Vegan Soulfood

Frühstück und Brunch

Blaubeer-Scones

Granola Bars

Pancake Cereal

Carrot Cake Oatmeal

Dattel-Nuss-Brot

Bagels

Schoko-Crêpes

Veganer Karotten-Lachs

Veganes Rührei

Vegane Spiegeleier

Shakshuka mit Kichererbsen

Veganer Käse

Blaubeer-Scones

Nährwerte pro Stück
Kilokalorien: 274 kcal | Kohlenhydrate: 32,2 g | Eiweiß: 5 g | Fett: 13,1 g

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Zubereitungszeit: 15 Min.

Für 8 Stück

180 g Weizen- oder Dinkelmehl + 1 EL zum Bestäuben

125 g feine Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)

1 EL Backpulver

½ TL Salz

3 EL Kokosblütenzucker (oder anderer Zucker) + mehr zum Bestreuen

60 g ungesüßtes Apfelmus (Apfelmark) oder ein anderer Ei-Ersatz (siehe Tipps und Variationen)

80 ml kalte Pflanzenmilch (z. B. Soja-, Hafer- oder Mandelmilch)

Saft von ½ Zitrone (oder 2 TL Apfelessig)

1 TL Vanilleextrakt

115 g kalte vegane Butter, gerieben (oder festes raffiniertes Kokosöl)

150 g frische oder TK-Blaubeeren (siehe Tipps und Variationen)

1. Den Ofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Mehl, Haferflocken, Backpulver, Salz und Zucker in einer großen Schüssel mischen.
3. In einem Messbecher oder einer Schüssel, Apfelmus, Pflanzenmilch, Zitronensaft und Vanilleextrakt mischen. Dann zusammen mit der veganen Butter in die Mehlmischung geben und rasch verkneten, bis die Zutaten gerade so vermengt sind. (Den Teig bitte nicht zu sehr bearbeiten. Er sollte eher weich, fast klebrig sein.)
4. Frische Blaubeeren abspülen, trocken tupfen und mit 1 EL Mehl bestreuen. Dann vorsichtig unter den Teig heben.
5. Den Teig auf das vorbereitete Backblech geben, mit etwas Mehl bestäuben und vorsichtig mit den Händen zu einem Kreis von ca. 20 cm Ø formen. Mit einem scharfen Messer in 8 gleiche Stücke schneiden und nach Belieben mit Haferflocken und etwas Kokosblütenzucker bestreuen. Dann in den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 15-20 Minuten backen, bis die Scones außen goldbraun und leicht knusprig sind.
6. Genieße sie morgens mit veganem Joghurt zum Frühstück oder nachmittags mit Zitronen-Blaubeer-Zuckerguss als Dessert.

Tipps und Variationen

• Für eine glutenfreie Alternative verwende eine glutenfreie Mehlmischung 1:1 und glutenfreie Haferflocken.
• Die vegane Butter und die Pflanzenmilch sollten sehr kalt sein. Ich empfehle, die Butter vorher 30 Minuten lang in den Gefrierschrank zu stellen, dann kann sie leichter gerieben werden. Alternativ einfach in kleine Würfel schneiden.
• Wer kein Apfelmus zu Hause hat, kann auch Bananenpüree, Kürbispüree, Sojajoghurt oder 1 Leinsamen-Ei verwenden (1 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL heißem Wasser verrühren, dann 5 Minuten quellen lassen).
• TK-Blaubeeren sollten nicht aufgetaut werden. Verwende sie direkt aus dem Gefrierschrank, bestäube sie mit etwas Mehl und hebe sie unter den Teig. Auch Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren oder gehackte Äpfel sind geeignet.

Granola Bars

Nährwerte pro Stück
Kilokalorien: 274 kcal | Kohlenhydrate: 23 g | Eiweiß: 6 g | Fett: 19 g

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Zubereitungszeit: 20-25 Min.

Kühlzeit: 2 Std.

Für 10 Stück

100 g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei) oder andere Getreideflocken

100 g Mandeln

100 g Walnüsse (oder andere Nüsse)

60 g getr. Goji-Beeren (oder andere Trockenfrüchte)

60 g getr. Cranberrys (oder andere Trocken früchte)

2 EL Chiasamen (oder Leinsamen)

¼ TL Zimt (optional)

60 ml Kokosöl

95 ml Ahornsirup (oder Agavensirup)

1-2 EL Nussmus (nur wenn die Riegel gebacken werden)

½ TL Salz

½ TL Vanilleextrakt (optional)

1. Den Ofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze (150 °C Umluft) vorheizen. Eine Backform (20 x 20 cm) mit Backpapier auslegen und an den Seiten einen Überhang lassen.
2. Haferflocken, Mandeln und Walnüsse in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern. Dann die Mischung in eine große Schüssel füllen.
3. Die getrockneten Goji-Beeren und Cranberrys mit einem scharfen Messer hacken. Zusammen mit den Chiasamen und dem Zimt zur Hafer-Nuss-Mischung geben. Beiseite stellen.
4. Kokosöl und Ahornsirup in einem Topf aufkochen lassen. Nussmus, Salz und Vanilleextrakt unterrühren. Dann über die trockenen Zutaten gießen und alles gut vermischen.
5. Die Mischung in die vorbereitete Backform geben. Dann ein Stück Backpapier darauflegen und mithilfe einer anderen Backform (siehe Foto), einem stabilen Glas, einer Schüssel oder den Händen gleichmäßig festdrücken. Je fester du drückst, desto besser haften die Riegel zusammen!
6. 20-25 Minuten backen oder alternativ in den Kühlschrank stellen und fest werden lassen. Wenn die Oberseite beim Backen zu braun wird, bedecke sie locker mit einem Stück Backpapier.
7. Anschließend auf Raumtemperatur abkühlen lassen und mithilfe des überstehenden Backpapiers kurz aus der Form heben, um das Backpapier zu lockern. Dann (nochmals) 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und mit einem scharfen Messer in 10 Riegel schneiden. (Du kannst die Riegel vor oder nach dem Kühlen schneiden. Bedenke, dass die Riegel beim Abkühlen härter werden).
8. Die Riegel halten sich bis zu einer Woche im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach.

Tipps und Variationen

• Du kannst auch andere Nüsse wie Haselnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse oder Pistazien verwenden. Für eine nussfreie Variante eignen sich Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder geschälte Hanfsamen.
• Säuerliche Beeren sind reich an Vitamin C und gleichen die Süße des Sirups aus, aber auch Kirschen, Rosinen, Feigen, Aprikosen, Datteln und Pflaumen sind geeignet. Hacke sie mit einem scharfen Messer fein.
• Für eine fettarme Variante kann das Kokosöl durch 125 g ungesüßtes Apfelmus oder 1 große Banane ersetzt werden. Dann gemäß Anweisung backen. (Ich persönlich mag die Kokosöl-Variante lieber.)

Pancake Cereal

Nährwerte pro Portion
Kilokalorien: 424,4 kcal | Kohlenhydrate: 82,4 g | Eiweiß: 11,5 g | Fett: 4,6 g

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Zubereitungszeit: 20 Min.

Für 2 Portionen

240 ml Sojamilch (oder andere Pflanzenmilch)

2 TL Apfelessig (oder Zitronensaft)

180 g Weizen- oder Dinkelmehl (oder glutenfreies Mehl) + 1 EL veganes Proteinpulver (optional)

1 ½ TL Backpulver

½ TL Natron

2 EL Zucker (oder Sirup)

½ TL Salz

1 TL Vanilleextrakt

Öl zum Braten

Zum Garnieren (optional)

vegane Schokodrops (oder gehackte Schokolade oder Nüsse)

vegane Butter (oder Nussmus)

Ahornsirup (oder anderer Sirup)

frische Erdbeeren (oder andere Früchte)

1. Sojamilch und Apfelessig in einen Messbecher gießen und verrühren Etwa 5 Minuten ruhen lassen, bis die Mischung zu veganer Buttermilch gerinnt. (Meiner Erfahrung nach funktioniert dies am besten mit Sojamilch, aber du kannst es auch mit anderer Pflanzenmilch versuchen.)
2. Mehl, (veganes Proteinpulver,) Backpulver, Natron, Zucker und Salz in einer Schüssel vermischen.
3. Den Vanilleextrakt in die vegane Buttermilch rühren. Dann die Mehlmischung hinzufügen und alles zu einem Teig verrühren. Bei Bedarf etwas mehr Milch hinzugeben.
4. Eine große Antihaft-Pfanne oder einen Crêpes-Maker bei mittlerer Hitze erhitzen und leicht mit Öl einfetten.
5. Den Teig in einen Spritzbeutel oder eine Quetschflasche gießen. Dann kleine Pancakes auf die heiße Pfanne spritzen. Etwa 30-45 Sekunden ausbacken oder bis auf der Oberseite Blasen zu sehen sind. Dann mit Stäbchen umdrehen und von der anderen Seite goldbraun ausbacken.
6. Mit Toppings nach Belieben garnieren und genießen!

Tipps und Variationen

Für glutenfreie Pancakes empfehle ich die Verwendung einer glutenfreien Mehlmischung 1:1.

Carrot Cake Oatmeal

Nährwerte pro Portion (bei 2 Portionen)
Kilokalorien: 201,6 kcal | Kohlenhydrate: 30,6 g | Eiweiß: 7,1 g | Fett: 4,6...