Übungen, die wirklich helfen

Stärken Sie sich selbst den Rücken – mit individuellen Übungsprogrammen. In der speziellen Kombination entfalten die Haltungen ihre ganze verwandelnde Kraft.

Vorbereitende Übungen

Den Beckenboden aktivieren

Die Muskulatur des Beckenbodens hat eine Schlüsselstellung für die tiefe Muskulatur des unteren Rückens, des Beckens und der Beine. Den Beckenboden anzuspannen und vor allem diese Kontraktion zu halten ist zuerst recht ungewohnt. Mit zunehmender Übung jedoch gewinnt dieses Muskelpaket im Schritt an Spannkraft, was langfristig dazu führt, dass sich das Becken besser aufrichten lässt – das tut nicht nur dem Rücken gut, sondern es verbessert sich dadurch auch die Ausrichtung von Beinen und Füßen während des Übens. In einigen Übungen wie der »Standhaltung« (>) und der »Schulterbrücke« (>) lernen Sie, wie Sie Ihren Beckenboden aktivieren können, indem Sie mit der Außenkante der Ferse und den Großzehenballen fest gegen den Boden drücken. Dadurch entsteht ein »Energietransfer« durch die Beine, der den Beckenboden automatisch reagieren lässt.

Erspüren Sie den Beckenboden

• Legen Sie sich auf den Rücken, und schieben Sie sich einige dicke Kissen unter die Schultern. Richten Sie sich so ein, dass Sie mühelos mit den Fingerspitzen den Bereich zwischen Anus und Scheide beziehungsweise Hoden berühren können.
• Werden Sie sich bewusst, wie Sie den Beckenraum wahrnehmen: Als wie geräumig und lebendig erfahren Sie ihn?
• Spannen Sie ausatmend alle Schließmuskeln an, und lösen Sie die Anspannung, wenn der Einatem kommt.
• Beobachten Sie die kleine Bewegung unter Ihren Fingerspitzen: Wenn Sie die Muskeln anspannen, geht der Damm nach innen, wenn Sie sie entspannen, kommt er wieder zurück.
• Üben Sie so lange, bis Sie diese Bewegung ganz deutlich spüren können.

Der Beckenboden bewegt den unteren Rücken

• Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf, ohne mit den Füßen Druck gegen den Boden auszuüben, sodass der untere Rücken sich in seiner natürlichen Form ein wenig über dem Boden wölbt.

• Drücken Sie ausatmend die Außenseiten der Fersen fest in den Boden, und beobachten Sie, wie die Muskeln des Beckenbodens sich anspannen, während sich die Rückseite der Taille zum Boden senkt.
• Lösen Sie einatmend den Druck der Fersen und damit die Kontraktion des Beckenbodens, und beobachten Sie, wie sich der untere Rücken wieder ein wenig von der Unterlage hebt.
• Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

Variante

Probieren Sie auch die folgende Variante aus, und bleiben Sie dann bei der Version, mit der sich Ihr unterer Rücken wohler fühlt.

• Stellen Sie die Füße in einem etwas größeren Abstand zum Becken auf. »Ziehen« Sie den Boden zu sich heran, die Wölbung des unteren Rückens verstärkt sich – und lösen Sie die Spannung wieder auf. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male.

Aktivieren Sie die Muskeln zwischen den Sitzbeinen

• Setzen Sie sich so auf einen ungepolsterten Stuhl, dass Sie die Sitzbeinhöcker spüren. Lassen Sie das Becken entspannt etwas nach vorn sinken, oder bleiben Sie auf den Sitzbeinhöckern.
• Ziehen Sie die Sitzbeine zueinander. Wenn die Muskeln aktiv werden, spüren Sie einen leichten Zug im Innern des Beckens und seitlich am Gesäß. Achten Sie darauf, die obere Bauchdecke und die großen Gesäßmuskeln immer möglichst entspannt zu lassen!

• Beobachten Sie, wie sich das Becken bewegt und sich der untere Rücken leicht verlängert.
• Entspannen Sie die Muskeln und spüren Sie, wie sich die Sitzbeine dabei wieder in die Sitzfläche des Stuhls drücken.
• Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

Kraft im Beckenboden entwickeln

• Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl. Kontrahieren Sie ausatmend kräftig die Schließmuskeln, und ziehen Sie die Sitzbeine zueinander. Lösen Sie die Kontraktion wieder, bevor der Einatem kommt. Achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln entspannt bleiben.
• Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannen und Lösen etwa 20-mal. Spüren Sie anschließend nach.

Grundhaltungen

Diese Haltungen werden Sie immer wieder einnehmen. Meist sind es Ausgangsstellungen für andere Yogahaltungen. Damit diese gut gelingen, sollten die Grundhaltungen achtsam und exakt eingeübt werden. Die klare, an der Biomechanik unseres Körpers orientierte Ausrichtung werden Sie in den Alltag mitnehmen können.

Die Rückenlage

Als Ausgangshaltung für viele Übungsfolgen hilft sie Ihnen, den Körper zu entspannen, und fördert die Innenschau.

• Begeben Sie sich in einer fließenden Bewegung langsam und bewusst vom Sitz in die Rückenlage: Legen Sie die Hände gefaltet um ein Knie, und rollen Sie sich über den Rücken ab. Oder kommen Sie über die Seitlage zum Boden.

• Nehmen Sie in der Rückenlage die Beine in eine leichte Grätsche, sodass die Füße etwa beckenbreit voneinander entfernt liegen. Entspannen Sie die Beine, und lassen Sie die Fußspitzen nach außen sinken. Legen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen weisen nach oben.

Tipp: Kleine Hilfen

• Wenn sich Ihr oberer Rücken in der Rückenlage noch nicht strecken kann und der Kopf weit in den Nacken sinkt, legen Sie sich ein flaches Kissen unter den Kopf.
• Schmerzt der untere Rücken, legen Sie sich eine zusammengerollte Decke unter die Knie, oder stellen Sie die Beine auf.

Die Bauchlage

Eigentlich scheint die Bauchlage bei Rückenschmerzen nicht so günstig zu sein: Da sich die Wirbelsäule an der Rückseite der Taille sehr stark durchbiegen kann, treten möglicherweise Schmerzen auf. Dennoch spricht einiges gerade für die Bauchlage:

Wenn Sie einen eher flachen Rücken haben, wird die Bauchlage Ihnen helfen, mit jedem Ausatmen in die Lendenkrümmung (Lordose) zu sinken. Häufig geübt, kann sich nach und nach die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule herausbilden, und der Rücken wird entlastet.

Wenn Sie eher ein Hohlkreuz haben, können Sie lernen, mit jedem Einatmen »unter« Ihre Wirbelsäule zu atmen. Sie wird sich dadurch etwas strecken und anheben. Sie werden merken, dass Sie so Ihre Wirbelsäule und die tiefen Muskeln im Lendenbereich von innen her massieren können, was sehr wohltuend und entspannend sein kann.

Manch einer wird sich generell besser in der Bauch- als in der Rückenlage entspannen, weil so das ganze Becken zum Atemraum werden kann. Probieren Sie aus, wo und wie sich Ihr Atem einrichtet und Sie Ihren Innenraum am besten atmend in Bewegung halten können.

• Kommen Sie auf einer weichen Matte in die Bauchlage, die Beine in einer leichten Grätschstellung. Schmiegen Sie die Innenseiten der Oberschenkel und die Leisten an den Boden, und finden Sie eine angenehme Stellung für Ihre Füße.

• Legen Sie den Kopf so ab, dass sich Ihr Nacken wohlfühlt. Die Halswirbelsäule wird am besten entlastet, wenn Sie die Hände übereinandernehmen und Stirn oder Schläfe darauf ablegen.
• Vertiefen Sie in der Bauchlage Ihre Atmung, um den Rücken von innen her zu bewegen und zu beleben.

Tipp: Wenn der Rücken schmerzt

Wenn Ihnen in der Bauchlage der Rücken zunächst etwas wehtut, dann legen Sie sich doch eine zusammengerollte Decke unter die Schienbeine oder ein flaches Kissen unter den Bauch – oder beides. Probieren Sie aus, was Ihren Körper entlastet!

Der aufrechte Sitz

Die Sitzhaltung auf dem Boden dient als Ausgangshaltung für viele Übungen, zum Nachspüren und zur Meditation. Wählen Sie den Sitz gemäß Ihren Möglichkeiten. Er sollte möglichst bequem sein, damit Sie eine Weile ohne Mühe in ihm verweilen können (siehe Tipp-Kasten >). Sie brauchen dafür ein Sitz- beziehungsweise Meditationskissen oder ein Sitzbänkchen (>).

Sitz mit gekreuzten Beinen

• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den vorderen Rand Ihres Sitzkissens, sodass sich das Becken aufrichten kann und die Knie so weit nach unten sinken, dass sie deutlich unterhalb des Bauchnabels sind. Falls die Knie in dieser Position schmerzen, legen Sie zwei Kissen unter.
• Verbinden Sie sich über Ihr Becken mit der Erde, und verwurzeln Sie sich fest und stabil in Ihrer Sitzhaltung.
• Werden Sie sich Ihrer vertikalen Körperachse bewusst. Richten Sie Ihren Körper an diesem Lot aus, und wachsen Sie aus sich heraus, indem Sie mit dem Hinterkopf etwas nach hinten und oben streben, während Sie mit Becken und...