Gesunder Darm - Den Darm entlasten & Erkrankungen vorbeugen mit 50 Wohlfühl-Rezepten

Gesunder Darm - Basics

Ein gesunder Darm kann nicht jede Krankheit heilen, ist aber Voraussetzung für das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit. Zu Spitzenzeiten seiner Aktivität ist im Superorgan einiges los: Es tummelt sich in ihm eine enorme Anzahl an Mikroorganismen. Die meisten davon sind Bakterien, gute und schlechte, doch auch Viren, Hefen und Pilze leben in ihm. Das Gewicht aller im Dickdarm lebenden Mikroorganismen wird auf bis zu zwei Kilogramm geschätzt, das entspricht einer Anzahl von etwa 100 Billionen Mikroorganismen. Die Zusammensetzung der Darmflora, das sogenannte Mikrobiom, ist bei jedem Menschen so einzigartig wie sein Fingerabdruck.

Gut verdauen - gesund leben

Der Darm - Multitalent!

Unser Mikrobiom ist wichtig für uns

Aufgaben des Mikrobioms

Der Darm im Ungleich­gewicht

Darm-Hirn-Achse als Kommunikationskanal

Die Verdauung gleicht einer Reise

Der Darm - Multitalent!

Der Darm - ein schlichtes Wort für ein komplexes Organ. Alles, was darin vor sich geht, war für viele Menschen bisher ein eher unangenehmes Thema. In den letzten Jahren hat sich das vermeintlich schlechte Image gewandelt und der Darm und die Verdauung sind populär geworden. Tatsächlich ist der Darm von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit. Denn er ist unverzichtbar für einen reibungslosen Stoffwechsel und ein starkes Immunsystem.

Gute Verdauung - ein gutes Bauchgefühl

In unserem Bauch schlängelt sich der fünf bis sechs Meter lange Dünndarm locker von links nach rechts, bis er in den Dickdarm übergeht. Nur die letzten Zentimeter haben etwas mit dem Stuhlgang zu tun. Davor spielt sich alles überraschend sauber und geruchlos ab. Elegant legt sich der Darm in Falten und bringt es mit seinen Ausbuchtungen und Darmzotten platzsparend auf eine große Oberfläche. Skandinavische Forscher kamen mit neuen mikroskopischen Techniken zu dem Ergebnis, dass es 30 bis 40 Quadratmeter Schleimhaut sind. Bisher schätzte man die Oberfläche auf bis zu 300 Quadratmeter (die Größe eines Tennisplatzes). Aber das ist noch nicht alles: Aus einem winzigen Quadratmillimeter Darmhaut ragen zehn bis 40 winzige Zotten, die so klein sind, dass wir sie mit bloßem Auge nicht sehen können. Das macht den Darm zur größten Austauschfläche zwischen der Umwelt und uns. Er bietet uns auf kleinstem Raum so viel Fläche wie nur möglich, um die Nahrung zu zerkleinern, zu transportieren, aufzuspalten und um daraus Nährstoffe verfügbar zu machen.

Gesunde Darmflora

Im Verwerten von Nahrung ist der Darm äußerst präzise. Erst wenn nicht mehr alles reibungslos funktioniert und das sensible Gleichgewicht aus den Fugen gerät, wird uns seine zentrale Rolle bewusst.

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung können wir den Darm unterstützen und das Gleichgewicht der Mikrobengemeinschaft - die Bewohner im Darm - pflegen. Dies sorgt für starke Abwehrkräfte und beugt Verdauungsbeschwerden und Darmkrankheiten vor. Eine artenreiche Darmflora ist daher essenziell für eine gute Gesundheit. Denn wo sich gute Darmbakterien niederlassen, können sich unerwünschte krank machende Bakterien nur schwer ausbreiten. Eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und für ein gutes Bauchgefühl.

Unsere Darmbakterien

Etwa 50 Prozent Firmicutes, 40 Prozent Bakteriodetes und in geringen Anteilen Actino- und Proteobakterien, sowie Verrucomikroben bevölkern unseren Darm.

Unser Mikrobiom ist wichtig für uns

Während wir uns nach einem guten Essen entspannt zurücklehnen und ein Nickerchen halten können, vollbringt der Verdauungstrakt im Verborgenen Höchstleistungen. Damit der Darm diese komplexe Aufgabe bewältigen kann, benötigt er Unterstützung. Rund 1 000 verschiedene Bakterienarten leben im Darm. Insgesamt besteht die Mikrobengemeinschaft aus rund 100 Billionen Mikroorganismen - das Ganze wird in der Fachsprache "Mikrobiom" genannt.

Mikrobiom - Was bedeutet das?

Ist von Bakterien die Rede, dann meist im negativen Sinn: Keime, die uns krank machen, Lebensmittel verderben oder sich plötzlich als resistent erweisen gegen lebensrettende Medikamente. Allerdings: Ohne Bakterien wäre menschliches Leben gar nicht erst möglich.

Millionen von Bakterien und anderen Mikroorganismen befinden sich auf der Haut und auf den Schleimhäuten, innen und außen. Auch der Verdauungstrakt ist mit einer enormen Anzahl Mikroorganismen besiedelt. Diese stellen die intestinale Darmflora (Mikrobiota) dar. Als Mikrobiom bezeichnen Wissenschaftler die Gesamtheit der Mikroorganismen im Körper. Da sich der Begriff "Mikrobiom" in der Literatur auch für das "Darmmikrobiom" (Mikrobiota) eingebürgert hat, wird er in diesem Buch so verwendet.

Die Symbiose, also das Zusammenspiel von Mensch und Mikroorganismen, hat sich im Laufe von Jahrmillionen entwickelt und bringt beiden Vorteile.

Entstehung des Mikrobioms

Bereits in der Schwangerschaft gibt es einen minimalen bakteriellen Austausch mit dem Ungeborenen. Die erste große Besiedelung des Darms mit Bakterien beginnt bei der natürlichen Geburt. Während das Kind durch den Geburtskanal gelangt, bekommt es Kontakt mit der mütterlichen Keimflora. Umwelt und Nahrung sorgen für die weitere Besiedelung des Darms mit Mikroorganismen.

Der Darm gestillter Kinder wird hauptsächlich von Milchsäure produzierenden Bakterien bevölkert. Das führt zu einem Darmmilieu, in dem sich krankheitserregende Keime nur schlecht ansiedeln können. Erst mit etwa drei Jahren erreicht die Darmflora ihre volle Funktionsfähigkeit. Ihre Zusammensetzung ist bei jedem Menschen so einzigartig wie sein Fingerabdruck. Beeinflusst wird das komplexe Ökosystem durch Lebensstil, Ernährung, Stress und Medikamente. So weisen Menschen aus anderen Kulturen und Ländern ein anderes Mikrobiom auf. Auch Vegetarier und Mischköstler haben andere "Mitesser".

Aufgaben des Mikrobioms

Eine gesunde Darmflora zeichnet sich durch eine hohe Artenvielfalt aus. Die Mikroorganismen unterstützen die Verdauung und das Immunsystem. Zudem schleusen sie Gifte aus unserem Körper und produzieren Stoffe, die unsere Gesundheit, Stimmung und Psyche beeinflussen. Forscher vermuten, dass Übergewicht, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien und Depressionen mit einem gestörten Darmbiotop zusammenhängen können.

Verdauungshelfer

Bakterien sind vom Mund über den Magen bis zum Dickdarm und After zu finden. Die höchste Bakterienkonzentration befindet sich im Dickdarm, wo das Verdauen schon fast vorbei ist und nur das Unverdaute transportiert wird. Da am Ende des Dünndarms und im Dickdarm kein oder nur wenig Sauerstoff vorhanden ist, sind die meisten Darmbakterien Anaerobier, d. h., sie gewinnen ihre Energie durch den Abbau von unverdaulichen Pflanzenbestandteilen, zu denen die Ballaststoffe zählen (siehe hier). Dieser Prozess wird Fermentation genannt. Die Darmbakterien machen sich damit als Resteverwerter nützlich.

Energiegewinnung

Ballaststoffe stellen die größte Nahrungsgrundlage der Bakterien dar. Beim Abbau der unverdaulichen Faserstoffe produzieren die Bakterien im Dickdarm sogenannte kurzkettige Fettsäuren. Das sind vor allem Essigsäure (Acetat), Buttersäure (Butyrat) und Propionsäure (Proponiat).

Kurzkettige Fettsäuren gelten als Schlüssel für unsere Gesundheit. Sie werden von den Darmzellen als Energiequelle genutzt - bis zu zehn Prozent unseres täglichen Energiebedarfs wird uns auf diese Weise von unserem Mikrobiom zur Verfügung gestellt. Mithilfe dieser Energie können die Darmzellen wachsen und sich erneuern, Schäden reparieren und die Darmschleimhaut stabilisieren. Zudem aktivieren kurzkettige Fettsäuren die Synthese von Sättigungshormonen und leisten einen wichtigen Beitrag zur Appetitregulation.

Darmbarriere

Die Darmwand ist nicht hermetisch vom restlichen Körper abgetrennt. Sie ermöglicht unserem Körper die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit aus dem Darminhalt, muss aber auch das Eindringen von Krankheitserregern verhindern. Folglich benötigt der Darm verschiedene Abwehrmechanismen, die als Darmbarriere bezeichnet werden. Diese fungiert quasi als Schutzschild und kontrolliert, welche Stoffe vom Körper in den Darm gelangen und umgekehrt.

Buttersäure & co.

Kurzkettige Fettsäuren, vor allem Butter­säure (Butyrat), sind für unsere Gesundheit enorm bedeutsam. Buttersäure nährt die Darmzellen, fördert das Wachstum nützlicher Bakterien und stabilisiert die lokale Immunabwehr. Ohne Buttersäure würde der Darm durchlässiger und die Darmbarriere gestört werden (siehe hier). Die Buttersäure hat offenbar auch antientzündliche und krebshemmende Eigenschaften und beeinflusst Stoff­wechsel­wege, etwa in der Leber oder im Gehirn. Ein chronischer Mangel an dieser Fettsäure wird in Verbindung gebracht mit dem Entstehen von Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mehr als 20 verschiedene Bakterienarten in unserem Darm bilden Buttersäure. Kommt es durch eine Antibiotika­behand­lung zu einem Ausfall einzelner Arten, können andere Arten einspringen und die Stabilität des...