7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
FRÜHSTÜCK:
Kaffee-Shake
Zutaten:
240 ml vollfette Kokosnussmilch
120 ml Wasser
4 Eiswürfel
2 Esslöffel Kokosnussöl, geschmacksneutrales MCT-Ölpulver oder Ghee
1½ Esslöffel Kakaopulver
1½ Teelöffel Erythrit, oder 2 Tropfen flüssiges Stevia
½ Teelöffel Instant-Kaffee-Granulat
Zubereitung:
1. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
2. Auf höchster Stufe mixen, bis das Eis vollständig aufgelöst ist und der Shake eine glatte Konsistenz hat. In ein Glas umfüllen.
3. Servieren.
MITTAGESSEN:
Keto Prosciutto-Mittagsteller
Zubereitung:
Ca. 15 g Blattgemüse
Ca. 40 g Kirschtomaten
Ca. 85 g Prosciutto
1 großes Ei
1/2 mittelgroße Avocado
Ca. 30 g Ziegenkäse, zerkrümelt
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 Esslöffel Olivenöl
1/2 mittelgroße Zitrone, Saft
1 mittelgroße grüne Zwiebel
Zubereitung:
1. Kochen Sie das Ei, schneiden Sie die Avocado in Scheiben und hacken Sie die Frühlingszwiebel.
2. Auf einem Teller das Blattgemüse, die Kirschtomaten, den Prosciutto, das halbierte hartgekochte Ei, die in Scheiben geschnittene Avocado und den zerbröckelten Ziegenkäse anrichten.
3. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
4. Mit den Frühlingszwiebeln garnieren.
SNACK:
Keto-Würstchen-Bällchen
Zutaten:
Ca. 450 g milde italienische Wurst
Ca. 95 g Mandelmehl
Ca. 110 g Cheddar-Käse, zerkleinert
Ca. 55 g Sahne (hoher Fettanteil)
3 mittelgroße Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
Zubereitung:
1. Messen Sie alle Zutaten ab und bereiten Sie sie vor.
2. Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen.
3. In einer Schüssel die italienische Wurst zerdrücken. Den geschredderten Cheddar-Käse, das Mandelmehl, die Sahne und die in Scheiben geschnittenen Frühlingszwiebeln hinzugeben. Umrühren, um die Masse gut zu vermengen.
4. Mit sauberen Händen Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
5. Im Ofen etwa 35 Minuten backen oder bis die Innentemperatur ca. 73°C erreicht.
6. Servieren und genießen.
ABENDESSEN:
Cheeseburger-Salat-Wraps
Zutaten:
Ca. 170 g Speck, gewürfelt
Ca. 110 g Cremini-Pilze, in Scheiben geschnitten
Ca. 450 g Rinderhackfleisch
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Ca. 110 g geschredderter Cheddarkäse
Ca. 225 g Eisbergsalatblätter
Ca. 110 g Kirschtomaten
Zubereitung:
1. Waschen und trocknen Sie die Salatblätter.
2. Braten Sie den Speck in einer Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze 10-15 Minuten lang. Sobald er durchgebraten ist, den Speck aus der Pfanne nehmen.
3. Die Champignons 6-7 Minuten im Speckfett braten. Sobald die Pilze schön braun sind, nehmen Sie sie aus der Pfanne.
4. Das Fleisch in der Pfanne etwa 7-10 Minuten anbraten.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Legen Sie die Salatblätter aus und geben Sie das Fleisch, die Pilze, den Speck, die Tomaten und den geriebenen Cheddar-Käse darauf.
7. Servieren.
(Dienstag)
FRÜHSTÜCK:
Eier-Frühstück
Zutaten:
60 ml Kokosnuss-Aminos
2 Esslöffel scharfe Sauce
12 hartgekochte Eier
12 Streifen Speck (ca. 340 g)
100 g Rucola
Zubereitung:
1. Heizen Sie den Ofen auf 205°C vor.
2. Ein Muffinblech mit 12 Vertiefungen mit Muffinförmchen auslegen oder ein Muffinblech aus Silikon verwenden, bei dem keine Förmchen erforderlich sind.
3. Kokosnuss-Aminos und scharfe Soße in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren.
4. Stellen Sie die Schüssel in die Nähe des Muffinblechs. Die hartgekochten Eier schälen.
5. Jedes Ei einzeln in einen Speckstreifen einwickeln, in die scharfe Soßenmischung tunken und in eine Vertiefung des Muffinblechs legen.
6. 30 Minuten lang backen, dabei die Eier nach der Hälfte der Zeit umdrehen. Verteilen Sie den Rucola gleichmäßig auf 6 kleine Servierplatten.
7. Jeweils 2 Eier und die Soße aus den Muffinförmchen darauf geben.
MITTAGESSEN:
Räucherlachs Gefüllte Avocados
Zutaten:
1 mittelgroße Avocado
Ca. 85 g Räucherlachs
4 Esslöffel saure Sahne
Salz und Pfeffer, nach Geschmack
1 Esslöffel Zitronensaft
Zubereitung:
1. Die Avocado(s) halbieren und den Kern entfernen.
2. In die ausgehöhlten Teile der Avocado gleich viel saure Sahne geben.
3. Den Räucherlachs darauf geben.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.
5. Servieren.
SNACK:
Keto Mini Zucchini-Pizzen
Zutaten:
Ca. 110 g Zucchini
Ca. 75 g kohlenhydratarme Tomatensauce
Ca. 55 g Mozzarella-Käse
Ca. 85 g Peperoni
2 Esslöffel frisches Basilikum
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
1. Den Backofen auf Grillen vorheizen.
2. Die Zucchini waschen und trocknen.
3. Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4. Die Zucchini von jeder Seite etwa 1-2 Minuten grillen.
5. Die Low-Carb-Tomatensauce auf die Zucchini geben, dann den Mozzarella-Käse und die Peperoni-Scheiben darauf verteilen.
6. In den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist.
7. Mit Basilikum, Salz und Pfeffer bestreuen.
8. Servieren.
ABENDESSEN:
Käse-Sandwich-Auflauf
Zutaten:
Ca. 225 g geräucherter, in Scheiben geschnittener Delikatessschinken
8 Scheiben Schweizer Käse
16 Scheiben Dillgurken
3 Esslöffel italienisches Dressing
½ Esslöffel italienische Würze
Zubereitung:
1. Heizen Sie den Ofen auf 190°C vor. Legen Sie die Schinkenscheiben schichtweise auf dem Boden einer Auflaufform aus.
2. Legen Sie die Schweizer Käsescheiben auf den Schinken.
3. Geben Sie die Dillgurken, das italienische Gewürz und das italienische Dressing hinzu. Eine weitere Schicht Schinken, Schweizer Käse und die restlichen italienischen Gewürze hinzufügen.
4. Die Kasserolle 10-15 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.
5. Der Käse schmilzt und die Kasserolle ist vollständig...
