank wie eine Gerte. Ich pickte in meinem Salat mit Schafskäse herum, musste trotzdem auf mein Gewicht achten und fand das ziemlich ungerecht. Wie konnte das sein? Wie effektiv wir Energie aus Kohlenhydraten gewinnen, hängt zum einen von unserer Muskelmasse, unserem Körperfettanteil, den Hormonen, unserer Darmflora, aber zum anderen auch von genetischen Faktoren ab. Beispielsweise steuert das AMY1-Gen die Produktion von Speichelamylase und beeinflusst, wie effizient Stärke abgebaut wird. Menschen aus Regionen mit traditionell stärkehaltiger Ernährung, wie Asien oder dem Mittelmeerraum, haben oft mehr Kopien dieses Gens und verdauen Kohlenhydrate effizienter. Dort stammen bis zu 70 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten, während in Wildbeutergesellschaften wie bei den Inuit der Anteil nur 10 bis 20 Prozent beträgt. Diese Gruppen sind besser an fettreiche Ernährung angepasst und nutzen Fette effektiver als Energiequelle.

Zusätzlich beeinflussen genetische Variationen, wie der Körper Kohlenhydrate und Fette verstoffwechselt - es gibt erhebliche individuelle Unterschiede in...