Der neue Anti-Aging Atlas

3. Wertvolle Fette

Zwar stimmt es, dass Fett von den drei Grundnährstoffen die meiste Energie enthält, nämlich gut neun Kilokalorien pro Gramm, im Gegensatz zu rund vier Kilokalorien je Gramm bei Eiweiß oder Kohlenhydraten. Diese Tatsache ist einer der Hauptgründe für die häufige Empfehlungen, Fett zu meiden, wo immer es nur möglich ist, um eine unerwünschte Gewichtszunahme zu verhindern, die angeblich mit zunehmendem Alter unvermeidlich sei. Doch dies verkennt einige entscheidende Aspekte. So wird beispielsweise vorausgesetzt, dass auch stets mehr oder weniger die gleiche Menge an Fett oder den anderen Stoffen verzehrt würde, wenn man das eine durch das andere ersetzt. Vordergründig scheint es durchaus plausibel, denn man könnte ja theoretisch sogar doppelt soviel an Kohlenhydraten oder Eiweiß essen, und hätte dennoch nur identisch viele Kalorien zu sich genommen. Erst wenn sich diese Relation noch weiter verschieben würde, wäre es tatsächlich nachteilig, auf Fett zu verzichten. Fatalerweise geschieht dies jedoch sehr leicht, insbesondere bei den Kohlenhydraten. Insofern ist die Dämonisierung fettreicher Kost durchaus kritisch zu hinterfragen. Fett ist nicht nur ein exzellenter Geschmacksträger, es ist auch für die Aufnahme verschiedener Vitamine (A, D, E und K) und anderer wertvoller Substanzen unerlässlich sowie notwendig für den Aufbau von Zellen und Hormonen. Vor allem zeigt es obendrein eine sehr deutliche und anhaltende Sättigungswirkung, schon aufgrund seiner längeren Verweildauer im Magen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass rund dreißig Prozent der täglichen Energieaufnahme aus Fetten geschehen solle, verteilt zu je etwa einem Drittel auf gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als Daumenregel ist dies auf jeden Fall ein guter Ausgangspunkt. Insbesondere bei den gesättigte Fettsäuren, die sich vor allem in Palmöl, jeglicher Art von Milchprodukten sowie fetten Fleischwaren finden, kann man auch ein bisschen darunter bleiben. Von den einfach ungesättigten Fettsäuren ist besonders erwähnenswert die Ölsäure, aus der das gute Olivenöl größtenteils besteht, dessen positive Effekte auf die Blutfette und das kardiovaskuläre System als Bestandteil der Mediterranen Ernährung inzwischen unbestritten sind. Darüber hinaus bilden einige spezielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Basis dafür, bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig zu bleiben und auch das äußere Erscheinungsbild bestmöglich zu bewahren.

Den gesättigten Fettsäuren wird hingegen seit langem nachgesagt, sie seien tendenziell ungesund, würden das Herz-Kreislauf-System belasten, zu Arterienverkalkung führen, den Cholesterinspiegel erhöhen und sogar die Entstehung von Darmkrebs begünstigen. Das Meiste davon ist kaum belegt und vor allem viel zu undifferenziert betrachtet. So besteht beispielsweise das sehr gesunde Kokosfett überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Gleiches gilt auch für das Milchfett und die daraus gewonnene Butter, die inzwischen vollständig rehabilitiert ist. Die im Gegensatz dazu stets angepriesene Margarine ist jedoch oft bei weitem nicht so gut wie ihr Ruf, insbesondere wegen der künstlich gehärteten Pflanzenfette, die sie enthält. Diese sind höchst umstritten und für den menschlichen Organismus nicht gerade unproblematisch. Bei der industriellen Härtung, ebenso wie beim Erhitzen auf über 130 Grad Celsius, etwa in der Bratpfanne oder in der Fritteuse, entstehen daraus Trans-Fettsäuren. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die sich in der chemischen Bindungsstruktur von den sogenannten Cis-Fettsäuren unterscheiden, die in den natürlichen, unbehandelten Fetten vorliegen. Ein hoher Konsum von Trans-Fettsäuren soll nach neueren Erkenntnissen tatsächlich eine ungünstige Auswirkung auf die Cholesterinwerte haben und damit womöglich genau die Nachteile mit sich bringen, die gerne Butter unterstellt worden waren. Zudem könnten sie das Diabetes-Risiko erhöhen. Um die Lage endgültig unübersichtlich zu machen, enthalten auch Butter und andere Milchprodukte von Natur aus Trans-Fettsäuren in einer Größenordnung von rund fünf Prozent. Dies entspricht in etwa dem Wert, den auch moderne, hochwertige Margarine aufweist. Praktisch komplett frei von Trans-Fettsäuren sind lediglich natürliche, unbehandelte pflanzliche Öle und Fette.

3.1. Alpha-Linolensäure

Überblick

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (kurz: ALA) ist für den menschlichen Organismus essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung zuführen muss. Daher wurde sie zeitweise auch als Vitamin F bezeichnet.

ALA dient im Körper als Ausgangsstoff für die in der Leber und den weißen Blutkörperchen stattfindende Herstellung der wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, wobei zunächst EPA synthetisiert und in einem weiteren Schritt dann daraus DHA gebildet wird. Für diese Prozesse sind zusätzlich die Vitamine B6 und E, Biotin sowie die Mineralstoffe Magnesium, Calcium und Zink erforderlich. Allerdings ist die Umwandlungsrate aufgrund der Trägheit der dafür notwendigen Enzyme selbst unter optimalen Bedingungen sehr gering, so dass maximal zehn Prozent der aufgenommen ALA zu EPA verstoffwechselt werden können, und allenfalls bis zu fünf Prozent zu DHA.

Die aus ALA hergestellten Fettsäuren haben alleine schon einen entzündungshemmenden Effekt. Doch fast noch wichtiger ist der Umstand, das sie mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure um dieselben Enzymsystem konkurriert. Dabei wird ALA tendenziell bevorzugt, so dass bei hinreichend vorhandener Menge davon diese Enzyme quasi besetzt sind. Dies blockiert, dass aus Linolsäure in größerem Umfang Folgeprodukte hergestellt werden können, insbesondere die sogenannte Arachidonsäure, die entzündungsfördernd wirkt. Dadurch hat ALA sowohl eine direkte als auch eine indirekte positive Wirkung, um Entzündungsprozesse im Körper zu bekämpfen, welche mit der Entstehung einer Vielzahl von Erkrankungen in Zusammenhang gebracht werden, von Arteriosklerose über Rheuma bis hin zu Diabetes und Krebs.

Diese Mechanismen funktionieren jedoch nur gut, solange der mengenmäßige Verzehr der beiden Fettsäuren in einem angemessenen Verhältnis steht. Sinnvoll erscheint es daher, maximal fünfmal soviel Linolsäure wie ALA zu sich zu nehmen. Solche Werte wurden in früheren Zeiten problemlos erreicht. Bei höheren Relationen beginnt die Linolsäure die Enzymsysteme quasi zu überschwemmen und die pro-entzündlichen Prozesse gewinnen an Gewicht. Heutzutage hat sich leider meist eine erhebliche Verschiebung in den ungünstigen Bereich ergeben, so dass eher Größenordnungen von eins zu zwanzig die Regel sein dürften. Die Gründe dafür liegen zum Teil in der Verwendung diesbezüglich wenig günstiger Speisefette und -öle sowie vor allem in der modernen Tierhaltung. Die Fütterung mit aus Getreide hergestelltem Kraftfutter führt zu einer deutlichen Reduktion des Anteils an ALA in Milch, Eiern und Fleisch sowie einem starken Anstieg an Linolsäure, verglichen mit einer Fütterung mittels Grünfutter von der saftigen Weide. Nebenbei bemerkt zeigen andere gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren keinen hemmenden Effekt auf den enzymatischen Umbau, so dass insbesondere der Verwendung das gesunden Olivenöls in der Küche auch unter diesen Gesichtspunkten nichts entgegen steht.

Anti-Aging

Alpha-Linolensäure unterstützt dank seiner entzündungshemmenden Effekte insbesondere die Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems und der Vorbeugung vieler anderer dadurch bedingter Zivilisationskrankheiten.

Empfehlung

Mit einem Anteil von bis zu fünfundfünfzig Prozent gilt das Leinöl allgemein als Favorit bezüglich der Versorgung mit ALA. Nicht unerwähnt bleiben dürfen auch die etwas exotischeren Öle aus den Samen des Spanischen Salbeis (Chia) und der Schwarznessel (Perilla) sowie des Wolfsmilchgewächses Sacha Inchi, das auch als Inka-Erdnuss bekannt ist. Diese erreichen ähnliche, teils sogar noch etwas höhere Anteile an ALA. Gute Quellen stellen darüber hinaus noch Leindotter- (40% ALA), Hanf- (25% ALA), Walnuss- (15% ALA) und Rapsöl (10% ALA) dar.

Die DGE empfiehlt, dass rund ein halbes Prozent der täglich aufgenommenen Energie aus ALA stammen sollte. Dies entspricht etwa zwei bis drei Milliliter Leinöl, also einem knappen Teelöffel.

Achtung

Leider ist gerade Leinöl besonders empfindlich und wird nach dem Öffnen selbst bei optimaler Verwahrung, d.h. stets fest verschlossen im dunklen Kühlschrank, schon nach wenigen Wochen ranzig, also ungenießbar und gesundheitsschädlich.

3.2. Alpha-Liponsäure

Überblick

Bei Alpha-Liponsäure handelt es sich um eine Fettsäure, die auch...