7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Frühstück:
Zucchini-Pfannkuchen
Zutaten:
Zubereitung:
1. In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.
2. Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.
3. Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.
4. 1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.
5. Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.
NOTIZEN
Mittagessen:
Hähnchen in Mandelkruste
Zubereitung:
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.
3. Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.
4. Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.
5. Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.
6. Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.
NOTIZEN
Snack:
Matcha-Chia-Pudding
Zutaten:
Zubereitung:
1. Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.
2. Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.
3. Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.
4. Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.
5. Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.
6. Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.
NOTIZEN
Abendessen:
Hähnchen-Fenchel- Sauté
Zutaten:
Zubereitung:
1. Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.
2. Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Hähnchen gar ist.
3. Die Brühe, den Senf, den Thymian und die Orangenschale in einer kleinen Schüssel verquirlen.
4. Diese Mischung unter das Hähnchen und den Fenchel rühren. Etwa 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Fleisch durchgebraten ist.
5. Servieren.
NOTIZEN
(Dienstag)
Frühstück:
Basmati-Reis-Grießbrei
Zutaten:
Zubereitung:
1. Das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Salz und den Reis einrühren.
2. Den Reis 1 Minute lang köcheln lassen.
3. Zimt, Muskatnuss, reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosnussmilch einrühren.
4. Kochen Sie den Reis bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten lang, dabei alle paar Minuten umrühren.
5. Den Topf vom Herd nehmen, wenn der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.
6. Servieren.
NOTIZEN
Mittagessen:
Avocado-Salat
Zutaten:
Zubereitung:
1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.
2. Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.
3. Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.
4. Servieren.
NOTIZEN
Snack:
Zucchini-Chips
Zutaten:
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.
2. Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.
3. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.
4. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.
5. 1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
6. Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
NOTIZEN
Abendessen:
Süßkartoffel-Ei-Auflauf
Zutaten:
Zubereitung:
1. Den Ofen auf ca. 175°C vorheizen.
2. Eine Auflaufform (ca. 20x20 cm) leicht einölen und beiseite stellen.
3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
4. Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffeln hinzugeben und 10 Minuten lang anbraten, bis das Gemüse gerade durchgebraten ist.
5. Die Süßkartoffelmischung auf dem Boden der Auflaufform verteilen.
6. In einer mittelgroßen Schüssel die Eier verquirlen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Die Eier in die Auflaufform gießen und backen, bis die Eier gekocht und fest sind, etwa 40 Minuten lang.
8. Servieren.
NOTIZEN
(Mittwoch)
Frühstück:
Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren
Zutaten:
Zubereitung:
1. In einer großen Schüssel die Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren mit dem Balsamico-Essig vermischen.
2. 10 Minuten ruhen lassen.
3. Joghurt und Honig auf einem kleinen Teller mischen.
4. Die Beeren in Tellern oder Gläsern anrichten und einen Klecks Honigjoghurt darauf geben.
5. Servieren.
NOTIZEN
Mittagessen:
Kokosnuss-Fischstäbchen
Zutaten:
Zubereitung:
1. Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.
2. Den Backofenrost in das obere oder untere Drittel des Ofens schieben. Ein Backblech auslegen und leicht mit Antihaft-Kochspray einfetten.
3. Die Fischfilets der Länge nach in der Mitte halbieren. Nochmals längs halbieren und dann quer halbieren.
4. In einer flachen Schale das Ei mit 1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos verquirlen. Die Kokosflocken auf einen separaten Teller geben.
5. Die Fischstreifen in die Eimischung und dann in die Kokosnuss tauchen und andrücken, damit...
