Wandern - Mit Vergnügen

© André Uzulis privat

WANDERN UND GESUNDHEIT

Das Wichtigste steht ganz am Anfang: Wandern ist so ziemlich das Gesündeste, was Sie Ihrem Körper bieten können. Es gibt inzwischen eine unübersehbare Zahl von Studien, die das belegen. Angefangen hatte es Anfang der 1960er-Jahre in den USA mit der sogenannten Postbotenstudie.4 Wissenschaftlern war aufgefallen, dass Postboten dreimal weniger tödliche Herzinfarkte erleiden als Schalterbeamte. Bei Postboten, die zum Schalterbeamten aufstiegen, stieg das Herzinfarktrisiko hingegen innerhalb weniger Jahre auf das Niveau der Innendienstler an. Der Herzinfarktschutz musste also etwas mit der Bewegung zu tun haben. Tatsächlich legen Postboten, die zu Fuß unterwegs sind, zwischen zwölf und 14 Kilometer täglich zurück.

Mediziner empfehlen, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen, um fit zu bleiben, das sind etwa - je nach Schrittlänge - fünf bis acht Kilometer. Diese Maßgabe beruht aber auf einem Missverständnis, besser gesagt auf einem Marketingtrick. 1964 war Tokio Ausrichter der Olympischen Sommerspiele. Über das ganze Land wogte eine Welle der Begeisterung, und sportliche Betätigung war das große Thema. Eine japanische Firma namens Yamasa brachte im Jahr darauf ihren ersten Pedometer auf den Markt, er hieß Manpo-kei. Man bedeutet übersetzt 10.000, Po Schritt und Kei Zähler. 10.000 war die größte Zahl, die das Gerät anzeigen konnte, dann sprang er wieder auf null.5

So kam also diese Zahl in die Welt, nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen. Eine Studie der Harvard-Universität6 mit knapp 17.000 Frauen im Durchschnittsalter von 70 Jahren analysierte den Zusammenhang zwischen täglicher Schrittzahl und Sterblichkeit - und fand den stärksten positiven Effekt bei 4.400 Schritten am Tag, egal wie schnell die Probandinnen gingen. Mit mehr täglichen Schritten war der Zugewinn gering, ab 7.500 Schritten gab es keinen Zusatznutzen mehr.7 Was natürlich nicht heißt, dass mehr Schritte - beim Wandern sogar viel mehr - nicht einfach guttäten und Spaß machten. Im Durchschnitt machen wir, wie Forscher der amerikanischen Stanford-Universität in ihrer Auswertung des Bewegungsverhaltens von 720.000 Menschen in 111 Ländern herausfanden, durchschnittlich täglich 4.900 Schritte. Deutsche lagen übrigens mit 5.200 Schritten etwas über dem Durchschnitt. Das hört sich zunächst einmal gut an. Was jedoch Sorge bereitet, sind etliche Berufsgruppen, die sich recht wenig bewegen. So kommen Büroangestellte auf nur 1.500 Schritt am Tag.8 Das Problem beginnt schon in der Jugend. Nur zehn Prozent der Mädchen zwischen elf und 15 Jahren und 17 Prozent der Jungen im selben Alter kommen auf die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 60 Minuten Bewegung täglich.9 Die Coronapandemie hat den negativen Trend noch verstärkt.

Wir sitzen uns krank - im Büro, zu Hause, in der Freizeit vorm Fernseher oder vor dem Computer. Das Leiden hat einen Namen: Sedentismus. Der Begriff kommt eigentlich aus der Anthropologie und bedeutet Sesshaftigkeit. Heute wird er auch auf den Mangel an Bewegung angewendet, der von Medizinern englisch als "Sitting Disease" bezeichnet wird. Das Zentrum für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln fand in einer Studie heraus, dass bereits 3.000 Schritte mehr am Tag den Cholesterinspiegel - und damit das Risiko für eine Arteriosklerose - deutlich senken können. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbelastung pro Woche sowie 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Belastung, beispielsweise Krafttraining.

Wandern ist dabei eine ideale Bewegungsart. Als Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten ist es ein Breitbandtherapeutikum gegen Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparats mit wenig Risiken und keinen Nebenwirkungen. Wandern stabilisiert und stärkt Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke. Es kommt zu einem Zuwachs an Kraft, zu größerer Beweglichkeit und besserer Koordination - wichtig vor allem im höheren Alter als Sturzprophylaxe. Durch eine trainierte Beinmuskulatur werden Knie- und Hüftgelenke entlastet, wir beugen Beschwerden in diesen Bereichen vor. Da die gesamte Haltemuskulatur des Körpers gestärkt wird, sinkt das Verletzungsrisiko insgesamt. Und nicht zuletzt: Wandern verbessert die Kondition, langfristig sinkt der Blutdruck.

Schon für unsere Füße ist Wandern eine einzige Wohltat. Der menschliche Fuß besteht aus 26 Knochen, die über sage und schreibe 33 Gelenke miteinander verbunden sind und von mehr als 100 Bändern zusammengehalten werden. 20 Muskeln und Sehnen sorgen für Bewegung und einen festen Stand, wenn - ja wenn - wir sie regelmäßig trainieren. Unsere Füße sind seit der Erfindung des Schuhs vor 5.300 Jahren mehr oder weniger eingezwängt und teilweise verkümmert. Durch das Wandern auf unregelmäßigem Untergrund, wie ihn naturnahe Wanderwege bieten, trainieren wir unsere Füße bis ins hohe Alter und sorgen für gesunde Fußgelenke, starke Muskeln sowie eine gute Koordination und einen geschulten Gleichgewichtssinn. Besonders zu erwähnen ist in diesem Zusammenhang gelegentliches Barfußlaufen und auch das Heranführen von Kindern an das Training der kleinen Füße für ein langes gesundes Leben.

Und das ist noch nicht alles: Wandern macht nicht nur gesund, sondern vor allem auch glücklich. Stimmungshormone wie Serotonin und Dopamin werden freigesetzt, wenn wir durch Feld und Flur ziehen. Serotonin entsteht als Folge eines ausdauerbedingt gesteigerten Stoffwechsels. Dopamin ist ein "Belohnungshormon", das uns Glücksgefühle beschert, weil wir beim Wandern mal wieder etwas Neues entdeckt haben oder über uns hinausgewachsen sind. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt hingegen. Dass Wandern durchaus auch rauschhafte Züge annehmen kann, hat wohl jeder schon einmal bemerkt: etwa wenn Schmerzen durch nicht angepasstes Schuhwerk zu spät wahrgenommen werden. Eine Studie des Deutschen Wanderverbands hat gezeigt, dass sich 82,7 Prozent der Wanderer nach einer Wanderung glücklich und zufrieden fühlen, 73,8 seelisch ausgeglichener.10

Schon die Haltung beim Wandern hat einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung: Rumpf und Wirbelsäule bilden von Kopf bis Fuß eine senkrechte Achse. Über Beine und Füße stehen wir mit der Erde in Kontakt. Wir richten uns aus unseren krummen Haltungen vor dem Bildschirm, am Schreibtisch, im Auto oder an der Werkbank auf, erheben uns - auch im übertragenen Sinn - über unseren Alltag und das Kleinklein der Routine. Wir bekommen einen Überblick und einen freien Kopf. Bereits eine Stunde Wandern bewirkt eine deutliche Stimmungsaufhellung. Wir werden gelassener, Stress, Energielosigkeit und Ängste nehmen ab. Verständlich, dass Wandern auch in der Therapie gegen Depression eingesetzt wird.

© André Uzulis privat

Eine Wanderung an einem schönen Tag hat auch durch das Sonnenlicht viele positive Effekte auf unseren Körper.

Nicht ganz unbedeutend ist in diesem Zusammenhang der Faktor Licht. Wir sind beim Wandern - mal mehr, mal weniger - der Sonnenstrahlung ausgesetzt. Aus Erfahrung wissen wir, dass uns graue Regentage betrübt machen und uns ein sonniger Tag heiter stimmt. Der Einfluss der Sonne auf unseren Gemütszustand und unser körperliches Wohlbefinden ist aber größer, als wir denken. Sonnenlicht reduziert Cholesterin und hilft dabei, Körperfett loszuwerden. Setzen wir uns der Sonne aus, wird in der Haut und in der Leber Cholesterin in Vitamin D umgewandelt. Das wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und soll auch einigen Krebsarten vorbeugen. Durch Vitamin D wiederum können unsere Knochen das lebenswichtige Kalzium aufnehmen.

Unter Sonnenlicht produziert der Körper (nicht nur beim Mann) vermehrt das Hormon Testosteron, das das sexuelle Verlangen steigert und den Aufbau von Knochen- und Muskelmasse anregt. Sonnenlicht senkt den Appetit, ist gut für einen gesunden Schlaf und lässt das Wohlbefinden steigen. Und das bekommen wir auf jeder Wanderung, ganz nebenbei und ohne, dass wir es merken, buchstäblich mit auf den Weg.

Vor allzu viel Sonne im Sommer sollten wir uns allerdings schützen - mit Kopfbedeckungen und Sonnenschutzcreme. Vor allem bei Touren im Gebirge kann die wohltuende Wirkung von Sonnenlicht durch die Intensität der Strahlung ins Gegenteil umschlagen. Vorsicht ist also geboten - wie bei allem, wenn man übertreibt.

Beim Verhältnis von Aufwand und Nutzen dieser sanften Art von Bewegung wird das Wandern von keiner anderen Sportart geschlagen. Man benötigt nur eine minimale Ausrüstung, wenig Vorbereitung, und man muss keine Spielregeln lernen. Im Prinzip bringen wir alles, was wir zum Wandern brauchen, mit: unseren Körper, unseren gesunden Menschenverstand und unsere Sinne, um all das aufzunehmen, was uns die Natur auf einer Tour...