Schweitzer Fachinformationen
Wenn es um professionelles Wissen geht, ist Schweitzer Fachinformationen wegweisend. Kunden aus Recht und Beratung sowie Unternehmen, öffentliche Verwaltungen und Bibliotheken erhalten komplette Lösungen zum Beschaffen, Verwalten und Nutzen von digitalen und gedruckten Medien.
Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit.
(Friedrich Schiller, 1759-1805)
Der Atem ist die Brücke, die das Leben mit dem Bewusstsein verbindet, die deinen Körper mit deinen Gedanken verbindet. Wann immer dein Geist sich verliert, benutze deinen Atem, um deine Verbindung wieder herzustellen.
(Thich Nhat Hanh, 1926-2022)
Die Atmung ist der gemeinsame Nenner aller Entspannungsverfahren.
(Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie am Universität Klinikum Regensburg, *1961)
Die Atmung ist ein lebensnotwendiger Reflex, der täglich rund 20.000 Atemzüge für die Lunge auslöst. Bis zu 15.000 Liter Luft fließen täglich durch die Lunge des Menschen und versorgen alle Zellen mit Sauerstoff. Ohne Atmung kein Leben.
Wenn wir einatmen, dann nimmt der Körper über die Lungen Sauerstoff und Energie auf, die aktivierende Wirkung haben. Dieser Prozess ist Voraussetzung für die Funktionsfähigkeit jeder Zelle.
Beim Ausatmen gibt der Körper Kohlendioxid ab. Dabei erfolgt eine Reinigung. Nicht mehr benötigte Stoffe werden aus dem Körper abtransportiert, das heißt, wenn wir lang ausatmen, ist die Entspannung am größten.
Der Atem ist der Regulator aller körperlichen Vorgänge. Die Atmung verläuft unbewusst, aber wir können sie bewusst steuern.
70 % aller Abfallstoffe des Körpers werden durch den Atem ausgeschieden. 20 % über die Haut, 10 % über Ausscheidungen des Verdauungstraktes, und 80 % des eingeatmeten Sauerstoffs verbraucht das Gehirn.
Die Atemfrequenz beträgt in Ruhe beim Erwachsenen ca. 11-16 Atemzüge pro Minute, bei körperlicher Belastung kann die Atemfrequenz auf ca. 40-50 Atemzüge pro Minute ansteigen (Normwerte für die normale physiologische Atemfrequenz).
Jeder Mensch hat seinen eigenen Atem. Falsche Atmung vergiftet den Atemrhythmus und versorgt den Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff.
Die Körperhaltung wird von der Atmung stark beeinflusst und spiegelt das seelische Befinden eines Menschen wider.
Durch eine natürliche Bauchatmung können Bewusstseinszustände ausgeglichen werden.
Brust- und Bauchatmung verlaufen parallel, können aber unbewusst gemeinsam benutzt werden. Allerdings benutzen viele Menschen fast ausschließlich die Brustatmung.
Grund dafür ist eine falsche Körperhaltung, unter anderem hervorgerufen durch vieles Sitzen. Auch chronischer Distress und emotionale Tiefs bewirken Spannungszustände unserer Muskulatur. Der freie Atemfluss kann dadurch negativ beeinträchtigt werden.
Auch das heutige Schönheitsideal verhindert oft die Bauchatmung. Viele Menschen, vor allem Frauen, ziehen den Bauch ununterbrochen ein. Kaufen sich Miederwaren, in die sie sich hineinpressen. Hauptsache Bauch weg. Ein tiefes Einatmen wird so verhindert.
Für bestimmte Anlässe ist das in Ordnung, aber zur Gewohnheit sollte es nicht werden.
Bei der Brustatmung ziehen sich die äußeren Zwischenrippenmuskeln zusammen. Dabei weitet sich der Brustkorb und die beweglichen Rippen heben sich. Bei Entspannung der Muskeln senken sich die Rippen und das Lungenvolumen verringert sich. Die Luft wird nach außen gepresst.
Die Brustatmung hat einen evolutionsgeschichtlichen Hintergrund: Drohte Gefahr, wurde der Körper auf Flucht vorbereitet. Demzufolge dient sie auch heute noch zur Bewältigung von Not- und Angstsituationen. Dem Körper wird in solchen Situationen in kurzer Zeit viel Sauerstoff zugeführt.
Die Brustatmung ist schnell und flach, dadurch gelangt zu wenig Sauerstoff in den Körper.
Atemstörungen und ein niedriges Energieniveau können die Folge sein. Der Körper wird in ein Ungleichgewicht versetzt und der Entgiftungsprozess ist gestört. Verspannungen sind im Hals- und Nackenbereich zu spüren.
Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen. Beim Ausatmen entspannt es sich.
Die Anwendung erfolgt unbewusst, z. B. beim Sitzen und beim Schlafen. Das Einatmen verläuft ruhig und verbraucht weniger Energie als bei der Brustatmung, da nur ein geringer Teil der Atemmuskulatur aktiv ist.
Der Körper kommt zur Ruhe. Das ist besonders hilfreich in Stresssituationen und beim Stressabbau. Des weiteren entspannt sich der gesamte Bauch- und Beckenraum und die Muskulatur wird geschont. Das Herz-Kreislauf-System wird ruhiger, der Blutdruck wird gesenkt und die Verdauung gefördert.
Luft holen mit der Bauchatmung sorgt für einen entspannten Körper und Geist. Sie steigert Gesundheit und Wohlbefinden. Die Körperhaltung und der Atem des Menschen sind miteinander verbunden.
Eine aufrechte Körperhaltung gewährleistet eine gute und tiefe Atmung und der Atem kann dadurch fließen. Zudem spiegelt die Haltung die seelische Verfassung eines Menschen wider. Dadurch kann auch die Atmung negativ beeinflusst werden.
Sind Atmung und Körperhaltung über einen längeren Zeitraum nicht im Einklang, dann kann es zu gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. Störung des Stoffwechsels. Bei der Atmung spielen Nase und Mund eine entscheidende Rolle. Ohne Nase und Mund keine Atmung. Die Nasenatmung ist wichtig für den gesamten Energiehaushalt. Durch ein tiefes Ein- und Ausatmen bleibt sie konstant auf einem hohen Level.
Die Mundatmung drückt die Energie. Von einer reinen Mundatmung sollte man Abstand nehmen, da sie Leistungs- und Denkprozesse mindert.
Die Vollatmung ist eine Kombination aus Brust-, Bauch- und Flankenatmung. Sie wirkt durch die Kombination besonders beruhigend.
Der Körper erlebt Entspannung. Unter Belastung und Anstrengung ist die Verbindung von Brust-, Bauch- und Flankenatmung besonders optimal für die Sauerstoffversorgung und die schnelle Abgabe von Kohlenstoffdioxid.
Der Alltag hält für uns zahlreiche, aus dem Atem kommende Situationen bereit. Spät dran sein, so kann ein Tag schon mal beginnen. Wir versuchen hektisch, das Zeitdefizit auszugleichen. Helfen können dann atmungserleichternde Übungen, die uns wieder in den Atemnormalzustand versetzen, wie z. B. der Paschasitz, die Torwarthaltung, die Stuhlstütze, um nur einige zu nennen.
Setze dich bequem in einen Sessel und strecke deine Beine locker aus. Stütze deinen Rücken und den Kopf an der Rückenlehne deines Sessels.
Schiebe dann ein Kissen unter beide Arme und lege sie auf der Armlehne ab.
Atme ruhig ein und tief aus.
Wenn keine Sitzgelegenheit vorhanden ist, dann kannst du die Haltung auch im Stehen durchführen. Stell dich aufrecht hin und positioniere deine Füße hüftbreit auseinander.
Beuge nun den Oberkörper nach vorne und lege die Hände auf die Oberschenkel oder Knie. Die Knie können etwas gebeugt sein.
Du benötigst einen Stuhl. Setze dich breitbeinig und verkehrt herum auf den Stuhl.
Lege die Armen auf die Rückenlehne. Die Ellenbogen sollen höher als die Schulter gelagert sein.
Lege nun den Kopf bei leicht gerundetem Rücken auf die Unterarme oder Hände,
Die Begriffe "Entspannungsverfahren" und "Entspannungstechniken" bezeichnen ein und dasselbe. Als Synonym wird auch oft der Begriff "Entspannungsmethoden" verwandt.
In den folgenden Ausführungen verwende ich den Begriff "Entspannungsverfahren".
Entspannung ist eine Methode zum Abbau von Stress. Dadurch wird die körperliche und seelische Anspannung vermindert. Verspannungen lockern sich, die Konzentration und die Leistungsfähigkeit werden gesteigert. Wir fühlen uns frisch und ausgeruht.
Entspannung tritt erst dann ein, wenn wir uns von stressverursachenden Gedanken und Ereignissen gelöst haben. Ruhige und ritualisierte Tätigkeiten können uns auf dem Weg zur Entspannung behilflich sein.
Für den einen ist es das heiße Bad nach einem anstrengenden Tag mit viel Arbeit und Termindruck, für den anderen steht zur Entspannung das Joggen nach langem Sitzen vor dem Bildschirm an erster Stelle. Für manche ist ein Spaziergang oder Musik zu hören der perfekte Ausgleich, um den Tag ausklingen zu lassen.
Langanhaltende, tiefere Entspannungszustände und eine erhöhte Erholungswirkung können vor allem durch die Anwendung von Entspannungsverfahren erreicht werden.
Entspannungsverfahren haben das Ziel, eine Entspannungsreaktion auszulösen. Die Entspannungsreaktion dient der Regeneration und ist evolutionär betrachtet ein alter Mechanismus, der heute noch genauso wirksam ist.
Die Skelettmuskulatur wird entspannt.
Die Gefäße erweitern sich, dadurch verbessert sich die Durchblutung.
Der Pulsschlag wird langsamer, der Blutdruck sinkt und die Atemfrequenz nimmt ab.
Beim Spüren der körperlichen Entspannung tritt auch eine geistige Entspannung ein.
Körper und Geist fühlen sich frisch und ausgeruht. Sie bedingen sich gegenseitig.
Autogenes Training (AT), Progressive Muskelrelaxation (PMR), Atemtechniken, Feldenkrais, Hatha Yoga, Tai-Chi, Qi Gong, Meditation, Pilates, Hypnose, Biofeedback,...
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