Plantbased in sensiblen Lebensphasen

Im Einführungskapitel haben wir bereits erläutert, wie internationale Fachgesellschaften eine gesunde Ernährung definieren. Hier befassen wir uns etwas genauer mit den Empfehlungen.

Generell wird von allen Fachgesellschaften eine vollwertige Ernährung (also mit möglichst unverarbeiteten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln) empfohlen, in deren Mittelpunkt pflanzliche Produkte stehen. Diese werden ergänzt durch einen gewissen Anteil an tierischen Nahrungsmitteln. Hinsichtlich der Größe dieses Anteils unterscheiden sich, wie bereits erwähnt, die Empfehlungen von Land zu Land leicht. So sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) der Anteil an tierischen Produkten etwa 25 % betragen ? [15]; nach den »Dietary Guidelines for Americans« etwas weniger ? [16].

Herausforderungen einer pflanzenbasierten Ernährung

Bei der Frage, wie gesund eine Ernährung ganz ohne tierische Produkte (vegan) in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindesalter ist, kommen die verschiedenen Fachgesellschaften zu ähnlichen Einschätzungen: Sie wird nicht empfohlen, aber als prinzipiell machbar eingestuft, sofern die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sichergestellt ist. In diesem Sinn äußern sich die DGE ? [17] und auch die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) ? [18].

Die entsprechenden österreichischen und schweizerischen Fachgesellschaften positionieren sich ähnlich wie die DGE. ? [19]

Dass Ernährungsfachgesellschaften keine generelle Empfehlung für eine rein pflanzliche/vegane Ernährung in sensiblen Lebensphasen aussprechen, ist übrigens durchaus nachvollziehbar. Eine solche Ernährungsweise erfordert mehr Planung als eine mischköstliche Ernährung sowie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Damit kann sie nicht der »breiten Masse« (sprich der Gesamtbevölkerung) als Ernährungsweise empfohlen werden. Dies ist aber nicht gleichbedeutend mit »Eine vegane Ernährung für Schwangere und Kinder ist nicht möglich bzw. verboten«, wie diese Nicht-Empfehlung manchmal fälschlicherweise interpretiert wird.

Verschiedene internationale Fachgesellschaften, etwa in den USA, Kanada, Australien, Großbritannien, Portugal und den skandinavischen Ländern, sehen eine rein pflanzliche Ernährung weniger kritisch und halten eine gut geplante pflanzenbasierte und auch eine vegane Ernährung in allen Lebensphasen für adäquat. ? [20] Hinweis: Auch diese Fachgesellschaften geben keine Empfehlung für eine rein pflanzliche/vegane Ernährung in sensiblen Lebensphasen, wie manchmal behauptet wird. Sie sehen diese aber weniger kritisch als die Fachgesellschaften im deutschsprachigen Raum.

Risiko: Nährstoffmangel

Dies zeigt, dass die derzeit verfügbare Studienlage von den Fachgesellschaften unterschiedlich bewertet wird. Insbesondere das Risiko eines Nährstoffmangels, gerade in Wachstumsphasen, wird z. B. von der DGE als hoch eingeschätzt. Dennoch kann laut DGE auch in diesen Lebensphasen bei einer gut geplanten ausgewogenen Lebensmittelauswahl sowie einer Supplementierung mit Vitamin B12 und ggf. anderen kritischen Nährstoffen eine ausreichende Nährstoffversorgung und damit eine gesunde Ernährung erreicht werden. Sie empfiehlt aber bei rein pflanzlicher Ernährung in den sensiblen Lebensphasen ausdrücklich eine Ernährungsberatung sowie ggf. eine ärztliche Überprüfung der Nährstoffversorgung.

Doch warum besteht ein erhöhtes Risiko eines Nährstoffmangels bei einer veganen Ernährung in den sensiblen Lebensphasen, also Schwangerschaft, Stillzeit und Säuglings-/Kindesalter? Welche Unterschiede bestehen zwischen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln im Hinblick darauf, wie gut diese geeignet sind, den erhöhten Nährstoffbedarf von Menschen in diesen Lebensphasen zu decken? Hier spielen drei Aspekte eine wichtige Rolle. Wir werden sie auf den folgenden Seiten näher beleuchten:

• Vollwertige pflanzliche Lebensmittel haben eine niedrigere Energiedichte.

• Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln haben eine niedrigere Bioverfügbarkeit.

• Einige essenzielle und »bedingt essenzielle Nährstoffe« fehlen in pflanzlichen Lebensmitteln oder sind nur in geringen Mengen darin vorhanden.

Niedrigere Energiedichte

Was oft als Vorteil einer pflanzlichen Ernährung wahrgenommen wird, nämlich die im Vergleich zu den meisten tierischen Nahrungsmitteln geringere Energiedichte von vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln (was z. B. bei der Gewichtsregulation hilfreich ist), ist in der pflanzenbasierten Kinderernährung nicht nur vorteilhaft.

Kinder befinden sich im Wachstum und haben im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht einen hohen Bedarf an Nährstoffen und Energie. Tierische Nahrungsmittel haben den Vorteil, neben Nährstoffen, die der Körper gut verarbeiten kann (Protein, Eisen, Zink etc.), auch vergleichsweise viel Energie (Kalorien) zu liefern. In der pflanzenbasierten Säuglings- und Kinderernährung ist es daher essenziell, gezielt und ausreichend energiedichte Lebensmittel einzubauen ? [21]. Hierzu zählen:

• Nussmuse, Samenmuse

• pflanzliche Öle und Fette

• Avocados

• (ungesalzene) Oliven

• vollfette Sojaprodukte wie Tofu, Sojadrinks

Hoher Ballaststoffgehalt

Die niedrigere Energiedichte pflanzlicher Lebensmittel hängt eng mit deren Ballaststoffgehalt zusammen. Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen, nicht aber in tierischen Nahrungsmitteln zu finden und sie haben viele positive Eigenschaften. Sie regulieren z. B. den Stuhl und fördern ein gesundes Darmmikrobiom.

Insbesondere bei Säuglingen und Kleinkindern, die über eine geringe Magenkapazität verfügen, sind Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt jedoch nicht nur vorteilhaft. Die Größe des Magens eines Kindes entspricht in etwa der Größe seiner Faust - er ist also recht klein. Nimmt es sehr viele Ballaststoffe zu sich, wird es schneller satt, was möglicherweise dazu führt, dass zu geringe Essensmengen und damit zu wenig Nährstoffe aufgenommen werden. ? [22]

Kleines Kind, kleiner Magen: Die Größe des kindlichen Magens entspricht etwa seiner Faustgröße. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, die schnell den Magen füllen, sind für kleine Kinder weniger geeignet.

Eine vorschnelle Sättigung, die zu einer unzureichenden Energie- und Nährstoffzufuhr führt, gilt es gerade im Säuglings- und Kleinkindesalter zu vermeiden, da dies ggf. eine Gedeihstörung nach sich ziehen kann. Zudem kann eine zu hohe Ballaststoffzufuhr bei Kindern Verstopfung begünstigen, vor allem wenn das Kind gleichzeitig zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt.

Daher sollte bei Säuglingen und Kleinkindern, die pflanzenbasiert ernährt werden, darauf geachtet werden, den Ballaststoffanteil der Nahrung moderat zu halten. ? [23]

Auch für Frauen, die zu Beginn der Schwangerschaft unter Appetitlosigkeit leiden, kann der hohe Ballaststoffgehalt vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel eine Herausforderung sein. Ihnen kann es helfen, den Ballaststoffanteil aktiv zu reduzieren.

Ballaststoffanteil der Nahrung reduzieren

Mit folgenden Maßnahmen kann der Ballaststoffanteil in der Nahrung reduziert werden:

• Obst und Gemüse schälen

• Bei großen Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen) die Schale entfernen und Hülsenfrüchte durch ein Sieb passieren

• Mehr ballaststoffarme, proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Sojajoghurt, Seitan etc. verzehren

• Vollkornprodukte mit raffinierten Getreideprodukten mischen, z. B. Vollkornnudeln und helle Nudeln im Verhältnis 1:1

• Lebensmittel pürieren - was zwar den Ballaststoffgehalt nicht reduziert, aber die Ballaststoffe werden durch diesen Vorgang zerkleinert und haben damit eine geringere Wirkung auf die Stuhlfestigkeit; zudem machen pürierte Mahlzeiten nicht so schnell satt

• Sind auch tierische Produkte Teil der Ernährung, den Speiseplan mit proteinreichen tierischen Nahrungsmitteln, wie z. B. Eiern, ergänzen, was die Ballaststoffzufuhr verringert

Energiedichte Lebensmittel

Niedrigere Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl an sekundären...