EINFÜHRUNG

Es gibt 101 Gründe fürs Dehnen

Zu diesen Gründen gehören: um gerader zu sitzen, aufrechter zu stehen, sich freier zu bewegen, Verletzungen vorzubeugen, Stress abzubauen, sich jünger zu fühlen, den Golfschwung zu optimieren und besser zu schlafen.

Die Stretching-Bibel bietet Ihnen einfach und verständlich erklärte Dehnübungen und -programme - egal, warum Sie flexibler und beweglicher werden wollen. Die Dehnprogramme sind für verschiedene Altersgruppen (Kinder, Jugendliche und Senioren), für verschiedene Berufe (Pendler, Schreibtisch- und Handarbeiter), für kurze Zeitspannen (Fünf-Minuten-Programme) und für jedes Niveau (Einsteiger, Fortgeschrittene und Erfahrene) geeignet.

Die Dehntechniken sind nach anatomischen Bereichen eingeteilt, wie Rücken und Seiten oder Oberschenkel. Diese Übungen sind zum Beispiel auf Schmerzen im unteren Rücken, verkürzte Beinbizepse oder steife Schultern ausgerichtet. Der letzte Teil enthält gezielte Aufwärm- und Cool-down-Stretchingprogramme für 20 Sportarten: von American Football bis Krafttraining.

Als Yoga Sports CoachTM habe ich Athleten in den vergangenen Jahren sportartenspezifisches Yoga nähergebracht und festgestellt, dass sich das Interesse an sogenanntem Flexibilitätstraining innerhalb der Sport-Community verzehnfacht hat. Der Fokus dieser Sportler liegt aber nicht unbedingt darauf, sich zu einer Bretzel zu verbiegen (auch wenn es hier Dehnübungen für Erfahrene gibt, die sich intensiver stretchen möchten), sondern auf einfachen, funktionellen Techniken, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Muskelkater nach dem Sport vorzubeugen.

Yoga und Pilates werden weltweit immer beliebter, und das zeigt, dass viele Menschen Dehnübungen machen möchten, weil es sich gut anfühlt. Manche arbeiten viel am Schreibtisch und müssen sich bewegen und Muskelverspannungen abbauen. Andere sind auf der Suche nach einem mentalen und physischen »Platz« in einer stressigen Welt. Unabhängig von Alter und Beruf, von den Umständen und dem empfundenen Flexibilitätsniveau gibt es für jeden die passenden Dehnübungen. Blättern Sie also einfach mal durch und probieren Sie sie aus. Viel Spaß dabei!

Um die Schreibtischarbeit auszugleichen

Heutzutage verbringen viele von uns viele Stunden pro Tag am Schreibtisch. Hinzu kommt die Zeit, die wir fürs Pendeln aufbringen. Diese langen Zeiträume, in denen wir sitzen, können sich negativ auf den Körper auswirken. Die vielleicht größten Nebenerscheinungen von langem Sitzen sind Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken. Mit einfachen Dehnübungen können Sie sich den ganzen Tag lang wohlfühlen und die Auswirkungen der Arbeit im Sitzen abmildern. Viele Techniken sind so einfach und unauffällig, dass Ihre Kollegen nicht einmal merken werden, dass Sie sich gerade stretchen.

Siehe Schreibtischarbeiter-Programm (siehe Seite 120).

Um im Alter beweglich zu bleiben

Unser Bewegungsumfang kann sich (muss sich aber nicht) im Laufe der Jahre langsam verringern. Die physiologischen Veränderungen führen zusammen mit weniger Aktivität zu steifen Gelenken. Mit regelmäßigem Dehnen kann jedoch ein gutes Flexibilitätsniveau erhalten werden. Viele meiner besten Yogaschülerinnen sind ältere Damen, die mich mit ihren starken, geschmeidigen Körpern auf der Matte übertrumpfen: das Ergebnis lebenslangen Stretchings. Andererseits ist es aber auch nie zu spät, mit dem Dehnen anzufangen. Der Fokus liegt in dem Fall nicht darauf, die Zehen zu berühren oder den Körper gewaltsam in Gymnastikposen zu bringen, sondern auf sanften, lockernden Bewegungen, die die Durchblutung verbessern, die Energie erhöhen und alltägliche Bewegungen erleichtern.

Siehe Dehnübungen für Senioren (siehe Seite 134).

Um Verletzungen vorzubeugen

Sich nach dem Laufen oder Radfahren oder auch nach nichtsportlichen Aktivitäten wie Schneeschippen oder Rasenmähen zehn Minuten lang zu dehnen, verringert das Verletzungsrisiko enorm. Diese Art des Stretchings dient der Prävention oder Prehabilitation, nicht der Rehabilitation (für letztere sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden). Sportler wissen, dass sie sich dehnen sollten, sind sich aber manchmal unsicher, welche Übungen sie für ihre Sportarten ausprobieren sollten, oder wiederholen immer wieder dieselben Übungen, die nicht speziell auf ihre Disziplin ausgerichtet sind. Abgesehen davon, dass Stretching Sportlern hilft, Verletzungen vorzubeugen, kann es auch die Muskelkaterwahrscheinlichkeit oder die physiologische Beeinträchtigung reduzieren, 24 bis 48 Stunden nach vielen Kniebeugen die Knie nicht mehr beugen zu können, um die Treppe herunterzugehen.

Siehe Dehnübungen für verschiedene Sportarten (siehe Seite 156).

Um die Haltung zu verbessern

Der moderne Lebensstil bringt es mit sich, dass wir viel sitzen, sei es beim Fahren, Pendeln, bei der Schreibtischarbeit oder beim Entspannen auf dem Sofa. Die Versuchung, krumm zu sitzen, ist allgegenwärtig. Schwerkraft und Zeit spielen bei falscher Haltung ebenfalls eine Rolle. Aber ein paar einfache Dehnübungen, kombiniert mit Kräftigungsübungen für den Rücken, können den Ursachen entgegenwirken und zu einer gesünderen, aufrechteren Haltung führen, die sich gut anfühlt und durch die Sie Selbstbewusstsein ausstrahlen. Viele Bewegungen sind sehr einfach, wie beispielsweise die Schultern nach hinten zu ziehen und die Schulterblätter zusammenzudrücken. Sie flößen Ihnen aber allmählich ein Bewusstsein dafür ein, wie Sie sitzen oder stehen. Stretching kann die Haltung stark beeinflussen, vor allem wenn es mit Rückenkräftigungsübungen wie der Kobra auf Seite 54 verbunden wird.

Siehe Programm für eine bessere Haltung (siehe Seite 128).

Um Stress abzubauen

Stress ist im Wesentlichen ein mentales Phänomen und resultiert gewöhnlich daraus, dass man sich den Anforderungen des Lebens nicht gewachsen fühlt. Die Auswirkungen sind jedoch teilweise physisch relevant: zusammengebissene Zähne, ein sich drehender Magen und verspannte Muskeln, insbesondere im Schulterbereich. Stretching löst diese Muskelverspannungen. Sanfte Bewegungen, wie Kopfdrehen oder entspannende Dehnübungen, können den Kopf zur Ruhe kommen lassen. Dieser beruhigende Effekt wird verdoppelt, wenn Dehnen mit tiefem Atmen kombiniert wird. Viele Menschen in der westlichen Welt strömen in die Yogastunden, weil sie dort durch ein System aus physischem Stretching und Atmen Stress abbauen. Yoganeulinge wenden sich danach manchmal auch der mentalen Kontrolle durch Meditationstechniken zu, aber die Mehrheit bleibt bei dem einfachen Vergnügen, auf einer Matte zu liegen und die Arme über den Kopf zu strecken oder andere Dehnübungen durchzuführen.

Siehe Stressabbau-Programm (siehe Seite 138).

Um Schlaflosigkeit zu bekämpfen

Man nimmt an, dass ein Drittel aller Menschen an Schlaflosigkeit leidet, und die meisten von uns erleben Zeiten, in denen sie schlecht schlafen. Regelmäßiges Dehnen vor dem Zubettgehen kann Teil eines Entspannungsprozesses werden und Stress abbauen, der vielleicht die Schlaflosigkeit verursacht. Diese Übungen können sowohl abends das Einschlafen als auch in den frühen Morgenstunden das Wiedereinschlafen fördern, sollte die Schlaflosigkeit dann zuschlagen. Sie werden als »passive Dehnübungen« bezeichnet, da sie kein Gleichgewicht und keine Kraft erfordern und auf Entspannung abzielen.

Siehe Programm Entspannung vor dem Schlafen (siehe Seite 140).

Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern

Denken Sie an einen Golfer, der in Vorbereitung auf den Durchschwung den Oberkörper eindreht, an einen Fußballer, der nach einem Ball hechtet, oder an einen Gewichtheber, der tief in die Hocke geht, und es wird deutlich, dass Flexibilität die Leistung erhöhen kann. Natürlich kann man die Leistung nicht durch Stretching allein steigern, aber eine Kombination aus Flexibilitäts- und Krafttraining kann für Amateur- und Profisportler große Vorteile bringen. Außerdem kann eine verbesserte Beweglichkeit Athleten helfen, die Positionen einzunehmen, die sie einnehmen möchten - ob Triathleten, die auf dem Rad den Oberkörper tief halten, um den Luftwiderstand zu verringern, oder Tennisspieler, die sich zur Seite werfen, um einen Ball zu erreichen.

Siehe Dehnübungen für verschiedene Sportarten. Suchen Sie dort Ihre Disziplin (siehe Seite 156).

Stretchingarten

Es gibt eine verwirrende Anzahl von Stretchingarten. Der Einfachheit und Klarheit halber konzentriert sich dieses Buch hauptsächlich auf folgende Arten: auf »statische« und »dynamische« Übungen sowie ein paar »mit Unterstützung« oder mit einem Partner. Wendet man statische und dynamische Techniken zusammen an, können sie die beiden Komponenten der Flexibilität verbessern: die Muskellänge und den Bewegungsumfang der Gelenke.

Statisch

Wenn Menschen vom Dehnen sprechen, meinen sie meist statisches Dehnen oder eine Dehnung zu halten, ohne sich dabei zu bewegen. Diese Methode bringt zwar nicht die spektakulären Ergebnisse, die andere Stretchingarten versprechen, wird aber für die sicherste Art gehalten. Die Muskeln werden entspannt und anschließend dadurch gedehnt, dass man sich dreht, nach vorn oder hinten beugt und diese Position hält. Der Muskel wird langsam gedehnt, bis man eine Spannung spürt oder die Dehnschwelle erreicht wurde. Wippende oder ruckende Bewegungen, zum Beispiel im Sitzen die Fußsohlen gegeneinander zu legen und die Knie auf und ab zu bewegen, können dazu führen, dass der Muskel sich kontrahiert, was das Gegenteil des gewünschten Ergebnisses bewirkt. Dieselbe...