Empowerment für Aktivist*innen To Go 11
Meine Stärke braucht 13
Unterstützende 15
Selbstfürsorge im Ehrenamt: Dafür ist dieses Buch 16
Vorwort 19
Wer wir sind 20
Was Empowerment für Aktivist*innen und ehrenamtlich Engagierte bedeutet 21
Dafür ist dieses Buch nicht 22
Wie ihr dieses Buch nutzen könnt 24
Die Übungen
Auswahl der Übungen 26
I Aufwärmübungen
Sorgenzeit - 5 Min., Wortebene 28
Achtsamkeitsübungen: Bodyscan und Atemmeditation - 15 Min., Körperebene 30
Atemübungen - 10 Min., Körperebene 35
Empowerment-ABC 36
Belastungsbingo - 10 Min., Wortebene 38
Inspirationen zum Einstieg - 5-15 Min., Körper-, Bild- oder Wortebene 39
Lieblingsbilder - 15 Min., Bildebene 42
II Kernzeit-Übungen
Alternatives Universum - 20 Min., Wort- und Bildebene 44
Augenkreisen - 5 Min., Körperebene 45
Bestmögliche Zukunft ausmalen - 20-45 Min., Wort- und Bildebene 46
Das macht Sinn! - 20 Min., Wort- und Bildebene 47
Blumenstrauß sortieren - 20 Min., Wortebene 48
Embodiment - 30 Min., Bild- und Körperebene 50
Flow - 20-30 Min., Wort- und Bildebene 51
Energiekuchen - 30 Min., Wort- und Bildebene 52
Freiheitsspielräume erkunden - 30 Min., Wort- und Bildebene 54
Fünf Leben - 30 Min., Wort- und Bildebene 55
Grenzen setzen - 30 Min., Bild- und Körperebene 56
Held*innenreise - 30 Min., Wort- und Bildebene, ggf. Körperebene 57
Kopf hoch! - 5 Min., Körperebene 58
Macht ein Spiel daraus - 30 Min., Wort- und Bildebene 59
Medienkonsum - lösungsorientiert informiert bleiben - 15 Min., Wortebene 60
Progressive Muskelrelaxation zur Entspannung - 15 Min., Körperebene 62
Reinigung - 15 Min., Körperebene 64
Sammlung positiver Nachrichten - 30-60 Min., Wort- und Bildebene 65
Rat einer Freundin - 25-30 Min., Wortebene 66
Ressourcenbarometer - 15-20 Min., Wort- und Bildebene 68
Sammler*innen der Augenblicke - 15 Min., Wort- und Bildebene 70
Schutzschilde aufbauen - 30 Min., Wort- und Bildebene, ggf. Körperebene 72
Stärken bewusst machen - 30-45 Min., Wortebene 73
Stärken stärken - 15-20 Min., Wortebene 74
Verbundenheit als Kraftquelle - 15 Min., Wort- und Bildebene 76
Stressverstärker bannen - 20 Min., Wortebene 78
Versöhnung - 20 Min., Bild- oder Sprachebene 79
Zehn gute Gefühle - 20-60 Min., Wort- und Bildebene 80
(Leichtes) Yoga - 10 Min., Körperebene 83
Zeit für Musik - 5 Min., Bild- und Körperebene 84
Zeitlupe - 5 Min., Körperebene 85
III Übungen zum Ausklang
24-Stunden-Quests - 15 Min., Wortebene 88
Achtsamkeitspläne - 15-20 Min., Wortebene 90
Gegenseitige Unterstützung vereinbaren - 15 Min., Wortebene 91
Inspirierende Fragen zum Ausklang - 15-20 Min., Wort- und Bildebene 92
Loslassen - 10 Min., Wort-, Bild- und Körperebene 93
Notfallkoffer packen - 20 Min., Wort- und Bildebene 94
Schlaft gut - 15 Min., Körperebene 95
Schnelle Stärken - Power-Ups - 10 Min., Wort- Bild- und Körperebene 96
IV Erste-Hilfe-Übungen
4-7-8-Atmung - 5 Min., Körperebene 98
5-4-3-2-1-Übung - 10 Min., Körperebene 99
Gehirnfutter gegen Gedankenschleifen - 10 Min., Körperebene 100
Resilienz und Empowerment aus psychologischer Perspektive - eine Kurzeinführung
1 Deshalb brauchen wir empowernde Selbstfürsorge im Ehrenamt und (Klima-)Aktivismus 102
2 Psychosoziale Risiken im Ehrenamt und (Klima-)Aktivismus 104
2.1 Stress 104
2.2 Hilflosigkeitserfahrungen 106
2.3 Angst 106
2.4 Sekundärtraumatisierungen 108
2.5 Vertiefung: Klimagefühle 109
2.6 Frauen im Ehrenamt 109
3 Psychologische Ansätze der Widerstandskraft und Stärke 111
3.1 Resilienz 111
3.2 Empowerment 112
3.3 Empowernde Selbstfürsorge 115
3.4 Körperliche Grundlagen der Selbststeuerung (in Kürze) 115
3.5 Psychologische Grundlagen der Selbststeuerung (in Kürze) 116
4 Das könnt ihr selbst tun 119
4.1 Akzeptanz und Achtsamkeitstrainings 119
4.2 Selbstmitgefühl 120
4.3 Emotionen und (positive) Kommunikation 121
4.4 Positivität 121
4.5 Selbstwirksamkeit 122
4.6 Flow 123
4.7 Gamification 123
4.8 Medienkonsum 126
Fazit 127
1 Einfach tun 127
2 Banden bilden 128
EfA-Gruppen
So funktioniert eine EfA-Gruppe 130
So organisierst du eine EfA-Gruppe 130
Planung der Treffen 131
Regeln für die Teilnahme an EfA-Gruppen 131
Regeln für Gruppentreffen 132
Beispiel-Abläufe für Gruppentreffen 133
Ausblick 135
Dank 136
Quellen 137
QR-Code-Links 141
