2 Das 4-Wochen-Programm - jetzt geht's los!

Den ersten Schritt haben Sie, wenn Sie bis hierhin gekommen sind, schon getan. Freuen Sie sich jetzt auf mehr Energie und richtig leckeres Essen.

Studien zeigen, dass der Fettabbau in den Organen, allen voran in der Leber, bereits nach wenigen Stunden bzw. Tagen einsetzt - vorausgesetzt, die Kalorienzufuhr wird möglichst stark und plötzlich nach unten gefahren. Und der schöne Nebeneffekt: Ein paar überflüssige Pfunde purzeln gleich mit!

2.1 Fettleber ade

Dafür heißt es nun für die nächsten 4 Wochen: maximal 1 100 kcal bei gleichzeitig maximal 50 g Kohlenhydraten pro Tag. Das hört sich anstrengend an? Natürlich verlangt dies etwas Disziplin, aber Sie werden überrascht sein, wie lecker und köstlich das wird - versprochen! Denn das Allerwichtigste erhalten Sie von uns an die Hand: Alle 68 Rezepte sind praxiserprobt, absolut alltagstauglich und in kürzester Zeit auf dem Teller und entsprechen natürlich alle exakt den Leberfasten-Prinzipien. Sie werden sehen - bald werden Sie Ihre ersten Erfolge feiern können!

2.2 Drei Mahlzeiten - der Erfolgsfaktor

Um Ihren Fettabbau optimal zu fördern, sollten möglichst lange Pausen zwischen den Mahlzeiten liegen - so stabilisieren sich Blutzucker- und Insulinspiegel und Ihre Fettverbrennung läuft auf Hochtouren! Ideal sind 4-5 Stunden, in denen Sie nichts essen und auch nur kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. In der Praxis entspricht dies dem bewährten 3-Mahlzeiten-Prinzip.

In diesem Buch besitzen alle Frühstücksrezepte und kleinen Gerichte 300 kcal, die Hauptgerichte 500 kcal. Sie dürfen folglich jeden Tag aus jeder Kategorie jeweils ein Rezept frei wählen. Und Sie müssen dabei auch nicht auf die Kohlenhydratmengen achten - das haben wir schon für Sie übernommen: Kein Rezept weist mehr als 16 g Kohlenhydrate auf.

Sie sind so gar kein Frühstücker und möchten lieber nur 2 Mahlzeiten am Tag genießen? Gar kein Problem! Wählen Sie dafür einfach zwei 500-kcal-Gerichte oder genießen Sie die doppelte Menge eines 300-kcal-Gerichts plus ein 500-kcal-Gericht. Mit nur zwei Mahlzeiten hat Ihr Körper sogar noch längere »Fastenphasen«« zwischen den Mahlzeiten, was die Fettverbrennung zusätzlich fördern kann.

2.3 Die Wochenthemen

Da neben der Ernährung verschiedene Lebensstilfaktoren den Fettabbau in der Leber zusätzlich positiv beeinflussen können, werden Sie jede Woche spannende Hintergrundinformationen mit praktischen Ideen für Ihren Alltag erhalten. Wählen Sie bitte zunächst in jeder Woche drei Aufgaben, die Sie in dieser Woche erfolgreich umsetzen möchten. Nach und nach können Sie weitere Tipps in Ihren Alltag einbauen - irgendwann vielleicht sogar alle fünf.

2.4 Das sollten Sie im Haus haben

Um Ihnen ein möglichst schnelles und einfaches Nachkochen zu ermöglichen, haben wir ausschließlich »Standardlebensmittel« als Zutaten gewählt und uns bewusst auf eine Auswahl an Lebensmitteln fokussiert. So können Sie mit einigen Grundlebensmitteln im Haus gleich mehrere Gerichte fix nachkochen - ohne für jedes Gericht wieder komplett neu einkaufen gehen zu müssen oder immer neue Reste übrig zu haben.

Mit den Zutaten der ? »Low-Carb-Vorratsliste« haben Sie eine gute Grundausstattung im Haus, die es Ihnen erlaubt, auch mal ganz spontan ein leckeres Gericht zu zaubern.

2.5 Ein Wort zu Portionsgrößen und Mengenangaben

Alle Gerichte mit Ausnahme der ? Backwaren und der ? Feta-Quiche sind für 2 Portionen berechnet. Sie absolvieren das Programm allein? Gar kein Problem! Die meisten Gerichte können Sie perfekt am nächsten Tag (aufgewärmt) noch mal genießen und sparen dadurch auch noch Zeit. Alternativ können Sie natürlich auch jedes Gericht nur für 1 Person zubereiten, indem Sie jeweils die Hälfte der Zutaten verwenden.

Um die Zutatenliste möglichst übersichtlich zu gestalten, verwenden wir bei Gemüse und Obst Durchschnittsgewichte. Zur Orientierung finden Sie nachstehend eine Übersicht. Steht im Rezept keine weitere Angabe zur Größe, ist eine mittlere Größe (mittelgroß) gemeint. Anfangs ist es sicherlich einfacher, wenn Sie verschiedene Gemüsesorten mal stichprobenartig nachwiegen - so werden Sie ganz schnell ein Gefühl für die Gewichte entwickeln. Aber bitte seien Sie nicht päpstlicher als der Papst - ein paar Gramm mehr oder weniger sind nicht tragisch. So besitzen 50 g Paprika beispielsweise nur 12 kcal. Auch können Sie natürlich bei den Zwiebeln nach Belieben austauschen: Ob zwei Schalotten, eine (rote) Zwiebel oder 50 g Lauch - hier entscheidet Ihr Geschmack.

Überblick über Mengenangaben

Apfel

klein (im 4er-Pack)

125 g

Aubergine

klein
groß

260 g
380 g

Brokkoli

1 Stk.

500 g

Champignons

4-5 Stk.

100 g

Fenchel

mittelgroß

240 g

Gurke

klein
groß

200-250 g
500 g

Karotte

klein
mittelgroß
groß

80 g
120 g
220 g

Kohlrabi

mittelgroß

360 g

Lauch

dünne Stange
nur Weiß

150 g
50 g

Lauchzwiebeln

Bund
1 Lauchzwiebel
ohne Grün

250 g
40 g
25 g

Oliven, grün, ohne Stein

10 Stk.

30 g

Paprika

mittelgroß (im 3er-Pack)
groß

160 g
300 g

Radieschen

Bund (ohne Grün)
1 Stk.

150 g
15 g

Rucola

1 Handvoll

25 g

Schalotte

1 Stk.

15-20 g

Spargel

ca. 12 Stangen (abgepackt)

500 g

Spitzpaprika

2-3 (abgepackt)