1 - 1. Einleitung [Seite 3]
2 - 2. Wo ist das Problem? [Seite 6]
2.1 - 2.1 Gängige Systeme gehen am Ziel vorbei [Seite 8]
2.2 - 2.2 Eine neue Perspektive [Seite 10]
3 - 3. Was ist HFT und warum funktioniert es? [Seite 11]
3.1 - 3.1 Die Trainingsfrequenz erfolgreicher Gewichtheber [Seite 11]
3.2 - 3.2 Powerlifter und ihre Trainingsfrequenz [Seite 13]
3.3 - 3.3 SAID - die Formel für konstante Höchstleistung [Seite 15]
3.4 - 3.4 Regeneration - wann wächst der Muskel? [Seite 16]
3.5 - 3.5 Weitere Stimmen zur Trainingsfrequenz [Seite 18]
4 - 4. Was ist Auto-Regulation und was nützt sie uns? [Seite 20]
4.1 - 4.1 Das Ziel der Auto-Regulation [Seite 20]
4.2 - 4.2 Das kontrollierte Chaos [Seite 22]
4.3 - 4.3 Fakten [Seite 24]
4.4 - 4.4 Grenzen [Seite 25]
4.5 - 4.5 Entscheidungen [Seite 26]
5 - 5. Umfassendes Wachstum - worauf kommt es wirklich an? [Seite 28]
5.1 - 5.1 No pain - no gain? Streitpunkt Muskelversagen [Seite 28]
5.2 - 5.2 Der Wille zur Kraft [Seite 30]
6 - 6. Das auto-regulierte Hochfrequenztraining [Seite 32]
6.1 - 6.1 Tägliches Ganzkörpertraining [Seite 32]
6.2 - 6.2 Drei Hauptübungen pro Trainingseinheit [Seite 34]
6.3 - 6.3 Erschöpfungs-Management durch Clustertraining [Seite 37]
6.3.1 - 6.3.1 Aktive Clusterpausen mit Atemtechnik [Seite 37]
6.4 - 6.4 Nicht-lineare Periodisierung durch kybernetisches Training [Seite 40]
6.5 - 6.5 Das Trainingstempo [Seite 42]
6.5.1 - 6.5.1 Das Tempo der Wiederholung [Seite 42]
6.5.2 - 6.5.2 Das Tempo der Übung [Seite 43]
6.5.3 - 6.5.3 Das Tempo der Trainingseinheit [Seite 44]
6.6 - 6.6 Das ideale Partnertraining [Seite 46]
6.7 - 6.7 Perfektion um jeden Preis [Seite 50]
6.7.1 - 6.7.1 Die Perfektion der Bewegung [Seite 50]
6.7.2 - 6.7.2 Die Perfektion der Kontraktion [Seite 52]
6.7.3 - 6.7.3 Die Perfektion des Trainings an sich [Seite 53]
7 - 7. Schwerpunkte setzen [Seite 55]
7.1 - 7.1 Kraft- und Massezuwachs [Seite 55]
7.2 - 7.2 Kraftsteigerung ohne Gewichtszunahme [Seite 58]
7.3 - 7.3 Fettabbau bei Muskel- und Krafterhalt [Seite 61]
7.4 - 7.4 Der Umgang mit den Schwerpunkten [Seite 63]
8 - 8. Ergänzungstraining [Seite 67]
9 - 9. Häufig gestellte Fragen [Seite 75]
9.1 - 9.1 Wie steige ich ein? [Seite 75]
9.2 - 9.2 Wie wärme ich mich auf und wie führe ich die Übung durch? [Seite 77]
9.3 - 9.3 Wieviele Cluster soll ich machen? [Seite 79]
9.4 - 9.4 Wann soll ich die Übung beenden? [Seite 81]
9.5 - 9.5 Wie bestimme ich Trainingsgewicht und Clustergröße? [Seite 84]
9.6 - 9.6 Welche Übungen soll ich trainieren? [Seite 87]
9.7 - 9.7 Wann und wie darf ich die Intensität steigern? [Seite 89]
9.7.1 - 9.7.1 Muskelversagen [Seite 89]
9.7.2 - 9.7.2 Von der schweren zur leichteren Übungsvariante [Seite 90]
9.7.3 - 9.7.3 Dehnen unter Last am Ende des letzten Clusters [Seite 91]
9.7.4 - 9.7.4 Weitertrainieren mit kleineren Clustern [Seite 92]
9.7.5 - 9.7.5 Weitertrainieren mit geringeren Gewichten [Seite 93]
9.7.6 - 9.7.6 Das Kombinieren der Intensitätstechniken [Seite 94]
9.7.7 - 9.7.7 Beginn mit Übungen aus dem Ergänzungstraining [Seite 95]
9.8 - 9.8 Frequenz um welchen Preis? [Seite 96]
9.8.1 - 9.8.1 Panikmache Übertraining [Seite 96]
9.8.2 - 9.8.2 Finstere Zeiten - zwischen Auto-Regulation und Emotion [Seite 98]
9.8.3 - 9.8.3 Alles eine Frage der Einstellung [Seite 100]
9.9 - 9.9 Und wenn ich nicht täglich trainieren kann? [Seite 104]
9.10 - 9.10 Wie runde ich das Training ab? [Seite 108]
10 - 10. Die Übungen [Seite 114]
10.1 - 10.1 Ganzkörperübungen [Seite 114]
10.1.1 - 10.1.1 Kreuzheben [Seite 114]
10.1.1.1 - 10.1.1.1 Klassisches Kreuzheben [Seite 115]
10.1.1.2 - 10.1.1.2 Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen [Seite 116]
10.1.1.3 - 10.1.1.3 Sumo-Kreuzheben [Seite 117]
10.1.2 - 10.1.2 Kniebeugen [Seite 118]
10.1.2.1 - 10.1.2.1 Klassisches Kniebeugen [Seite 119]
10.1.2.2 - 10.1.2.2 Frontkniebeugen [Seite 120]
10.1.2.3 - 10.1.2.3 Überkopfkniebeugen und Gewichtheberschuhe [Seite 121]
10.2 - 10.2 Drückübungen [Seite 122]
10.2.1 - 10.2.1 Dips [Seite 122]
10.2.1.1 - 10.2.2.1 Klassisches Drücken [Seite 122]
10.2.1.2 - 10.2.2.2 Einarmiges Arnold-Pressen mit der Kurzhantel [Seite 123]
10.2.1.3 - 10.2.3.1 Bankdrücken [Seite 124]
10.2.1.4 - 10.2.3.2 Schrägbankdrücken und die Arbeit mit Kurzhanteln [Seite 125]
10.3 - 10.3 Zugübungen [Seite 126]
10.3.1 - 10.3.1 Klimmzüge [Seite 128]
10.3.1.1 - 10.3.2.1 Vorgebeugtes Rudern [Seite 130]
10.3.1.2 - 10.3.2.2 Bankziehen [Seite 132]
10.3.2 - 10.3.3 Wo bleibt das aufrechte Rudern? [Seite 134]
10.4 - 10.4 Powerübungen [Seite 136]
10.4.1 - 10.4.1 High Pull - Hoher Zug [Seite 138]
10.4.2 - 10.4.2 Muscle Snatch - Kraftreißen [Seite 140]
10.4.3 - 10.4.3 Push Press - Schwungdrücken [Seite 142]
10.4.4 - 10.4.4 Pendlay Row [Seite 144]
10.5 - 10.5 Ergänzungsübungen [Seite 146]
10.5.1 - 10.5.1 Empfehlenswertes für den Unterkörper [Seite 148]
10.5.2 - 10.5.2 Empfehlenswertes für den Oberkörper [Seite 150]
10.5.2.1 - 10.5.2.1 Der Waschbrettbauch [Seite 152]
10.5.2.2 - 10.5.2.2 Überzüge [Seite 154]
10.5.2.3 - 10.5.2.3 Seitheben [Seite 156]
10.5.2.4 - 10.5.2.4 Fliegende am Kabelzug [Seite 158]
10.5.2.5 - 10.5.2.5 Armtraining [Seite 160]
10.5.2.6 - 10.5.2.6 Rotatorentraining [Seite 162]
10.5.2.7 - 10.5.2.7 Weitere Isolationsübungen? [Seite 164]
10.5.3 - 10.5.3 Weiterführendes Ergänzungstraining [Seite 166]
10.5.4 - 10.5.4 Hochintensives Intervalltraining [Seite 168]
11 - 11. Die korrekte Ernährung [Seite 177]
11.1 - 11.1 Generelles zur Ernährung [Seite 178]
11.1.1 - 11.1.1 H2O - das wichtigste Lebensmittel [Seite 180]
11.1.2 - 11.1.2 Protein - der wichtigste Nährstoff [Seite 181]
11.1.3 - 11.1.3 Fett - vollkommen unterschätzt [Seite 183]
11.1.4 - 11.1.4.1 Kohlenhydrate - ziemlich überschätzt [Seite 184]
11.1.4.1 - 11.1.4.2 Nützliche Kohlenhydrate [Seite 186]
11.2 - 11.2 Kraft- und Masseaufbau [Seite 187]
11.3 - 11.3 Körperfettreduktion [Seite 189]
11.4 - 11.4 Supplements [Seite 190]
12 - 12. Progressive Regeneration [Seite 192]
12.1 - 12.1 Der Parasympathikus muss herrschen [Seite 193]
12.2 - 12.2 Training zum Stressabbau [Seite 196]
12.3 - 12.3 Schalten Sie den Sympathikus ab und den Parasympathikus an [Seite 197]
12.4 - 12.4 Abschließende Regenerationstipps [Seite 198]
13 - 13. Schlussworte [Seite 200]
14 - Quellenverzeichnis [Seite 208]
7.1 Kraft- und Massezuwachs
Wir sprechen hier von 100% Wachstum. Abgesehen von einer positiven Kalorienbilanz im Rahmen der Ernährung muss man für dieses wunderbare Erlebnis umfassender Entwicklung bestimmten Trainingsprinzipien folgen.
Das Ziel ist dabei, möglichst schwer, oft und viel zu trainieren. Unser Credo einer optimalen Mischung aus mechanischem und metabolischem Stress, das Bewältigen möglichst schwerer Gewichte mit möglichst vielen Clustern in möglichst kurzer Zeit führt uns bei entsprechender Ernährung genau zu diesem Ziel: maximaler Muskel- und Kraftaufbau.
Arbeiten Sie dabei im Haupttraining stets mit variierenden Gewichten und kleineren Clustern im Rahmen von zwei bis fünf Wiederholungen. Versuchen Sie stets ein Gewicht zu finden, mit dem Sie auch wirklich in der Lage sind, genügend Cluster bewältigen zu können, um dadurch auch ausreichend metabolischen Stress provozieren zu können. Achten Sie dabei auf möglichst kurze Pausen und auf Gesamtwiederholungszahlen von mindestens zehn Wiederholungen pro Übung - wobei es eher in Richtung 20 und mehr gehen sollte. Gelingen Ihnen mit einer Last nicht mehr als diese zehn Wiederholungen, dann haben Sie sich entweder in der Clustergröße, der Pausenlänge oder - was wahrscheinlicher ist - im Gewicht verschätzt. Lernen Sie daraus und machen Sie es beim nächsten Mal besser.
Nach oben hin sind der Gesamtwiederholungsanzahl pro Übung weniger feste Grenzen gesetzt. Hier können Sie an einem guten Tag und trotz eines fordernden Gewichtes bis zu 30 oder gar 40 Wiederholungen herausholen. Achten Sie jedoch darauf, dass es hier nicht zu weit in diese Richtung geht - das deutet nämlich darauf hin, dass Sie zu wenig Gewicht verwenden, wodurch der mechanische Stress zu gering ausfallen wird, um hier signifikante Wachstumsreize setzen zu können. Das ist aber nicht schlimm. Derartige Ausrutscher können Sie - noch während der Übung - wunderbar regulieren, indem Sie die Pausen zwischen den Clustern deutlich verkürzen. Auf diese Weise können Sie den fehlenden mechanischen Stress durch gesteigerten metabolischen Stress kompensieren - zumindest in einem gewissen Rahmen.
Um ganz ehrlich zu sein, sind es sogar exakt diese regelmäßigen Ausbrüche nach oben und unten, die das Salz in der Suppe des auto-regulierten Hochfrequenztrainings ausmachen. Streuen Sie diese also regelmäßig ein. Auch sollten Sie dies nicht nur von Tag zu Tag machen, sondern sogar vielmehr von Übung zu Übung. Legen Sie z.B. bei der Ganzkörperübung des Trainings (z.B. Kniebeugen) etwas mehr Gewicht auf als gewohnt und tolerieren Sie hier ein wenig längere Pausen zwischen den sehr klein gehaltenen Clustern - auf diese Weise betonen wir die mechanische Komponente der Übung. Bei der dann folgenden Drückübung (z.B. beim Bankdrücken) verwenden Sie ein leichteres Gewicht und legen dafür mehr Wert auf die metabolische Komponente. Bei der abschließenden Zugübung (z.B. vorgebeugtes Rudern) achten Sie an diesem Tag auf ein ausgewogenes Verhältnis von mechanischem und metabolischem Stress.
Bereits am nächsten Tag rotieren Sie dieses Muster und verschieben die Verhältnisse dabei entsprechend. Die Ganzkörperübung (z.B. Kreuzheben) wird dann "metabolisch" ausgeführt, die Drückübung (z.B. Dips) wird "ausgewogen" durchgeführt und die Zugübung (z.B. Klimmzüge) "mechanisch". Variieren Sie diese drei Schwerpunkte innerhalb jedes einzelnen Trainings, um maximale Abwechslung zu erhalten!
Das hat den sehr begrüßenswerten Effekt, dass Körper und Geist - die Motivation darf man schließlich nicht vergessen, denn zu viel Routine kann schnell langweilig werden - nicht nur jeden Tag, sondern sogar bei jeder Übung abwechslungsreich gefordert werden. Darüber hinaus wird unser Körper auf diese Weise hochfrequenten und vielschichtigen Wachstumsreizen ausgesetzt. Die sich bei starren Trainingsplänen rasant einstellende Gewöhnung wird hier dauerhaft umgangen, worauf dem Körper nichts anderes übrig bleiben wird, als mit deutlichen Wachstumsschüben zu reagieren. Ich habe das selbst erlebt. Es war faszinierend, wie schnell der Zeiger auf der Waage nach oben wanderte. Man konnte mir fast beim Wachsen zusehen und befreundete Athleten fragten mich, ob ich neuerdings "auf Stoff" sei - aber probieren Sie es am besten selbst aus. Wenn ich es nicht selbst erlebt hätte, würde ich es auch nicht glauben.
Sie müssen aber auf jeden Fall eine chronische Dauerbelastung schaffen und erhalten! Ohne das tägliche Training werden Sie den Körper nicht zu entsprechend anabolen Reaktionen "überreden" können. Wir reden hier von einer generellen Erschwerung der täglichen Lebensumstände und nicht nur von ein paar kurzen Trainingseinheiten pro Woche. Das ist ein himmelweiter Unterschied und mit wöchentlich nur vier oder gar weniger solcher Trainingseinheiten werden Sie nicht viel mehr erreichen können, als was Ihnen jeder andere x-beliebige Plan an Wachstum verschaffen kann. Und das wird nicht gerade berauschend viel sein.
Es sollten mindestens fünf Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche sein - alles darunter ist kein Hochfrequenztraining. Darüber hinaus haben Sie im Rahmen der Auto-Regulation alle Möglichkeiten offen. Sie können auch gerne mehrmals täglich trainieren - solange Sie sich am Ausbrennen zu hindern wissen. Generell sind fünf bis sechs solcher Trainingseinheiten wöchentlich ein guter Kompromiss für alle Athleten, die einerseits sichtbare Erfolge verzeichnen, aber andererseits auch noch ein Leben neben dem Studio pflegen wollen. Das Training darf jedoch keine Ausnahme mehr sein; es muss zur Regel werden - ebenso wie das tägliche Duschen, Zähneputzen, Essen, Trinken und Schlafen!
Dadurch werden Sie sich zwar wahrscheinlich doppelt so häufig ins Studio begeben wie früher, aber dafür werden sich Ihre Erfolge mehr als nur verdreifachen - wenn Sie alles richtig machen. Machen Sie sich dafür die Verhältnismäßigkeiten bewusst: Normalerweise trainiert der durchschnittliche Athlet seinen gesamten Körper ein- bis zweimal pro Woche. Also knapp vier- bis achtmal im Monat. Bei auto-reguliertem Hochfrequenztraining hingegen sind es - bei sechs Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche - sage und schreibe 24 Einheiten. Hier trainieren Sie also Ihren Körper innerhalb eines einzigen Monates so oft wie normalerweise in drei bis sechs Monaten! Um den Kerngedanken für maximalen Kraft- und Massezuwachs noch einmal kurz und knapp zu formulieren: Trainieren Sie im Haupttraining durchgängig abwechslungsreich, wobei der Schwerpunkt immer auf einem ausgewogenen Verhältnis von mechanischem und metabolischem Stress, kleineren Clustern von zwei bis fünf Wiederholungen, möglichst kurzen Pausen und einer Gesamtwiederholungsanzahl von knapp 20 (+/- 10) Wiederholungen pro Übung liegt. Schaffen Sie mit diesen Bedingungen eine chronische Belastung und bei der entsprechender Ernährung werden Sie wachsen wie ein junger Zuchtbulle, dem die Hormone bis zu den Hornspitzen stehen.
