EIWEISSSTARS: HÜLSENFRÜCHTE

Schon vor Jahrtausenden wurden Hülsenfrüchte im Nahen Osten kultiviert. Das im Anbau anspruchslose, preiswerte und dabei vielseitige Nahrungsmittel sicherte das Überleben vieler Völker. Bei uns waren die sogenannten Leguminosen lange Zeit als Armeleuteessen verpönt, heute erleben sie jedoch dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe ein Revival. Hülsenfrüchte gehören zur Pflanzenfamilie der Schmetterlingsblütler. Ihre Samen reifen in ein- bis mehrsamigen Hülsen heran. Sie besitzen mit meist über 20 Prozent den höchsten Eiweißgehalt aller pflanzlichen Lebensmittel, was sie für Vegetarier und Veganer zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung macht. Weltweit gibt es über 20?000 Arten. Hülsenfrüchte gehören somit zu den artenreichsten Pflanzenfamilien. Schauen wir uns also Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja und Lupinen genauer an.

Bohnen

Bohnen haben eine jahrtausendelange Geschichte und gehören zu den wenigen Gemüsesorten, die weltweit in nahezu allen Kulturen angebaut werden. Auch in der modernen Küche mit ihrem Trend zu fleischarmen und gesunden Gerichten erfreut sich die bunte Bohnenvielfalt großer Beliebtheit. Bohnen bieten eine überraschende Vielzahl an kulinarischen Möglichkeiten und haben nicht nur in der vegetarischen und veganen Ernährung viele Fans.

Mehr Eiweiß als Fleisch

Bohnen gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln siehe Tabelle vordere Innenklappe >. Sie haben einen höheren Eiweißanteil als die meisten Fleischsorten. Zur Steigerung der biologischen Wertigkeit sollten Bohnen allerdings durch andere eiweißreiche Nahrungsmittel wie Getreide oder Milchprodukte ergänzt werden siehe >. In diesen Kombinationen liefern sie die lebenswichtigen Aminosäuren zum Aufbau von vollwertigem Eiweiß in einem optimalen Verhältnis.

Bohnen sind zudem eine wichtige Quelle für Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen sowie für Vitamin K und die B-Vitamine. Diese wertvolle Vitalstoffmischung hat eine positive Wirkung auf Herz und Nerven, Muskeln und Knochen. Alle Bohnen, mit Ausnahme der Sojabohnen, sind fettarm. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen, und reichlich Ballaststoffe, die eine gute Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen.

Ist der Nährwert der verschiedenen Bohnensorten auch relativ ähnlich, so unterscheiden sie sich doch in Textur und Geschmack. Es gibt Bohnen, die süßlich schmecken, andere haben einen eher würzigen Geschmack. Im Folgenden stelle ich Ihnen einige bekannte Vertreter der großen Bohnenfamilie vor:

SCHWARZAUGENBOHNEN

Die weißlichen Schwarzaugenbohnen haben einen dunklen Ring (Auge) um den Nabel, dem sie ihren Namen verdanken. Ursprünglich stammen sie aus Afrika. Sie sind aber in Indien ebenfalls sehr beliebt. Die auch als Kuh- oder Schlangenbohnen bekannten Hülsenfrüchte haben einen süßlichen Geschmack und nehmen das Aroma anderer Zutaten gut an. Sie sind deshalb ideal für Suppen und Eintöpfe geeignet. Auch als Beilage, Püree oder in Bratlingen schmecken Schwarzaugenbohnen gut.

AZUKIBOHNEN

Die kleinen roten Bohnen haben in Asien eine lange Tradition. Wegen ihres süßlichen Geschmacks gelten sie in Ostasien als Delikatesse: Pürierte Azukibohnen werden mit Zucker zu einer Paste vermischt, die als Grundlage für süße Dips, Füllungen und Desserts dient. Heutzutage bereichern Azukibohnen auch unsere Küche und überzeugen mit ihrem süßlich-nussigen Aroma und der relativ festen Konsistenz unter anderem in frischen Salaten. Sie eignen sich auch gut für Suppen, Eintöpfe und als Beilage zu Reis. Azukibohnen werden als Trockenbohnen angeboten und können auch für die Sprossenzucht siehe > verwendet werden. Sie sind kleiner als die ebenfalls rötlichen Kidneybohnen und haben in der Mitte einen weißen Strich.

KIDNEYBOHNEN

Bekannt sind die rötlichen Bohnen vor allem durch das scharfe Fleischgericht Chili con Carne aus der Tex-Mex-Küche. Aber auch in einem vegetarischen Eintopf machen sie eine gute Figur. Ihre Nierenform gibt den Bohnen (»Kidney« englisch für »Niere«) den Namen. Kidneybohnen werden in Amerika und Afrika angebaut und als Trockenbohnen oder in Konserven angeboten. Sie haben eine kräftige Schale und einen mehligen Kern. Die leicht süßlichen Bohnen behalten auch nach dem Kochen Form und Farbe und eignen sich gut für Suppen, Salate und Aufläufe.

WICHTIG

KEINE ROHEN BOHNEN

Da viele Bohnen in rohem Zustand den Giftstoff Phasin enthalten, dürfen sie nur gegart verzehrt werden. Durch 10- bis 15-minütiges Garen wird das Gift, das Brechdurchfall und blutige Entzündungen im Dünndarm hervorrufen kann, zerstört.

MUNGBOHNEN

Die Heimat der Mungbohnen (auch Mungobohnen) ist Indien sowie Ost- und Mittelasien. Die kleinen olivgrünen, im Inneren hellgelben Bohnen schmecken leicht nussig und sind besser verträglich als andere Hülsenfrüchte, da sie kaum Blähungen verursachen. Sie eignen sich für Salate, Suppen, Eintöpfe oder als Gemüse. Geschälte, halbierte Mungbohnen sind hellgelb und werden traditionell für Pfannkuchen verwendet. Bekannter sind Mungbohnensprossen, die Sie in wenigen Tagen zu Hause selbst ziehen können siehe >. Die Sprossen sind sehr vitaminreich und schmecken gut in Salaten oder Wokgerichten. Aufgrund ihrer Ähnlichkeit werden Mungbohnensprossen häufig mit Sojasprossen verwechselt, wobei Erstere einen frischeren Geschmack haben.

SCHWARZE BOHNEN

Schwarze Bohnen zählen in der Karibik und in Mittel- und Südamerika zu den Grundnahrungsmitteln wie Brot und werden beinahe zu jeder Tageszeit gegessen.

BOHNENVIELFALT

Das Auge isst mit. Bohnen bestechen nicht nur durch ihre gesunden Inhaltsstoffe. Abwechslungsreich in Form und Farbe, bereichern sie unseren Tisch auch optisch.

Schwarzaugenbohnen

Azukibohnen

Kidneybohnen

Mungbohnen

Schwarze Bohnen

Weiße Bohnen

Wachtelbohnen

Grüne Bohnen

Die Bohnen haben ein schwarzes, glänzendes Aussehen, sind innen weiß und weich und schmecken süßlich. Farbliche Akzente setzen die aromatisch-würzigen Bohnen in frischen Salaten. Traditionell werden sie zu Eintöpfen und Pürees verarbeitet oder zu Mais, Hirse und Reis gegessen.

WACHTELBOHNEN

Die rot-braun-beige gesprenkelten Bohnenkerne ähneln optisch den getupfen Eiern der Wachteln, denen sie auch ihren Namen verdanken. Die Bohnen sind mehlig, aber festkochend und eignen sich gut für Salate, in denen sie auch hübsch aussehen, sowie für Suppen, Eintöpfe und Risotti.

Ähnlich verwendet werden die italienischen Borlotti-Bohnen. Die bräunlichen Bohnen mit roten Flecken und Streifen sind bei uns meist getrocknet erhältlich.

WEISSE BOHNEN

Weiße Bohnen ist ein Sammelbegriff für weiße bis cremefarbene Bohnen, die eine dünne Schale und einen hohen Stärkegehalt haben. Sie sind weich und mehligkochend. Da sie das Aroma anderer Zutaten besonders gut aufnehmen, werden sie bevorzugt für Eintöpfe, Schmorgerichte und Suppen verwendet. Weiße Bohnen gibt es getrocknet oder vorgegart zu kaufen. Gebacken und mit Tomatensauce serviert, gehören sie als Baked Beans zum typisch britischen Frühstück. Die länglichen Cannellini-Bohnen sind besonders in der italienischen Küche als Antipasti oder für Minestrone beliebt. Die Giganten unter den Bohnen - die weißen Riesenbohnen - sind ein fester Bestandteil griechischer und italienischer Vorspeisen und machen sich auch gut in Bratlingen, Suppen und Pürees.

GRÜNE BOHNEN

Zu den grünen Bohnen gehören unter anderen Prinzessbohnen und Keniabohnen. Grüne Bohnen können im Gegensatz zu den anderen Bohnensorten komplett mit Hülse gegessen werden. Sie sind frisch, tiefgekühlt oder als Konserve erhältlich. Grüne Bohnen sind kalorienarm. Sie enthalten deutlich weniger Eiweiß als getrocknete, liefern aber eine Menge Mineral- und Ballaststoffe.

TIPP

BLÄHUNGEN VORBEUGEN

Hülsenfrüchte sind für ihre blähende Wirkung bekannt. Dieser unangenehme Nebeneffekt muss aber nicht sein: Die blähenden Inhaltsstoffe bauen sich mit zunehmender Einweich- und Kochzeit ab und gehen ins Wasser über siehe hintere Innenklappe >. Deshalb ist es empfehlenswert, das Einweichwasser und das Kochwasser von Hülsenfrüchten immer abzugießen.

Rund & gesund: Sojabohnen gehören zu den Megastars unter den grünen Eiweißlieferanten.

Sojabohnen

Sojabohnen sind unter anderem wegen ihrer vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten heute weltweit die bedeutendsten Hülsenfrüchte. In den zwei bis zehn Zentimeter langen Hülsen der Bohnen, die in China schon seit Jahrtausenden kultiviert werden, wachsen jeweils bis zu fünf Samen heran. Diese variieren in Farbe und Form: Sie können braun, gelb, weiß, grün oder violett sein und dabei rund, ei- oder nierenförmig, flach oder gewölbt.

Haltbar & vielseitig

Sojabohnen sind bei uns meist getrocknet erhältlich und können beinahe unbegrenzt lang gelagert werden. Sie eignen sich gut für Currys, Suppen und Eintöpfe, schmecken aber auch pur als Gemüse. Aus getrockneten Sojabohnen werden auch Keimlinge gezogen, die als Sojabohnensprossen in der asiatischen Küche unverzichtbar sind.

Hohe biologische Wertigkeit

Sojabohnen erfreuen sich nicht nur aufgrund ihrer Vielseitigkeit großer Beliebtheit, ihre wertvollen Inhaltsstoffe machen sie auch zu einem wahren Powerpaket. Unter allen Hülsenfrüchten haben Sojabohnen mit circa 35 Prozent einen der höchsten Eiweißgehalte. Ein...