Dein bestes Training

FIRST THINGS FIRST

Kunden und Athleten, die zu uns ins Your Personal Strength Institute, kurz YPSI, kommen, haben ein Ziel:

Mehr Erfolg im Training

Meist trainieren sie bereits seit Jahren und sind an einem Punkt, an dem ihr Fortschritt stagniert und damit Erfolge ausbleiben. Sei es bei Fettabbau, Kraftsteigerung, Muskelaufbau und auch bei der athletischen Leistungsfähigkeit. Erfolg im Training definiert sich für jeden anders. Für einen 100-Meter-Sprinter bedeutet dies, seine 100-Meter-Zeit zu verbessern. Für einen Fußballspieler, schneller, agiler und verletzungsunanfälliger zu sein - und mehr Tore zu verhindern oder zu schießen. Für einen Manager, seine Leistungsfähigkeit im Alltag zu maximieren. Für einen Fitnessathleten ist Erfolg, seinen Körperfettanteil zu verringern und Muskelmasse aufzubauen.

Die Basis für Erfolg ist Fortschritt. Fortschritt bedeutet sich zu verbessern.

Fakt ist: Wer Fortschritt im Training will, wird diesen nicht nur durch Training erreichen. Und muss mehr ändern als nur den Trainingsplan.

Die Formel für mehr Fortschritt und damit mehr Erfolg im Training ist einfach:

Für einen konstanten, nachhaltigen und messbaren Fortschritt im Training sind die richtige Ernährung und guter Schlaf die Basis. Training und Supplemente bauen auf dieser Basis auf und beschleunigen den Fortschritt. Training und Supplemente alleine - ohne einen guten Schlaf und die richtige Ernährung - reichen jedoch nicht aus, um konstant Fortschritte zu verzeichnen. Nur die Optimierung aller Faktoren führt am schnellsten zum Ziel.

In diesem Buch gebe ich über 150 detaillierte Tipps und Tricks, die ich mit meinen Athleten, Kunden und Studenten aus der ganzen Welt im YPSI - meinem Personal-Training-Studio in Stuttgart - seit Jahren erfolgreich anwende.

Für mehr Fortschritt im Training.

Für mehr Erfolg im Training.

Für Ihr bestes Training.

Für dein bestes Training.

1. BEGINNE JEDEN TAG MIT ¼ TEELÖFFEL HIMALAYASALZ UND EINEM SCHUSS LIMETTENSAFT IN EINEM GLAS WASSER

Das ist der erste Tipp, den ich jedem YPSI-Kunden und Athleten gebe. Denn es gibt nichts anderes, das mit so geringem Aufwand einen so großen Effekt hat.

Salz übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Unter anderem ist es entscheidend für das Stressmanagement und das Energielevel, denn es nährt und entlastet die Nebenniere. Diese ist eine walnussgroße Drüse, welche auf der Niere sitzt und für die Produktion verschiedener Hormone, wie Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und vor allem Cortisol, dem Stresshormon, zuständig ist. Cortisol wird primär unter Stress ausgeschüttet und meist nur mit den negativen Seiten von Stress in Verbindung gebracht.

Cortisol hat jedoch auch einen großen Einfluss auf unser Energielevel und somit einen positiven Effekt auf das Training. Gemeinsam mit Testosteron, dem männlichen Geschlechtshormon, erreicht es seinen Höchststand im Biorhythmus am frühen Morgen zwischen sechs und acht Uhr. Im Idealfall sinkt das Level danach graduell im Lauf des Tages. Das bedeutet, wir wachen jeden Morgen durch ein hohes Level an Cortisol ohne Wecker auf und sind innerhalb weniger Sekunden leistungsfähig. In der Theorie. In der Praxis ist dies jedoch heute nur noch bei den wenigsten der Fall.

Der Grund dafür ist, dass die Nebenniere durch konstanten Stress ermüdet. Die Physiologie des Menschen ist nicht für konstanten Stress ausgelegt. Doch wir erleiden heutzutage ein Vielfaches mehr an Stress als unsere Vorfahren. Handys, Internet, Termine und viele andere Faktoren zehren jeden Tag an unseren Ressourcen. Dies bleibt nur bis zu einem gewissen Punkt folgenlos. Bei lang anhaltendem Stress schwindet die Nebennierenfunktion nach und nach, was sich unter anderem in Morgenmüdigkeit auswirkt. Die Nebenniere ermüdet. Statistiken zufolge erleidet die Mehrheit der Erwachsenen in der westlichen Welt mindestens einmal im Leben eine Nebennierenermüdung in unterschiedlich starker Ausprägung.

Das Himalaya-Salz in Kombination mit dem Limettensaft verstärkt den Effekt, da der Saft den Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflusst. Er schmeckt zwar sauer, wird jedoch basisch verstoffwechselt. Das Trinken dieses Mixes ist einer der einfachsten Tricks, die Nebenniere zu stärken und das Energielevel zu steigern. Das Rezept lautet wie folgt:

¼ Teelöffel Himalaya-Salz - oder jedes andere Natursalz, das eine Farbe hat, wie keltisches Meersalz aus der Bretagne oder schwarzes Lava-Salz aus Hawaii. Natursalz hat in dieser Form keinen negativen Effekt auf den Blutdruck, im Gegensatz zu raffiniertem Salz.

Ein Schuss bzw. ein Esslöffel Limettensaft, frisch oder aus einer Glasflasche. PET-Flaschen sind häufig unter anderem mit Bisphenol A belastet, welches sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Der Limettensaft ist ideal, um den pH-Wert, der nachts absinkt, morgens wieder auf ein Optimum zu bringen. Das gibt allen Enzymen zur Energieproduktion die Möglichkeit, wie vorgesehen zu arbeiten.

Ein Glas Wasser.

Mische alles und trinke es morgens direkt nach dem Aufstehen. Für einen optimalen Start in den Tag und mehr Energie im Training.

2. EIN GUTES FRÜHSTÜCK IST DER BESTE START IN DEN TAG

Müsli gilt als klassische gesunde Variante, etwas vom Bäcker dagegen als die schnelle im Vorbeigehen. Nur am Wochenende ist Zeit für ein Ei. Doch ist Müsli wirklich so gesund? Und ist ein süßes Stückchen vom Bäcker tatsächlich die einzige schnelle Lösung?

Immer wieder wird empfohlen, Kohlenhydrate, wie Müsli oder Vollkornbrot, als Energielieferant zum Frühstück zu essen. Doch den oft nachteiligen Effekt von Kohlenhydrate beweist der Teller Nudeln zum Mittagessen - wir fallen anschließend in das Mittagsloch. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, in der Folge erhöht sich das Serotoninlevel im Gehirn. Serotonin ist der Neurotransmitter für Entspannung und Wohlbefinden, überträgt also diese Information zwischen den Nervenzellen und löst Müdigkeit aus. Das macht Kohlenhydrate ideal für das Abendessen. Am Tage gehören sie damit jedoch nicht auf den Teller.

2,5 Wochen vor der U18-Rugby-Europameisterschaft 2012 in Madrid ist Frederick Luethcke (18) pünktlich in Topform. Erfolg in Zahlen: Juli 2011 93,7 kg, 12,9 Prozent Körperfett. März 2012 103,5 kg, 8,3 Prozent Körperfett. Magermasse +13,6 kg. Langhantel-Kniebeugen: 200 kg für eine Wiederholung. Langhantel-Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff - 150kg für eine Wiederholung. Sieben Monate - viel Essen, harte Arbeit und schwere Workouts .

Auch wer als Diät abends auf Kohlenhydrate verzichtet und sie stattdessen zum Frühstück isst, wird langfristig nicht sein Gewicht und Körperfett reduzieren, sondern sein Energielevel.

Ausgezeichnete Frühstücksoptionen ohne viele Kohlenhydrate sind hingegen:

Carpaccio vom Rind mit Olivenöl und Meersalz

Geräucherter Lachs und Avocado

Rührei mit Kaviar

Steak und Macadamias

Burger aus Kalbfleisch mit Feta

Forellenfilet und Pinienkerne

Jede andere Kombination aus hochwertigem tierischem Protein und gesunden Fetten ist ebenfalls möglich.

Bei allen meinen Kunden habe ich eine Gemeinsamkeit festgestellt: Ohne Ausnahme brachte die neue Art zu frühstücken einen Energieschub im Alltag. Deshalb frage ich bei der Beratung neuer YPSI-Kunden immer zuerst nach dem Frühstück. Es hat den größten Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.

Das ist nur logisch, denn die erste Nahrungsaufnahme bestimmt den Neurotransmitter-Haushalt - und damit die geistige Leistungsfähigkeit für den kompletten Tag. Dieses Frühstück erhöht Dopamin und Acetylcholin, die Neurotransmitter, die für Energie, Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Drive zuständig sind.

3. LASS DEINEN VITAMIN-D-LEVEL TESTEN

Ein optimaler Vitamin-D-Level ist sehr entscheidend, denn Vitamin D ist der Weg, auf dem die Sonne biochemisch im Körper ihre Aufgaben erfüllt. Sonne, und damit Vitamin D, ist essenziell für den Menschen. Jede Zelle im Körper wird direkt oder indirekt von Vitamin D beeinflusst. Vitamin D ist entscheidend für Schlaf, Entgiftung, Regeneration, die Produktion von DHEA und Testosteron, geistige Leistungsfähigkeit und vieles mehr. Es wird unter der Haut durch Sonneneinstrahlung produziert. Doch kein Europäer, der nördlich von Lissabon wohnt, bekommt genug Sonnenstunden im Jahr, um das Vitamin-D-Level auf ein Optimum zu bringen.

Deshalb empfehle ich, das Level mit einem Labortest testen zu lassen und basierend auf dem Ergebnis zusätzlich mit...