Meal Prep für Bodybuilder

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BODYBUILDING-ERNÄHRUNG FÜR MEAL PREPPER

Wissen ist gerade dann nützlich, wenn man sich fragt, ob sich die eigenen Bemühungen jemals auszahlen werden. Auf die Makros sind wir oben schon etwas eingegangen, aber noch nicht genug. Je größer Ihr Wissen darüber, wie Sie Ihrem Traumkörper mit der richtigen Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ein Stück näherkommen, umso größer die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei diesem Programm bleiben. Wissen ist Macht, oder?

Makros

Die drei Makronährstoffe, die in wirklich allen Lebensmitteln enthalten sind, sind Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fett. Und jeder davon erfüllt in Ihrem Körper eine Funktion.

EIWEISS

Zunächst zum Eiweiß, denn schließlich ist das der beliebteste Nährstoff eines jeden Bodybuilders. Zu Recht. Denn das Eiweiß, das wir täglich über unsere Nahrung aufnehmen, wird seinem Ruf als Muskelaufbau-Hilfe durchaus gerecht.

Während des Krafttrainings geraten die Muskeln in Stress. Dabei entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die repariert werden müssen. Und genau dabei hilft das Eiweiß aus unserer Nahrung. Das gelingt sogar so gut, dass unsere Muskeln danach noch größer und kräftiger sind. Eiweiß erfüllt aber noch weitere Funktionen im Körper. So verleiht es den Zellen Struktur und ist das Grundgerüst unserer Hormone und Enzyme.

PFLANZLICHES EIWEISS

In diesem Buch finden Sie auch einige Rezepte mit rein pflanzlichem Eiweiß. Wer absoluter Fleischfan ist, wird vermutlich wenig Erfahrung mit pflanzlichem Eiweiß haben. Ich möchte Sie aber ermutigen, es einmal auszuprobieren, denn die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die vermehrt auf pflanzliche Zutaten setzt, diverse gesundheitliche Vorteile hat. So hilft sie, das Krebs- und Herzinfarktrisiko zu senken, und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bei.

Wer befürchtet, weniger Fleischkonsum würde den Muskelaufbau negativ beeinträchtigen, der kann beruhigt sein. Denn mit einer adäquaten Planung erreichen Sie Ihre Ziele auch mit einer pflanzlichen Ernährung. Wichtig ist nur eine ausreichende Eiweißversorgung.

Pflanzliche Eiweißquellen enthalten zudem auch Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe und weniger gesättigte Fettsäuren als tierisches Eiweiß. Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen neben Bohnen Linsen, Nüsse und Nussmuse, Quinoa und andere Körner sowie Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame.

Und, liebe Fleischfreunde, keine Sorge, Sie werden in diesem Buch auch viele Gerichte mit Rind-, Schweine-, Hühner- und Putenfleisch kennenlernen.

Menschen, die sehr viel sitzen, benötigen täglich durchschnittlich 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, um gesund zu bleiben. Da Sie sich dieses Buch ausgesucht haben, vermute ich mal, dass Sie sich selbst nicht als jemanden bezeichnen würden, der viel sitzt. Laut meiner eigenen Erfahrung, die übrigens von jüngsten Forschungsergebnissen bestätigt wird, braucht jemand, der regelmäßig Krafttraining betreibt, 1,8 bis 3,3 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.

Zu den beliebtesten Eiweißquellen der Bodybuilder zählen neben magerem Rinderhackfleisch auch Hühnerfleisch, Lachs, Weißfisch, Putenfleisch, Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Bohnen sowie Proteinpulver.

KOHLENHYDRATE

Aus Rücksicht auf die Figur werden Kohlenhydrate heutzutage gerne gemieden. Man kann es aber auch übertreiben - sogar so, dass es gefährlich wird. Warum ist da so? Unser Gehirn braucht zum Funktionieren gespaltene Kohlenhydrate (Glukose). Wer zu wenig von diesen lebenswichtigen Makros bekommt, fühlt sich, als wäre sein Verstand vernebelt. Außerdem sind Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff für den Körper, was bedeutet, dass ein Mangel zu ernsthaften Erschöpfungserscheinungen führen kann - das Letzte, was man bei einem intensiven Krafttraining brauchen kann.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind oft auch reich an Ballaststoffen, jenen Stoffen, die für unsere Verdauung und zum Vorbeugen von Krankheiten wichtig sind. Kohlenhydrate weisen auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien auf, die man in einem proteinreichen Steak vergeblich sucht.

Aber mit welchen Kohlenhydraten lassen sich Ihre Ziele am besten erreichen? Die Antwort lautet: mit komplexen Kohlenhydraten aus kaum oder nicht verarbeiteten Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkornkörnern wie Quinoa, Hafer, Gerste, braunem Reis, Vollkornweizenbrot, Gemüse wie Kürbis, Kartoffeln, Karotten und Mais sowie Obst wie Äpfel, Beeren und Bananen.

FETT

Bis in die 1990er-Jahre galt die Annahme, Nahrungsfette würden dick machen. Heute ist die Forschung ein Stück weiter und zeigt, dass dies nicht stimmt. Im Gegenteil, denn für diverse Funktionen benötigt der Körper Fett (zum Glück, denn sonst würden wir immer noch die schrecklichen fettfreien Kekse essen!).

Nahrungsfette wandelt der Körper in Wärme und in schützende Polster für unsere Organe um. Außerdem sorgen sie dafür, dass wir bestimmte Nährstoffe verarbeiten können, und - meine Lieblingsfunktion - vermitteln uns ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Beim Muskelaufbau ist extra Fett eine einfache Methode zu höherer Kalorienaufnahme. Denn Fett enthält je Gramm fünfmal mehr Kalorien als Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Wie bei den anderen Makronährstoffen sind nicht alle Fette gleichwertig. Während die Forschung noch versucht herauszufinden, welche Menge an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin gesund ist, wissen wir sicher, dass sich bestimmte Fettquellen positiv auf die Gesundheit auswirken.

Zu den besten Fettquellen zählen neben fettreichem Fisch wie Lachs und Sardinen, Eier, Nüsse und Nussmuse, Oliven, Avocados, vollfetter Joghurt, Käse, Chiasamen und Leinsamen sowie Oliven-, Kokos- und Avocado-Öl.

Lassen Sie Nahrung die Arbeit erledigen

Für jemanden, der Bodybuilder-Ziele verfolgt, ist Nahrung reiner Brennstoff. Und so wie man sein Auto mit hochwertigem Sprit betankt, damit der Motor rund läuft, will man seinen Körper ebenfalls mit der besten Energie und Ernährung versorgen. Im Folgenden erfahren Sie, welche Bedeutung jede Mahlzeit hat.

FRÜHSTÜCK

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages - oder auch nicht, je nachdem, wen man fragt. Auf jeden Fall bietet es die Gelegenheit, den Tag mit gesunden Nährstoffen zu beginnen. Wenn Sie zu denen zählen, die am liebsten frühmorgens trainieren, dann spielt das Frühstück eine bedeutende Rolle bei der Unterstützung Ihres Trainings, entweder als Brennstoff oder als Regenerationshilfe.

MITTAGESSEN

Wer viel beschäftigt und immer auf Achse ist, erliegt schnell der Versuchung, das Mittagessen hin und wieder auszulassen. Das sollten Sie vermeiden, denn der Körper braucht den ganzen Tag über Brennstoff. Haben Sie ein gesundes Mittagessen zu sich genommen, ist die Gefahr auch weniger groß, ein Leistungstief mit minderwertiger Nahrung (sprich verarbeiteten Lebensmitteln) zu bekämpfen. Allen, die am Abend trainieren, hilft ein Mittagessen dabei, das Training mit der nötigen Intensität und ausreichend Energie zu absolvieren.

ABENDESSEN

Für viele von uns ist das Abendessen die kalorienreichste Mahlzeit des Tages. Wer das Meal-Prep-Programm in diesem Buch durchführt, wird feststellen, dass die enthaltenen Rezepte eine ausgewogene Nährstoffaufnahme und damit die besten Ergebnisse gewährleisten. Das Abendessen ist sehr proteinreich (für den Erhalt der Muskelmasse, vor allem, wenn man schlanker wird), mäßig fettreich (zur Unterstützung des Sättigungsgefühls, der Nährstoffaufnahme und der Hormonproduktion) und enthält unterschiedliche Kohlenhydratanteile (je nach Bodybuilding-Zielen und täglichen Aktivitäten).

SNACKS

Die meisten Menschen nehmen zwischendurch gerne einen Snack zu sich. Ich schätze es sehr, über den Tag verteilt mehrere kleine kalorienreiche Mahlzeiten mit vielen Makronährstoffen zu verzehren. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, es gibt keine Heißhungerattacken, und ich habe genug Energie für das Training. Und die richtige Snackwahl hilft überdies, Ihre Kalorienziele für den Muskelaufbau zu erreichen.

»CHEAT MEALS«

Wahrscheinlich haben Sie schon Verschiedenes über das sogenannte Cheat-Meal-Konzept gehört. Ungeachtet dessen, wie Sie selbst dazu stehen, gilt es festzuhalten, dass eine gelegentliche Sünde Ihre Ziele nicht gefährden wird. Deshalb sollten Sie sich auch die Freiheit nehmen, ab und an, wenn Sie es brauchen, etwas Nervennahrung oder ein Stück Bitterschokolade zu essen.

Das Gute am Zählen von Makros oder einer »If it fits in your Macros«-Diät (IIFYM - Wenn es in deinen Makronährstoffplan passt) wie in diesem Buch ist, dass sich diese Mahlzeiten mit ein wenig Wissen und Vorausplanung einfach in die täglichen Makroziele integrieren lassen. Kohlenhydrat- und fettreiche mit Käse überbackene Nudeln oder ein Schokokuchen zum Beispiel lassen sich später leicht mit einer kohlenhydrat- und fettarmen und proteinreichen Mahlzeit in Kombination mit kalorien- und kohlenhydratarmem Gemüse ausgleichen.

Ziele und Ernährungsbedürfnisse

Nicht jeder, der Bodybuilding betreiben will, hat die gleichen Ziele, und oftmals ändern sich die Ziele auch im Laufe der Zeit. Aber normalerweise sind drei Dinge wichtig: Fett abbauen, Muskelmasse aufbauen und erhalten.

Beim Fettabbau geht es darum, Körperfett zu reduzieren, um schlanker und straffer zu werden. In dieser Phase im Bodybuilding muss die Kalorienaufnahme gesenkt werden, sodass die Muskulatur wie für...