Wochenplan Rezeptbeispiele
(Montag)
Frühstück:
Low Carb Joghurt-Frühstück
Zutaten:
Zubereitung:
1. Geben Sie die Blaubeeren in den Boden eines Einmachglases.
2. Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.
3. Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.
4. Die Walnüsse darüber geben.
5. Servieren.
Mittagessen:
Brokkoli Suppe
Zubereitung:
Zubereitung:
1. Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.
2. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.
3. In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.
4. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.
5. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.
Snack:
Wassermelonen-Schmankerl
Zutaten:
Zubereitung:
1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde lang einfrieren.
2. Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren in Schalen geben.
3. Servieren.
Abendessen:
Blumenkohl-Reis
Zutaten:
Zubereitung:
1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.
2. Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße zerkleinern.
3. Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.
4. Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis mit ein wenig Salz.
5. Servieren und Blumenkohlreis genießen.
(Dienstag)
Frühstück:
Tropische-Smoothie-Bowl
Zutaten:
Zubereitung:
1. Geben Sie die ersten sechs Zutaten (bis auf den Honig) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
2. Abdecken und pürieren, bis die Masse glatt ist, dabei die Seiten des Behälters nach Bedarf abkratzen.
3. Die Mischung in vier Servierschüsseln geben. Gleichmäßig mit den restlichen Zutaten garnieren.
Mittagessen:
Kabeljau mit Streuselkruste
Zutaten:
Zubereitung:
1. Den Ofen auf 230 Grad C vorheizen.
2. In einer kleinen flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Maismehl, Öl, italienisches Gewürz, Knoblauchpulver und Pfeffer vermischen; beiseite stellen.
3. Den Rost einer Bratpfanne mit Kochspray bestreichen.
4. Den Kabeljau auf den Rost legen und die dünnen Ränder der Filets unterklappen.
5. Mit Eiweiß bepinseln, dann die Semmelbrösel Mischung gleichmäßig darauf verteilen.
6. Im vorgeheizten Backofen 10 bis 12 Minuten backen, oder bis der Fisch bei der Prüfung mit einer Gabel leicht abblättert und durchgehend undurchsichtig ist.
Snack:
Erdnussbutter-Energiekugeln
Zutaten:
Zubereitung:
1. Haferflocken, Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter), Honig, Schokoladenstückchen und Kokosnuss in einer mittelgroßen Schüssel vermengen; gut umrühren.
2. Mit einem 1-Esslöffel-Maß die Mischung zu Kugeln formen.
3. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierfach bis zu 3 Monate aufbewahren.
Abendessen:
Kohlrabi-Auflauf
Zutaten:
Zubereitung:
1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.
2. Die gepresste Knoblauchzehe zusammen mit etwas Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und den Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.
3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
4. Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
5. Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.
(Mittwoch)
Frühstück:
Quinoa-Häppchen
Zutaten:
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen und eine Mini-Muffinform mit Kochspray einsprühen.
2. In einer mittelgroßen Schüssel die warme Quinoa mit dem Käse vermischen, bis der Käse geschmolzen ist.
3. Eiweiß, Knoblauch, Salz und Blattspinat hinzugeben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
4. Die Mischung mit einem Löffel in die Mini-Muffinförmchen geben und bis oben hin füllen. Bei 176°C 20 Minuten lang backen.
5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.
6. Mit einem kleinen Messer an den Rändern entlangfahren um sie zu lockern und aus der Muffinform zu lösen.
Mittagessen:
Sautierter Spinat und Grünkohl
Zutaten:
Zubereitung:
1. Alle Gewürze und den Knoblauch in einer Pfanne etwa 4 Minuten lang anbraten.
2. Anschließend den Grünkohl und Spinat in die Pfanne geben und gelegentlich umrühren.
3. Mit Salz und Pfeffer würzen. Entsprechend anpassen.
4. Weiterrühren, bis der Kohl verwelkt und alles gut vermischt ist.
5. Mit Chiliflocken garnieren, servieren und genießen.
Snack:
Sautierte Karotten
Zutaten:
Zubereitung:
1. Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.
2. Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.
3. Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.
4. Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Abendessen:
Blumenkohl-Püree
Zutaten:
Zubereitung:
1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.
2. Bringen Sie das Wasser im Topf zum Kochen und kochen Sie die Blumenkohlröschen 15-20 Minuten weich.
3. Blumenkohl abgießen und zurück in den Topf geben.
4. Den Frischkäse zum Blumenkohl geben, mit Pfeffer, Salz und Muskatnuss würzen und alles fein pürieren.
5. Servieren und Blumenkohlpüree...
