7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Frühstück:
Omelett mit Käse
Zutaten:
0,25 Bund Petersilie
½ Esslöffel Rapsöl
2 mittelgroße Eier
1 Messerspitze Salz und eine Prise Pfeffer
30 g Mozzarella
Zubereitung:
1. Die Petersilie hacken.
2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterheben.
3. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
4. Nun die Eiermasse zugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze stocken (aushärten) lassen.
5. Wenn die Unterseite so dick ist, dass man sie anheben kann, das Omelett mit einem Holzspatel zur Hälfte oder ganz umklappen, je nachdem, ob es in der Mitte fest oder etwas weich sein soll.
Mittagessen:
Brokkoli Suppe
Zutaten:
1 Kopf Brokkoli
1 Liter Gemüsebrühe
100 ml Sahne (laktosefrei)
1 Esslöffel Olivenöl
100 g Schinken- und Speckwürfel (Suppeneinlage)
Salz
Zubereitung:
1. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.
2. In einem großen Topf Brokkoli in etwas Olivenöl andünsten.
3. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.
4. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.
Snack:
Karotten-Energiekügelchen
Zutaten:
45 g Haferflocken
60 g Erdnussbutter
40 g Leinsamen
35 g Ahornsirup
50 g Karotte, geraspelt
15 g Walnüsse (oder Pekannüsse)
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Teelöffel Zimt
1/2 Teelöffel Ingwer
Eine Prise Salz
Zubereitung:
1. Die Karotte raspeln.
2. Geben Sie alle Zutaten für die Energiekügelchen in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie ein paar Mal, um alles zu vermischen. Wenn du keine Küchenmaschine hast, kannst du auch alles zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.
3. Nehmen Sie ein wenig von der Mischung und rollen Sie diese mit den Händen zu einer Kugel. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alles verbraucht haben.
4. Lege die Kugeln etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.
Abendessen:
Feine Kebabs
Zutaten:
8x (30 cm) -Spieße
Ca. 450 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten
60 ml Olivenöl mit Knoblauch
Zitronen- und Kräutergewürz
2 mittelgroße Zucchini
2 Tomaten
1 rote Paprika
Zubereitung:
1. Weichen Sie die Spieße in Wasser ein, während Sie den Rest der Zutaten vorbereiten. So wird sichergestellt, dass sie im Ofen oder auf dem Grill nicht verbrennen.
2. Bestreichen Sie das Hähnchen mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit dem Zitronen- und Kräutergewürz.
3. Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke, die ähnlich groß wie das Hähnchen sind. So wird sichergestellt, dass alles gleichmäßig gart.
4. Den Backofen auf ca. 204°C vorheizen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.
5. Die Spieße abwechselnd mit dem Gemüse und dem Hähnchen zusammensetzen.
6. Die Spieße 20 Minuten lang grillen oder backen, bis das Hähnchen gar ist.
(Dienstag)
Frühstück:
Rührei mit Schnittlauch
Zutaten:
2 mittlere Eier
30 ml Vollmilch (laktosefrei)
1 mittelgroße Frühlingszwiebel (nur grüne Teile)
2 Esslöffel Schnittlauch
1 Teelöffel Rapsöl
Zubereitung:
1. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit den Eiern und der Milch verrühren und würzen.
2. Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, stocken lassen, den Schnittlauch hinzufügen.
3. Das Rührei servieren.
Mittagessen:
Indonesisches Kokosnuss-Hähnchen
Zutaten:
4 Hähnchenbrüste ohne Haut, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 Dose Kokosnussmilch (ca. 380 g)
Ca. 60 g glatte Erdnussbutter
1 Esslöffel Kokosnussöl
1 1/2 Teelöffel gehackter Ingwer
1 Teelöffel Ahornsirup
1 Teelöffel Salz
Zubereitung:
1. Kokosmilch, Erdnussbutter und Ingwer in einer mittelgroßen Schüssel verrühren.
2. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Hähnchenbrust ca. 5-7 Minuten anbraten.
3. Die Mischung hinzugeben.
4. Zum Kochen bringen und dann auf niedrige Hitze reduzieren.
5. 20 Minuten köcheln lassen.
6. Mit Salz würzen und servieren.
Snack:
Zucchini-Chips
Zutaten:
1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten
¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)
2 Esslöffel Basilikum Essig
2 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.
2. Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.
3. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.
4. 1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
5. Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Abendessen:
Kohlrabi Auflauf
Zutaten:
2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)
125 ml Alpro Sojadrink Light
125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne alternativ können Sie auch Sahne verwenden)
60 g Käse (Gouda, Edamer)
1 Teelöffel Rosmarin
Pfeffer, Salz und Muskatnuss
Optional: Butter zum Einfetten der Auflaufform
Zubereitung:
1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.
2. Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und die Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.
3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
4. Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
5. Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.
(Mittwoch)
Frühstück:
Schnelle...
