Mein Laufbuch für die ersten 10 Kilometer

SO LIEF ES AN

In Deutschland schwappte sie 1972 über, die erste große Joggingwelle. Sicherlich gab es auch schon früher einzelne Laufvereine, aber nach den Olympischen Spielen in München waren die Menschen mit weiten Baumwollhosen und Schweißbändern aus den Parks und Wäldern nicht mehr wegzudenken.

Dass Laufen immer beliebter wird, sieht man an nahezu jeder Straßenecke.

Ein wahrer Selbstläufer

Dieser anfänglich eher belächelte Trend entwickelte sich bis heute zu einer Massenbewegung, an der immer mehr Menschen teilhaben. So nahmen allein im Jahr 2010 insgesamt 2?001?203 Läufer an einem Volkslauf teil. Ein Jahr später fanden in Deutschland 180 Marathonläufe statt. Allein in Berlin überquerten 35?000 Menschen nach 42,195 Kilometern die Ziellinie. Mit dieser Form von Freizeitgestaltung ist ein ganzer Industriezweig entstanden: 2011 wurden deutschlandweit drei Millionen Paar Laufschuhe verkauft, was einem Marktwert von 201 Millionen Euro entspricht. Warum das Geld ausgegeben wird? 54 Prozent der Laufeinsteiger in ganz Europa möchten laut einer Umfrage fitter werden und 40 Prozent abnehmen. Doch sobald die ersten Schritte getan sind, laufen die meisten Sportler los, um Spaß zu haben und Stress abzubauen.

VIELE FAKTEN SPRECHEN FÜR EINEN SCHRITT – IHREN ERSTEN!

Laufen kann wirklich jeder. Spätestens ab dem zweiten Lebensjahr beherrschen es alle Menschen, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Ausgiebige Technikschulungen entfallen beim Laufen also – im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten. Aber es gibt noch weitere Gründe, warum Joggen zu Ihren festen Hobbys zählen sollte:

Sie werden schnell besser. Gerade aufgrund des bekannten Bewegungsmusters zeichnen sich erste Erfolge nach kürzester Zeit ab. Mit jedem Lauf fällt der Ablauf leichter, Sie werden stolz auf sich sein können und sich über Ihre Erfolge freuen. Und damit gibt es ausreichend Motivation weiterzumachen!

Sie können dieser Sportart überall und immer nachgehen. Selbst in einer Fußgängerzone – laufen läuft einfach immer! Auch die Tageszeit ist unwichtig, Sie sind an keine Öffnungs- oder Trainingszeiten gebunden. Nicht einmal schlechtes Wetter oder Dunkelheit bremsen Sie aus.

Sie bauen Stress ab. Je größer die Distanz zwischen Ihnen und Ihrer Haustür wird, desto kleiner werden die Probleme. Die frische Luft sorgt für einen kühlen Kopf, der endlich wieder klare Gedanken fassen kann. Zudem werden Stresshormone ab- und Glückshormone aufgebaut. Obendrein schlafen Sie besser.

Sie benötigen kaum Ausrüstung. Ein Paar gute Laufschuhe sind zu Beginn alles, was ein Einsteiger besitzen sollte. Ansonsten tun es eine bequeme Jogginghose und ein ebensolches (Langarm-)Shirt. Später erleichtern funktionelle Stoffe das Läuferleben. Übrigens passen die Schuhe in jedes Handgepäck, was Ihnen den Laufweg auch auf Reisen frei macht.

Sie steigen nie zu spät ein. Es ist egal, ob Sie mit 8 oder 80 Jahren den Zugang zum Laufen finden. In der richtigen Dosis profitieren Sie in jedem Alter von den positiven Effekten. Eine Studie des Medical Center der Stanford University in Kalifornien zeigte, dass Laufen Alterungsprozesse aufhält. So profitiert die Haut von der gesteigerten Sauerstoffaufnahme, und Fältchen haben keine Chance.

Sie dürfen sich kleine Sünden ohne schlechtes Gewissen gönnen. Ein 40-jähriger, 1,85 Meter großer und 80 Kilogramm schwerer Mann verbraucht in einer Stunde ruhigem Dauerlauf rund 550 Kilokalorien, eine 30-jährige, 1,65 Meter große, 60 Kilogramm schwere Frau in der gleichen Zeit rund 400 Kilokalorien. Da bleibt das eine oder andere Stück Kuchen schnell auf der (Lauf-)Strecke – falls Sie darauf überhaupt noch Lust haben. Denn Laufen wirkt als Appetitbremse. Der Grund: Während der Anstrengung wird Blutzucker verbrannt, es muss weniger Insulin produziert werden, und Hungergefühle entstehen erst gar nicht.

Gesünder geht’s nicht!

Eine Studie der Harvard University zeigt: Jährlich sterben weltweit rund fünf Millionen Menschen, weil sie zu träge sind. Eine wirklich erschreckende Zahl! Ohne richtig gefordert zu werden, können Knochen, Herz und andere Organe nicht gut funktionieren. Wer regelmäßig seine Laufschuhe schnürt, wird diese Probleme nicht kennen. Und das ist nicht der einzige Vorteil des Sports, der inzwischen jedem vierten Deutschen geläufig ist.

Das gute Gefühl, nach einem Lauf unter der Dusche zu stehen und die angenehme Schwere des Körpers zu spüren, kann süchtig machen. Natürlich süchtig im positiven Sinne. Schließlich dürfen Sie auf die zurückgelegte Strecke stolz sein.

Die Dusche danach ist davor für viele Läufer ein Anreiz durchzustarten – das gute Gefühl macht süchtig!

Herzlichen Glückwunsch!

Mit jeder absolvierten Runde tragen Sie aktiv dazu bei, länger gesund und fit zu bleiben. Denn Ausdauersport vergrößert das Volumen des Herzens. Das Blut kann ohne allzu viel Druck ganz ungehindert fließen, und das Herz muss weniger oft schlagen. Daher spart es sich Kraft, die es in höherem Alter gut gebrauchen kann. Ein Rechenbeispiel: Wer seinen Ruhepuls um 20 Schläge pro Minute senkt – was ein realistisches Ziel gegenüber Nicht-Sportlern ist –, dessen Herz muss im Jahr zehn Millionen Mal weniger schlagen. Eine echte Entlastung! Dadurch verbessert sich auch die Durchblutung in den übrigen Organen, und auch die »Müllabfuhr« von Giften und Schlacken funktioniert wesentlich reibungsloser.

Laufen sorgt für straffe Resultate

Nicht nur in puncto Bestzeiten sind Sie als Neuläufer Ihrem alten Ich um einiges voraus. Sie profitieren von weiteren Vorteilen:

FÜR IHREN KÖRPER LÄUFT’S RICHTIG GUT!

Laufen führt Sie hinauf auf den Gesundheitsberg und heraus aus dem Krankheitstal.

DURCH LAUFEN ERHÖHT SICH:

Schlagvolumen des Herzens

Energieverbrauch

Kreativität

Gelassenheit

DURCH LAUFEN SINKT:

Herzfrequenz

Blutdruck

Sauerstoffbedarf des Herzens

Insulinbedarf

Gewicht

Fettstoffwechselstörungen

Herzinfarktrisiko

Schlaganfallrisiko

Infektanfälligkeit

Krebsrisiko

Demenzrisiko

Risiko von Nierenbeschwerden

Risiko, an Depressionen zu erkranken

Stress

Knackige Konturen   Läufer oder nicht Läufer – diese Frage beantwortet sich oft auf den ersten Blick. Menschen mit deutlichem Übergewicht und/oder einer schlechten Haltung steigen kaum 3-mal pro Woche in ihr Laufoutfit. Würden sie es tun, hätten sie längst von dem hohen Energiever brauch profitiert. Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt Joggen beim Kalorienkillen ganz weit vorn. Zudem wird bei der Bewegung ein Enzym ausgeschüttet, das Ihren Appetit im Zaum hält. Auch sind Verdauungsprobleme für die wenigsten Läufer ein Thema. Wie Sie ganz gezielt laufend abnehmen, erfahren Sie in dem Kapitel »Extrapfunde auf der Strecke lassen«. Übrigens verschwindet neben Fettpölsterchen auch Cellulite. Das Gerücht, durch die Aufprallbewegung verschlechtere sich das Hautbild zusätzlich, soll an dieser Stelle ein für alle Mal aus der Welt geschafft werden. Jede Ausdauereinheit pusht den Stoffwechsel, kräftigt die Muskeln und strafft das Bindegewebe. Zusätzlich sorgt die verbesserte Durchblutung für ein frisches Hautbild – am ganzen Körper.

Laufen hat viele positive Wirkungen. So hilft es auch, leichter abzuschalten.

Angenehme Ausgeglichenheit   Laufen ist ein idealer Ausgleich für die vielen hektischen Momente des All tags, die uns stetig erschöpfter und gereizter machen. Denn durch die gleichmäßige Bewegung werden die Hormone reguliert, die vom Körper als normale Reaktion auf extreme Belastungen ausgeschüttet werden. Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol – wer regelmäßig läuft, trainiert seinen Körper darauf, dieses Trio nicht bei jeder Kleinigkeit loszuschicken. Was zur Folge hat, dass Sie viel leichter abschalten können und sich auf diesem Weg richtig erholen.

Laufen ist eine Langzeitinvestition in Ihre Gesundheit, es mindert das Risiko vieler Erkrankungen. Den besten Effekt hat Laufen auf das Herz-Kreislauf-System, doch auch der Rest des Körpers profitiert davon.

Immun gegen Infekte   Gerade in Grippezeiten sollten Läufer es langsamer angehen lassen. Denn im gemäßigten Tempo werden die Abwehrzellen, die der Körper gegenüber Viren und Bakterien bildet, stetig aktiver. Dieser Effekt kippt jedoch bei zu intensiven Belastungen, die das Immunsystem schwächen. Achten Sie darauf, gerade bei höheren Anstrengungen wie Tempospielen oder bei Kälte nicht zu unterkühlen und angemessen gekleidet zu sein. Hat es Sie erwischt, fühlen Sie in sich hinein, ob Sie wirklich fit genug für einen Lauf sind. Haben Sie Fieber, sollten Sie definitiv unter die Bettdecke und nicht ins Laufoutfit...