Das neue Achtsamkeitstraining

Das war mein Leben - aber ich muss es verpasst haben

Jeden Morgen ging ein Mann mit seinen vier Hunden im Park spazieren. Drei von ihnen sausten immer fröhlich bellend umher und wedelten vergnügt mit dem Schwanz. Der vierte Hund wirkte zwar auch recht munter, bewegte sich aber beim Herumlaufen immer nur in engen kleinen Kreisen (obwohl er eine recht große Strecke zurücklegte) und hielt sich, wenn der Mann ging, stets nahe bei ihm. Tag für Tag beobachtete der Parkwächter das merkwürdige Verhalten des Hundes. Nach einiger Zeit nahm er seinen Mut zusammen und fragte den Mann, warum sich sein Hund so eigenartig verhielt.1

»Ach«, antwortete dieser, »sie ist aus dem Tierheim. Fast ihr ganzes Leben lang war sie eingesperrt, und ihr Käfig war nur sehr klein.«

Wie oft haben Sie sich schon wie dieser Hund verhalten? Frei, aber dennoch ständig in kleinen mentalen Kreisen unterwegs. Frei, glücklich zu sein, und trotzdem in denselben dunklen, sich wiederholenden Gedanken gefangen wie in einem Käfig. Frei, mit sich selbst und der Welt im Frieden zu sein, und doch weiterhin in Angst, Stress, Unzufriedenheit und Erschöpfung verstrickt und darin eingeschlossen.

Frei wie ein Hund im Käfig.

So vieles im Leben wird durch solche kleinen Tragödien unnötig beeinträchtigt. Tief im Inneren wissen wir alle, dass wir ein glückliches, erfülltes Leben führen könnten, und doch hält uns immer etwas davon ab. Gerade wenn es so wirkt, als wäre das Leben zum Greifen nah, gleitet es uns durch die Finger. Solche Phasen der Bedrängnis kommen zwar scheinbar aus dem Nichts, sind jedoch in Wirklichkeit auf tief vergrabene psychische Kräfte zurückzuführen. Neurowissenschaftler verstehen allmählich, wie diese Prozesse unsere Gedanken, Gefühle und Emotionen* steuern, und was noch wichtiger ist: Sie haben herausgefunden, warum sie gelegentlich fehlschlagen und dann bewirken, dass unser Leben als blasser Abklatsch dessen, was es sein könnte, nur einen Bruchteil seines wahren Potenzials entfaltet. Diese neuen Entdeckungen zeigen auch, warum Achtsamkeit so wirksam Leid lindert, vor allem aber öffnen sie die Tür zu etwas anderen Methoden, die sogar noch wirksamer sein können. Achtsamkeit wird dadurch nicht überflüssig; vielmehr kann sie um eine zusätzliche Dimension erweitert werden, die sie transformiert.

Das vorliegende Buch macht sich diese neuen Entwicklungen zunutze. Es hilft Ihnen, von Ihren Sorgen abzulassen, und gibt Ihnen die nötigen Werkzeuge an die Hand, um Ängste, Stress, Unzufriedenheit, Erschöpfung und sogar Depressionen zu bewältigen. Sobald sich diese unangenehmen Gefühle verflüchtigen, werden Sie wieder einen ruhigen Raum in sich entdecken, als Ausgangspunkt, um Ihr Leben wieder neu aufzubauen.

Dabei können wir Ihnen helfen, weil wir (und unsere Kolleg*innen an der Universität Oxford und anderen Institutionen weltweit) viele Jahre damit zugebracht haben, Behandlungen für Angst, Stress, Depressionen und Erschöpfung zu entwickeln. Wir haben die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT - Mindfulness-based Cognitive Therapy) mitbegründet, die, wie klinische Studien gezeigt haben, eine der wirksamsten bislang entwickelten Behandlungen von Depressionen ist.2 Aus dieser Arbeit ist unser Buch Das Achtsamkeitstraining. 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern hervorgegangen. Das Achtsamkeitsprogramm dieses Buches hat sich in klinischen Studien an der Universität Cambridge und anderswo als hochwirksame Behandlung von Angst, Stress und Depressionen erwiesen - und zwar in solchem Maße, dass es von Ärzten und Psychiatern auf der ganzen Welt verschrieben wird, um Menschen bei der Bewältigung eines breiten Spektrums psychischer Erkrankungen wie auch bei genereller Traurigkeit und Unzufriedenheit mit dem Leben zu helfen.

Die in Das Achtsamkeitstraining aufgezeigten Übungen oder auch ähnliche Fähigkeiten, die in Kursen wie der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) vermittelt werden, sind jedoch nur erste Schritte auf einem längeren, fruchtbareren Weg. Obwohl sie die Grundlage eines glücklicheren, erfüllteren Lebens bilden und nachweislich für zahlreiche Praktizierende transformativ gewesen sind, wurden wir von vielen gefragt, ob sie noch etwas anderes tun könnten, um ihre Praxis zu verbessern und verbleibende Probleme zu lösen. Die Antwort lautet: ja. Es gibt eine Methode, um die Achtsamkeit auf die nächste Ebene zu heben, tiefer zu gehen und mehr von Ihrem Potenzial freizusetzen. Sie besteht darin, ein weiteres Grenzgebiet der Achtsamkeit zu erkunden, bekannt als Vedana - Gefühl, Empfindung oder Gefühlsfärbung. Wichtig ist: Sie brauchen keine umfassende Meditationserfahrung, um Nutzen aus diesen Übungen zu ziehen. Die Forschung zeigt, dass Meditationsanfänger ebenso sehr davon profitieren können wie Praktizierende mit jahrelanger Erfahrung.

Wenngleich die Gefühlsfärbung ein oft übersehener Aspekt der Meditation ist, gehört sie doch zu den vier ursprünglichen Grundlagen der Achtsamkeit. Diese sind: Achtsames Wahrnehmen (1) des Körpers und des Atems; (2) der Gefühle und Empfindungen (oder Vedana); (3) des Geistes oder Bewusstseins; (4) der sich ständig verändernden Natur der Welt und all dessen, was auf unserem Weg hilfreich und hinderlich ist. Jeder Aspekt wird durch andere Übungspraktiken kultiviert, die zusammengenommen ganz unterschiedliche Auswirkungen auf Geist und Körper haben. Achtsamkeitskurse konzentrieren sich in der Regel jeweils auf die erste Ebene dieser vier Grundlagen. Das vorliegende Buch hingegen nutzt neue Meditationen über die Gefühlsfärbung als Tor zu tieferen Schichten eben dieser vier Aspekte der Achtsamkeit. Sie führen Sie näher an die Quelle Ihrer seelischen Verfassung heran; näher an alle Schwierigkeiten, die Sie vielleicht haben, und noch näher an deren Lösung.

Eine zufriedenstellende Übersetzung des alten Sanskrit-Wortes Vedana3 gibt es nicht. Es ist eine Qualität des Gewahrseins, die nur erfahren, aber nicht genau in Worte gefasst werden kann; ein Gefühl, fast eine Hintergrundfarbe, die unsere Erfahrung der Welt - und der Achtsamkeit selbst - tönt. Aus diesem Grund wird Vedana oft mit Gefühlstönung oder Gefühlsfärbung übersetzt. Und obwohl wir beide Begriffe (Vedana und Gefühlsfärbung) austauschbar verwenden werden, ist es sinnvoll, nicht zu vergessen, dass wir uns auf einen »Geschmack« des Gewahrseins, eine Wahrnehmungsnuance, beziehen und nicht auf eine starre Vorstellung, die durch Worte und Definitionen eingegrenzt werden könnte. Die Gefühlsfärbung ist zwar etwas, das wir in Geist, Körper und unserer seelischen Verfassung spüren können, aber ihre wahre Beschaffenheit kann immer nur bis zu einem gewissen Grad beschrieben werden, niemals ganz. Manchmal ist das ärgerlich.

Eine typische Gefühlsfärbungsmeditation besteht darin, erst den Geist mit einer einfachen Atem- oder Körpermeditation zur Ruhe zu bringen und dann auf eine Art, die sich etwas von anderen Meditationen unterscheidet, darauf zu achten, was Sie spüren. Dabei konzentrieren Sie sich in ganz bestimmter Weise auf Gefühle und Empfindungen, die sich in dem Moment einstellen, wenn der unbewusste Geist sich in den bewussten hinein auskristallisiert. Auch wenn solche Momente flüchtig sind, können sie oft die wichtigsten im Leben sein. Denn Vedana ist der Balancepunkt im Geist, der die Gefühlsfärbung für die Reihe von Gedanken, Gefühlen und Emotionen angibt, die folgen. Oft ist diese Tönung kaum wahrnehmbar, aber wenn Sie darauf achten, können Sie sie in Geist, Körper und in Ihrer Stimmung spüren - durch und durch. Sie ist von großer Bedeutung, denn sie steuert die Verlaufskurve Ihrer nachfolgenden Gedanken, Gefühle und Emotionen. Ist diese Gefühlsfärbung »angenehm«, sind Sie tendenziell positiv gestimmt und dynamisch und haben das Gefühl, Ihr Leben (zumindest eine Zeit lang) im Griff zu haben. Ist sie »unangenehm«, sind Sie wahrscheinlich etwas bedrückt, entmutigt und fühlen sich ohnmächtig. Gefühlsfärbungsmeditationen lehren Sie zu sehen oder, genauer gesagt, zu fühlen, wie Ihr Leben von Kräften gebeutelt wird, die Ihnen kaum bewusst sind. Manchmal agieren diese Kräfte in Ihrem besten Interesse, manchmal nicht. Aber das Wichtige ist, dass sie für Sie nicht unmittelbar kontrollierbar sind. Unter dem Einfluss dieser Kräfte gehört Ihnen Ihr Leben nicht.

Versuchen Sie es einmal mit der folgenden kleinen Übung, um diese Vorstellungen geistig zu verankern und ein Gespür für Ihre Gefühlsfärbungen zu entwickeln. Nehmen Sie sich in einem geeigneten Moment etwas Zeit, und betrachten Sie Ihre Umgebung: das Zimmer, das Fenster, vielleicht auch die Straße, das Feld oder den Wald vor Ihnen. Wenn Ihr Blick auf verschiedene Dinge fällt oder diverse Geräusche an Ihr Ohr dringen, versuchen Sie, das subtile Gefühl zu spüren, ob Sie sie jeweils als angenehm, unangenehm oder neutral empfinden. Falls Sie zu Hause sind, könnte Ihnen eine Postkarte, ein Geschenk oder das Erinnerungsstück einer lieben Freundin ins Auge fallen. Als Reaktion darauf spüren Sie vielleicht das sofortige warme Glühen einer angenehmen Gefühlsfärbung. Oder Sie sehen einen schmutzigen Teller, den Sie schon längst hätten wegräumen sollen, oder etwas, das Sie sich von jemandem geliehen haben und eigentlich zurückgeben wollten, und spüren dann vielleicht eine unangenehme Gefühlsfärbung. Draußen sehen Sie möglicherweise, wie die Sonnenstrahlen durch die...