Das Schlaf-gut-Kochbuch

Warum der Schlaf so wichtig ist

Wohl dem, der schläft wie ein Murmeltier! Doch für ziemlich viele Menschen ist das nur Wunschdenken. Jeder dritte Deutsche leidet unter einer mangelhaften Schlafqualität.

Was bedeutet das konkret? Wir schlafen schlecht ein, wachen häufig auf, liegen lange wach und fühlen uns am Morgen einfach nicht ausgeruht oder, schlimmer noch, sogar wie zerschlagen. Wir haben dann das Gefühl, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben.

Aber was sind die Gründe? Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) ist beruflicher Stress die häufigste Ursache - und zwar für Männer und Frauen gleichermaßen. Frauen grübeln nachts zusätzlich über familiäre Probleme. Ein Drittel bringt dieser private Stress um den Schlaf, bei den Männern ist es nur ein Viertel. Frauen sind generell anfälliger für Schlafstörungen. Ein Viertel aller Befragten gibt an, dass eine schwere Mahlzeit vor dem Zubettgehen die Schlafqualität mindert. Da ist der Zusammenhang zwischen Essen und Schlafen ganz offensichtlich! Doch dabei handelt es sich ja eher um Ausnahmen. Schlimmer wird es, wenn die Schlafstörungen dauerhaft sind: Laut der genannten Untersuchung ist das bei sechs Prozent der Bevölkerung der Fall. Und da kommt es nicht so sehr auf eine einzelne Mahlzeit an, sondern auf die alltägliche Ernährung. Deshalb haben wir ein Konzept entwickelt, das von Montag bis Sonntag und von morgens bis abends wirkt.

Volkskrankheit schlechter Schlaf

Fast fünf Millionen Menschen haben also dauerhaft mit den Folgen ihrer Schlaflosigkeit zu kämpfen. Und die sind vielfältig: Sie reichen von Erschöpfung und Konzentrationsmangel über eine gesteigerte Unfallgefahr und Infektanfälligkeit bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Ängsten. Doch warum hat ein schlechter Schlaf so fatale Folgen? Ganz einfach: Weil wir nur im Schlaf wirklich regenerieren! Unser gesamtes System »fährt runter«, um neue Energie zu tanken. Wie bei einem Smartphone: Über Tage haben wir die Akkuladung verbraucht. Am Abend hängen wir es an das Ladegerät, und am Morgen sind die Akkus wieder voll. Doch was passiert, wenn der Ladevorgang unterbrochen wird? Dann ist der Akku am Morgen nur halb voll, und schon am Mittag lässt die Leistung nach, bis sich das Gerät wegen Energiemangel abschaltet, gerade dann, wenn wir zum Beispiel einen wichtigen Anruf tätigen wollen.

Ganz ähnlich verhält es sich bei uns Menschen. Nur ein ungestörter, ausreichend langer Schlaf bringt die nötige Energie, um den nächsten Tag ohne Einschränkungen und Ausfälle zu überstehen. Doch so hilfreich derartige Vergleiche sind, vereinfachen sie auch die Zusammenhänge. Was im Schlaf passiert, ist natürlich viel komplexer - und so interessant, dass Sie es sich genauer anschauen sollten.

Kommen Sie Ihren Schlafräubern auf die Spur

Ganz am Ende dieses Buches finden Sie ein sogenanntes Schlafprotokoll. Wir empfehlen Ihnen, dieses Formular gleich zu Beginn für eine Woche auszufüllen. Auf diese Weise können Sie Ihren momentanen Status dokumentieren. Nachdem Sie das 10-Tages-Reset-Programm absolviert haben, führen Sie das Protokoll dann weiter. Sie sehen nun, ob und wie sich Ihr Schlafverhalten verändert hat.

Schlaf: Wir brauchen ihn zur Erholung und zum Überleben

Während der Nachtruhe schüttet unser Gehirn große Mengen an Wachstumshormonen aus. Sie sorgen nicht nur für die gesunde Entwicklung bei Kindern. Auch bei Erwachsenen findet permanente Erneuerung statt. Millionen von Körperzellen sterben täglich und werden neu gebildet. Beschädigte Zellen werden aufgeräumt und repariert. Man kann sich diesen Vorgang tatsächlich wie ein Putzkommando vorstellen, das durch den gesamten Körper marschiert.

Regeneration und Entgiftung: Aufräumarbeiten in den Zellen

Dieser Regenerationsprozess findet vor allem nachts statt. Auffällig bei Schlafmangel: Augenringe und Falten im Gesicht. Denn Hautzellen müssen besonders häufig erneuert werden. Wenn wir krank sind, schlafen wir besonders viel, weil wir auf diese Weise am besten wieder zu Kräften kommen, heißt: unseren Körper regenerieren und reparieren können. Zweiter wichtiger Punkt: Während wir schlafen, werden Stoffwechselprodukte, die sich über Tag im Körper angesammelt haben, abgebaut. Vor allem die Entgiftungsorgane Leber und Nieren brauchen diese Phase körperlicher Inaktivität, um ihre Aufgaben effektiv und vollständig erledigen zu können. Auch das Immunsystem ist auf die Nachtruhe angewiesen. In dieser Zeit produziert der Organismus besonders viele immunaktive Stoffe. Wer zu wenig schläft, schwächt also auch seine Abwehrkräfte. Die Bildung von Antikörpern wird gestört, es kommt zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte. Die Folge: Wir werden häufiger krank.

Autophagie: die Müllabfuhr in den Zellen

Der japanische Nobelpreisträger Yoshinori Ohsumi konnte nachweisen, dass unsere Zellen über ein nächtliches Selbstreinigungsprogramm verfügen, die sogenannte Autophagie. Sie setzt ein, wenn die normale nächtliche Regeneration abgeschlossen ist, und läutet eine noch intensivere Aufräumphase ein. Defekte, degenerierte und unbrauchbar gewordene Zellbestandteile werden gesammelt, aufgespalten und anschließend weiterverarbeitet - perfektes Recycling. Aus einem Teil der zerlegten Rohmaterialien entstehen sogar neue Zellen. Ein anderer Teil wird als Energiequelle genutzt, der Rest entsorgt. Eine äußerst effektive Entrümpelung, Renovierung und Aufarbeitung finden jetzt statt. Dieser Erneuerungsprozess ist jedoch nur möglich, wenn keine Störfaktoren dazwischenfunken. Etwa Stresshormone, die uns wach halten, oder Nahrung, die im Verdauungssystem ankommt. Sobald Nahrung zu verarbeiten ist, wird der so wichtige Regenerationsstoffwechsel unterbrochen. Je länger diese nächtliche Fastenphase andauert, desto effektiver funktioniert die Autophagie. Sie setzt in der Regel nach circa zwölf Stunden ein.

Gut zu wissen: Jedes Mal, wenn wir über einen Zeitraum von zwölf Stunden oder länger nichts essen, tun wir unserem gesamten Körper einen Gefallen und verbessern die Schlafqualität! Wie wir das erreichen? Durch eine frühe letzte Mahlzeit am Abend und ein spätes Frühstück am Morgen.

Emotionen verarbeiten: Nachlese im Gehirn

Wer glaubt, dass sich unser Gehirn nachts ausruht, liegt völlig falsch. Auch unsere Denkzentrale nutzt diese Phase für Aufräumarbeiten und zur Regeneration. Wenn wir von den Reizen der Außenwelt abgekoppelt sind, kann sie die Eindrücke des Tages in Ruhe durchgehen und sortieren. Relevante Informationen werden in bestehende Kategorien eingeordnet, überflüssige »gelöscht«. Dieser Prozess kommt uns auch beim Erwerb neuer Fähigkeiten zugute. Womit wir uns am Tag befasst haben, wird nun im Gedächtnis verankert und ist nach dem Erwachen besser abrufbar - wir lernen im Schlaf. Und die Redewendung »eine Nacht darüber schlafen« hat durchaus ihre Berechtigung, vor allem, wenn wir vor wichtigen Entscheidungen stehen. Auch emotional belastende Erlebnisse werden während der Nachtruhe verarbeitet. Studien belegen, dass Menschen, die unter chronischen Schlafstörungen leiden, erheblich häufiger an Depressionen erkranken als solche, die einen gesunden Schlaf haben.

Einschlaf-Stress: Das Loslassen fällt schwer

Ungeklärte Konflikte, unerledigte Aufgaben, offene Fragen: All das geht uns im Kopf herum, wenn wir am Abend zu Ruhe kommen wollen. Einerseits ist das gut so, denn die Seele möchte belastende Erlebnisse verarbeiten und nach Möglichkeit zu befriedigenden Lösungen finden, bevor wir in den Schlaf fallen. Doch einschlafen können bedeutet auch loslassen! Für die Dinge, die Sie aktuell nicht klären oder erledigen können, gibt es einen Trick: Entwerfen Sie einen Plan und notieren Sie ihn. Ein kleines Notizbuch auf dem Nachtisch - da können Sie hineinschreiben, wie Sie das Problem morgen angehen wollen. Damit ist die Sache erst einmal benannt und festgehalten, und es fällt leichter, sie ruhen zu lassen.

Gut zu wissen: Ein kleines Notizbuch auf dem Nachtisch dient als Zwischenspeicher für das überlastete Gehirn - Probleme einfach vorübergehend auslagern!

Nicht gegen Windmühlen kämpfen: Schlafprobleme annehmen

Ein Problem anzunehmen und Frieden damit zu machen, das klingt immer ein bisschen esoterisch. Doch psychologisch betrachtet ist durchaus etwas dran, denn mit der Energie, die wir aufwenden, um ein Problem in den Griff zu bekommen, kann es sich verhalten wie mit der berühmten Tür: Wir stemmen uns dagegen, obwohl sie nach innen aufgeht. Schlafprobleme haben in aller Regel...