Wir essen, um zu leben

Überarbeitet von Dr. Manja Koch

Es ist eine schlichte und offensichtliche Wahrheit: Für die alltäglichen Vorgänge des Lebens - um Blut zu pumpen, Muskeln zu bewegen, Gedanken zu denken - brauchen Sie Nahrung. Das, was Sie essen und trinken, kann Ihnen aber auch helfen, besser und länger zu leben. Indem Sie die richtigen Entscheidungen treffen, können Sie einige der Dinge vermeiden, die wir als unumgänglichen Preis des Alterns betrachten. Gutes Essen - gepaart mit einem Körpergewicht, das sich im gesunden Bereich bewegt, regelmäßiger körperlicher Betätigung und Nichtrauchen - kann 80 Prozent der Herzanfälle, 90 Prozent der Typ-2-Diabetes- und 70 Prozent der Darmkrebserkrankungen verhindern(1). Es kann Ihnen auch helfen, Schlaganfällen, Osteoporose, Verstopfung und anderen Verdauungsleiden, grauem Star sowie altersbedingtem Gedächtnisverlust oder Altersdemenz zu entgehen. Und die Vorteile liegen nicht nur in der Zukunft. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen mehr Energie geben und hier und jetzt zu Ihrem Wohlbefinden beitragen. Dagegen können schlechte Ernährungsentscheidungen (etwa zu viel von den falschen und zu wenig von den richtigen Lebensmitteln oder insgesamt zu viel zu essen) Sie in die entgegengesetzte Richtung lenken und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, das eine oder andere chronische Leiden zu entwickeln oder früh zu sterben. Eine ungesunde Ernährung in der Schwangerschaft kann so manchen Geburtsfehler verursachen und die Gesundheit des Babys unter Umständen bis ins Erwachsenen- und Rentenalter beeinträchtigen.

Beim Thema Ernährung fällt es nicht immer leicht zu wissen, was gut und was schlecht ist. Die Lebensmittelindustrie gibt jedes Jahr Milliarden aus, um Ihre Wahl - meistens in die falsche Richtung - zu beeinflussen. Diät-Gurus werben für den letzten Schrei, der meist alles andere als gesund ist, während die Medien ihre fast tägliche Portion ständig wechselnder Ernährungsnews auftischen. Supermärkte und Fast-Food-Restaurants geben ebenso widersprüchliche Ratschläge wie Müsliverpackungen und unzählige Websites, Blogs, Facebook-Seiten und Tweets.

Der Weg ist noch weit, bis man die Ernährung der Allgemeinbevölkerung in den USA oder Deutschland als »gesund« bezeichnen kann. Trotzdem ist die durchschnittliche US-Ernährung - dem Wirrwarr von Ernährungsinformationen zum Trotz - ungefähr im Laufe des vergangenen Jahrzehnts besser geworden. Gemeinsam mit mehreren Kollegen habe ich mir die Ernährung von fast 34 000 US-Amerikanern angeschaut, die zwischen 1999 und 2012 am National Health and Nutrition Examination Survey(2) teilgenommen haben. Diese alljährliche Umfrage beurteilt die Ernährungsweise, die Gesundheit und den Ernährungszustand von einem Querschnitt von Erwachsenen und Kindern in den Vereinigten Staaten von Amerika. Wir bewerteten die Ernährung jedes einzelnen Teilnehmers mithilfe einer eigens entwickelten Methode, die höhere Punktzahlen an gesunde Ernährungsbausteine (wie den Verzehr von Vollkorn und ungesättigten Fetten) und niedrigere Punktzahlen an ungesunde Bausteine (wie den Konsum von rotem Fleisch und zuckerhaltigen Getränken) vergibt. Die Zahl 110, die höchste Punktzahl, steht für die maximal zu erreichende, gesündeste Ernährung. Mit Freude konnten wir berichten, dass sich die Qualität der US-Ernährung zwischen 1999 und 2012 verbesserte(3). Ähnliche Untersuchungen wurden auch in Deutschland im Rahmen des Nationalen Ernährungsmonitorings (NEMONIT) basierend auf Daten der Nationalen Verzehrsstudie II durchgeführt(4). In Deutschland blieb die Punktzahl für die Ernährungsqualität für den Zeitraum zwischen 2006 und 2012 allerdings stabil.

In den USA ging der Konsum des für die Arterien schädlichen Transfetts um 80 bis 90 Prozent zurück und die US-Bürger tranken rund 25 Prozent weniger zuckerhaltige Getränke. Im Durchschnitt aßen die Menschen in den USA etwas mehr Obst, Vollkorngetreide und gesunde ungesättigte Fette. In Deutschland blieb der Verzehr der meisten Lebensmittel wie Fleisch und Wurstwaren, Milchprodukte, Backwaren und Getreideprodukte und Gemüse über den im NEMONIT untersuchten Zeitraum stabil. Allerdings nahm über den Sechs-Jahreszeitraum der Konsum von Obst um etwa 14 % und der Konsum von Nektar und Obstsaft um 37 % ab(5). Basierend auf Daten der Agrarstatistik setzte sich der Rückgang im Verbrauch der meisten Obstsorten und von Fruchtsäften auch in den Folgejahren fort(6). Beide Studien zeigten auch, dass die typische Ernährung nicht sehr gesund war. In den USA wurden im Durchschnitt 48 von 110 Punkten erreicht. In Deutschland erreichen Männer 67 von 110 Punkten und Frauen 69 von 110 Punkten. Im deutschen NEMONIT hatten vor allem Frauen und Teilnehmer mit einer höheren Bildung eine bessere Ernährungsqualität(7). In den USA ernähren sich ärmere Menschen sowie solche mit einer geringeren Bildung schlechter als reichere und gebildetere Menschen. Und es sieht aus, als ob diese Kluft mit der Zeit gerade größer wird.

Nichtsdestotrotz hatten die bescheidenen qualitativen Verbesserungen der Ernährung in den USA eine erstaunliche Wirkung auf die Gesundheit der Nation. Nach unseren Schätzungen verhinderten diese Veränderungen 1,1 Millionen vorzeitige Todesfälle durch Herzattacken, Schlaganfälle, Krebs und andere Ursachen sowie drei Millionen Fälle von Typ-2-Diabetes. Doch die Arbeit geht weiter, weil die durchschnittliche Ernährung in beiden Studien nicht besonders gut war. Die Strategien des Essens, die dieses Buch hier beschreibt, werden Ihnen zu einer großartigen Ernährung verhelfen. Und sie werden Ihnen helfen, nicht nur von den Vorteilen, die in dieser Studie beschrieben werden, zu profitieren, sondern von vielen weiteren.

Einfache Schritte

Ich schrieb das Buch »Eat, Drink, and Be Healthy« (Amerikanischer Originaltitel, Anm. d. Red.) im Jahr 2001, um ein wenig Ordnung in das Durcheinander beim Thema Ernährung zu bringen. Indem ich das Buch auf die zuverlässigsten wissenschaftlichen Belege stützte, die damals verfügbar waren, gab ich Empfehlungen für eine gesunde Art des Essens und Trinkens. Sechzehn Jahre und Tausende wissenschaftliche Publikationen später sind die Empfehlungen in dieser aktuellen Auflage im Wesentlichen noch immer dieselben - auch wenn sie durch umfassendere Erkenntnisse gestützt und mit wichtigen neuen Details angereichert wurden. Das ist ermutigend, denn es bedeutet, dass wir - mit großer Aufmerksamkeit für die Formen und Stärken von Studien - zu Schlussfolgerungen über eine gesunde Ernährung gelangen können, die einer Überprüfung durch die Zeit und dem kritischen Blick der Wissenschaft standhalten. Trotzdem musste das Buch aktualisiert werden, weil viel zu viele US-Amerikaner noch immer irritiert sind, was eine gesunde Ernährung ausmacht, und nach wie vor auf der Suche nach den besten verfügbaren Informationen sind.

Noch ermutigender ist sogar die Tatsache, dass sich die sogenannten Dietary Guidelines for Americans(8), die nationalen Empfehlungen für gesunde Ernährung, Stück für Stück meinem Ratschlag von 2001 angenähert haben, der bis heute gilt.

Ich kann nicht ganz mit der Kürze des Neun-Worte-Credos zum Thema Ernährung mithalten, das der Gastro-Journalist Michael Pollan wie folgt formuliert hat: »Essen Sie Lebensmittel, nicht zu viel und vorwiegend Pflanzen.«(9) Es ist ein anständiger allgemeiner Überblick, der aber nicht wirklich viel Orientierung bietet. Genau das leistet dieses Buch.

Hier folgt nun eine Kurzfassung meines einfachen und realisierbaren Ratschlags für eine gesunde Ernährung, dessen Einzelheiten ich später im Buch schildere:

• Essen Sie jede Menge Gemüse und Obst, aber schränken Sie Fruchtsäfte und Mais ein, und sparen Sie sich die Kartoffeln.

• Essen Sie mehr gute Fette (diese stammen hauptsächlich aus Pflanzen) und weniger schlechte (diese stammen vor allem aus Fleisch und Milchprodukten).

• Essen Sie mehr Kohlenhydrate auf Vollkorn-Basis und weniger Kohlenhydrate aus stark verarbeiteten Körnern und Saaten (wie Mehl und Grieß).

• Wählen Sie gesunde Proteinquellen, schränken Sie den Konsum von rotem Fleisch ein und essen Sie kein verarbeitetes Fleisch (wie Aufschnitt und Wurstwaren).

• Trinken Sie mehr Wasser. Kaffee und Tee sind okay, zuckerhaltige Limos und andere Getränke nicht.

• Trinken Sie Alkohol (wenn überhaupt) in Maßen.

• Nehmen Sie sicherheitshalber ein Multivitamin-Präparat als Nahrungsergänzungsmittel - nur für den Fall, dass Sie aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, nicht die nötigen Vitamine und Mineralstoffe bekommen. Sorgen Sie dafür, dass es mindestens 1000 Internationale Einheiten (I.E.) Vitamin D liefert.

Seit die letzte Ausgabe dieses Buches veröffentlicht wurde, haben viele Studien den Nutzen einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung bestätigt. Das heißt nicht, dass Sie zum Veganer oder zum Vegetarier werden müssen. Schon eine teilweise Verschiebung von einer auf Fleisch und Milchprodukten basierenden Ernährungsweise zu mehr pflanzlichen Proteinquellen ist ein großer Schritt hin zu einer auf lange Sicht guten...