Runner's World: Marathon kann Jede*r

Einsteiger*innen fragen: Von Ausrüstung bis Laufterrain

Zu Beginn einer Marathonvorbereitung - vielleicht der ersten Vorbereitung? - stehen einem tausend Fragezeichen vor der Stirn. »Ich hätte da noch eine Frage« ist eine beliebte Eingangsfloskel, mit der Mails oder Messages an uns als Trainingsexpert*innen beginnen, abgesandt von Läufer*innen, die beginnen wollen, sich auf einen Marathon vorzubereiten.

»Ich hätte da noch eine Frage .«

». wie viele Paar Laufschuhe benötigt man und welches Material ist in der Marathonvorbereitung und für den Marathon nützlich und notwendig?«

Ein Paar Laufschuhe ist zu wenig, 20 Paar sind zu viel. Nicht, dass wir hier das maßlose Geldausgeben propagieren, aber Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie nicht zu knauserig sein. Zur Gesundheitsvorsorge von Marathonläufer*innen gehört, dass Sie mindestens (!) zwischen drei Paar Laufschuhen beim Training wählen können. Unsere Regel lautet eigentlich: So viele Lauftage, wie die Woche hat, so viele Laufschuhe sollte man besitzen. Durch das wechselnde Schuhwerk wird eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats vermieden und damit Verletzungen vorgebeugt. Außerdem ist nicht jeder Schuh gleich gut für die verschiedenen Laufuntergründe und die unterschiedlichen Geschwindigkeiten geeignet. Zum Repertoire ambitionierter Marathonläufer*innen gehören - wir lassen die unterschiedlichen Ansprüche aufgrund von individuellen Fußfehlstellungen hier außen vor - in der Regel drei Paar Laufschuhe: ein stabiler Laufschuh für lockere Dauerläufe auf Park- und Waldwegen, ein gedämpfter Schuh für die Asphaltrunden und ein leichter Laufschuh für die schnellen Läufe. Fehlt schließlich noch der Schuh, mit dem man den Marathon läuft. Er kann durchaus derselbe sein wie der leichte Trainingsschuh für die schnellen Läufe, aber dieser sollte auch ein gewisses Maß an Stabilität und Dämpfung bieten. In der Regel ist es so: Je schneller und leichter der*die Läufer*in ist, desto leichter darf auch der Marathonschuh sein. Anders ausgedrückt: Natürlich ist ein*e 100-Kilogramm-Läufer*in mit 200-Gramm-Schlüppchen am Fuß nicht gut bedient; er*sie braucht auch beim Marathonlauf einen gut gedämpften und sehr stabilen Laufschuh. Einen ausdrücklichen »Wettkampfschuh« empfehlen wir also nur Leistungssportler*innen; als solche bezeichnen wir die Läufer, die den Marathon unter drei Stunden, und Läuferinnen, die den Marathon unter 3:15 Stunden laufen.

Marathonlaufen ist zum Glück keine Materialschlacht, und wer drei Paar gute Laufschuhe besitzt, ist eigentlich schon mit dem Nötigsten ausgestattet (bei drei bis vier Trainingsläufen pro Woche). Aber natürlich gibt es weitere Materialien, die Ihnen die Vorbereitung auf den Marathon (und nicht nur auf diesen) erleichtern können: zum Beispiel ein Herzfrequenz- Messgerät. Das sind »Uhren«, die Ihnen zeigen, in welchem Pulsbereich (Intensitätsbereich) Sie trainieren. Sinnvolle Trainingspläne geben die verschiedenen Laufintensitäten in Prozent des Maximalpulses an. Das heißt, Sie ermitteln in einem Leistungstest Ihren Maximalpuls und können anhand dessen ganz individuell Ihre persönlichen Trainingszonen (langsam, locker, zügig, schnell und so weiter) definieren. Die günstigsten Herzfrequenzmesser kosten weniger als 50 Euro und reichen weniger ambitionierten Läufer*innen für eine Marathonvorbereitung vollkommen aus, es gibt aber auch Geräte, die 1000 Euro kosten; sie ersetzen dann fast schon leibhaftige Trainer*innen.

Zur richtigen Laufbekleidung: Sie kann das Lauftraining gewaltig erleichtern. »Richtig« heißt in dem Fall »funktionell«. Das wiederum bedeutet: feuchtigkeitstransportierend, atmungsaktiv und feuchtigkeitsabweisend. Solche Bekleidung erhalten Sie vor allem im Lauffachgeschäft. Dazu gibt es noch eine ganze Vielfalt an Dingen, die man gut brauchen kann, aber nicht haben muss: vom Trinkgürtel für die langen Läufe über die Stirnlampe für das Laufen bei Dunkelheit, diverse Kopfbekleidungen für verschiedene Jahreszeiten bis zum Energieriegel als günstige Zwischenmahlzeit oder für den ersten Hunger »danach« und so weiter. Zur Orientierung empfehlen wir Ihnen da den Besuch eines Lauffachgeschäfts. Lassen Sie sich vom Warenangebot beeindrucken, Sie glauben gar nicht, was es alles rund ums Laufen zu kaufen gibt.

»Ich hätte da noch eine Frage .«

». ich kann mich nicht entscheiden, wo ich meinen ersten Marathon laufen soll.«

Die Wahl der richtigen Marathonveranstaltung hängt davon ab, was Sie letztendlich von der Teilnahme erwarten: Wollen Sie Ihren ersten Start mit einem Erlebniswochenende verbinden, sollten Sie sich zum Beispiel für Paris oder Hamburg oder natürlich für Berlin entscheiden. Suchen Sie einen anfängerfreundlichen Marathon, sind Sie eventuell im überschaubareren Münster mit seinem tollen Brems- und Zugläuferangebot für Dutzende Zielzeiten am besten aufgehoben, oder Sie laufen auf dem flachen und weitgehend windgeschützten Kurs von Kandel (Südpfalz). Allzu leicht lassen sich Entscheidungshilfen nicht definieren. Es gibt zwar die Unterscheidung zwischen Stadtmarathons und Landschaftsmarathons, aber unter beiden Gruppen gibt es solche mit schnellem und weniger schnellem Parcours und mit weniger und mehr »Atmosphäre«.

Grundsätzlich gilt:

1. Wer richtig schnell rennen will, ist auf eine flache Asphaltstrecke angewiesen, die keine Steigungen und keine engen Kurven hat und einen festen, sauberen Untergrund bietet.
2. Wer es braucht, von Zuschauer*innen angefeuert zu werden, muss sich bei einem klassischen Stadtmarathon anmelden; dabei steht »Stadt« für einen Kurs, der größtenteils durch die Innenstadt verläuft und wo viele Zuschauer am Straßenrand stehen.
3. Wer seine Ruhe haben will, sollte auf dem Land laufen.
4. Wer ein bestimmtes Zeitziel hat, ist am besten mit einem Marathon bedient, der sogenannte »Brems- und Zugläufer*innen« anbietet. Bei diesen handelt es sich um erfahrene Läufer*innen, die Läufergruppen zum Zeitziel begleiten und darauf achten, dass man nicht zu schnell beginnt, regelmäßig trinkt und so weiter. Solche Bremsläufer*innen (andere Bezeichnungen: Hasen, Pacer, Zugläufer*innen) gibt es mittlerweile auch bei jedem besser organisierten Stadtmarathon.
5. Wer ein Naturerlebnis sucht, muss raus in die Natur, zum Beispiel nach Helgoland (Helgoland- Marathon), in die Eifel (Monschau-Marathon) oder auf den Rennsteig (Rennsteiglauf).
6. Wem ein Marathon allein als Reisegrund nicht ausreicht oder wer nicht laufende Begleitpersonen dabeihat, die auch etwas erleben wollen, der sollte sich ein touristisch, kulturell attraktives Marathonziel suchen. Deren gibt es viele: Wien, Rom, London, Prag, Florenz und so weiter.

»Ich hätte da noch eine Frage .«

». wie lassen sich Infekte in der Marathonvorbereitung vermeiden?«

Ein Marathontraining bedeutet für viele einen erheblichen Zuwachs ihres Leistungsvermögens, vor allem, was die Ausdauer betrifft. Dies geht einher mit einem gesteigerten Trainingsaufwand. Mehr Laufkilometer haben oftmals aber auch Müdigkeit oder sogar gesundheitliche Probleme zur Folge. Marathonläufer*innen unterliegen zum Beispiel während einer intensiven Trainingsphase einem höheren Infektionsrisiko als beim normalen Trainingsalltag. Die weißen Blutkörperchen sind einige Stunden nach einem längeren Trainingslauf nachweislich vermindert fähig, feindliche Viren abzuwehren. Dies ist mit ein Grund dafür, warum Marathonläufer*innen um ein Vielfaches anfälliger für Erkältungskrankheiten sind als normal aktive Menschen. Ein wenig Zucker kann den weißen Blutkörperchen auf die Sprünge helfen. Ein paar Schlucke eines Sportgetränks mit 25 Prozent Glukoseanteil während einer Belastung helfen, die weißen Blutkörperchen zu aktivieren. Normale Sportgetränke haben einen wesentlich geringeren Anteil an Glukose, sind aber besser verträglich. Versuchen Sie deshalb, vor allem bei Ihren langen Trainingsläufen, eine Flasche mit Sportgetränken mitzunehmen, und trinken Sie alle zehn Minuten drei bis vier Schlucke.

Eine Erkältung kann Ihnen natürlich einen dicken Strich durch die Vorbereitung machen; eventuell müssen Sie Ihr Zeitziel korrigieren. Versuchen Sie, diesem Dilemma vorzubeugen. 500 Milligramm Vitamin C täglich vermindern das Erkältungsrisiko um die Hälfte. Meiden Sie verrauchte Räume; Rauch schadet Ihren Atemwegen. Versuchen Sie, erkälteten Freund*innen, Bekannten und Verwandten so weit wie möglich aus dem Weg zu gehen. Waschen Sie Ihre Hände während der »Schnupfenzeit« regelmäßig nach dem Kontakt mit anderen Menschen. Registrieren Sie erste Anzeichen einer Erkältung, reduzieren Sie das Training, versuchen Sie nicht mit aller Gewalt, Ihren Trainingsplan durchzuziehen. Legen Sie lieber einen ungeplanten Ruhetag ein und nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich.

»Ich hätte da noch eine Frage .«

». woher weiß ich, dass ich den Marathon trotz sorgfältigem Training später nicht abbreche?«

Viele ambitionierte Läufer*innen unterschätzen, dass die Voraussetzung für eine Leistungssteigerung nicht nur körperliche Fitness ist. Sie ist zwar die Grundvoraussetzung, nützt aber wenig, wenn nicht auch der Kopf fit ist. Die richtige Harmonie zwischen Körper und Psyche ist der entscheidende Faktor zwischen mäßigem und richtigem Erfolg. Wenn es, wie beispielsweise bei einem Marathon, darum geht, sich die Angst vor 42 langen Kilometern zu nehmen, sollten Körper und Geist eng zusammenarbeiten. Es sind zwar die Beine, welche Läufer*innen über die...