Für eine schöne Haltung: Oberkörperübungen
Part 1: Schulterübungen
Armkreisen / Arm Circle
Übungsziel und Muskulatur:
Das Armkreisen verbessert die Mobilisierung des Schultergürtels und die Beweglichkeit der Arme. Ziel ist es, die Kontrolle über die Rippenbögen und das Becken zu erlangen. Außerdem hilft der Arm Circle, die Atmung mit den Bewegungen zu verbinden und zu kontrollieren.
Ablauf der Übung:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
- Positionieren Sie Ihre Füße in einem Abstand zur Wand, sodass Ihr Kopf, Ihr Kreuzbein und Ihre Schulterblätter die Wand berühren.
- Atmen Sie ein und heben Sie dabei beide Arme parallel zum Körper nach oben.
- Lassen Sie nun die Arme seitlich an der Wand entlang wieder nach unten in die Ausgangsposition gleiten. Dabei ist es nicht notwendig, die Wand zu berühren.
- Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Führen Sie die Arme seitlich gestreckt an der Wand entlang nach oben und parallel zum Körper wieder nach unten.
Tipp: Fällt es Ihnen schwer, den Hinterkopf an die Wand zu lehnen? Nehmen Sie ein dünnes Kissen oder Tuch und legen Sie es zwischen den Kopf und die Wand.
Umgekehrter Armstütz
Übungsziel und Muskulatur:
Der umgekehrte Armstütz fördert die Stabilisierung der Schultern, der Arme und des Rumpfes.
Ablauf der Übung:
- Stellen Sie sich in einem Meter Abstand mit dem Rücken zur Wand.
- Führen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab. Die Arme sind dabei gestreckt und Ihre Finger zeigen in Richtung Boden.
- Aktivieren Sie das Powerhouse. Lösen Sie nun langsam den Fußballen vom Boden, bis Sie nur noch mit den Fersen den Boden berühren. Falls dies Ihnen noch schwerfällt, können Sie die Übung auch mit dem gesamten Fuß auf dem Boden durchführen.
- Senken Sie das Becken, während Sie es in einer stabilen Position halten. Drücken Sie die Hände dabei gegen die Wand. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Heben Sie das Becken wieder.
- Wiederholen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden.
Tipp: Bei einer weiteren Variation der Übung berühren Sie nur mit den Ellbogen die Wand, während die Hände sich neben Ihrer Brust befinden. Diese Variation ist vor allem für Anfänger gut geeignet.
Schwierigkeitsgrad erhöhen:
Sie können den umgekehrten Armstütz mit einem Bein durchführen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Heben Sie dafür ein Bein an und bleiben Sie in dieser Position für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein. Sobald Sie die Position stabil halten können, führen Sie die Senkung und Hebung des Beckens auf einem Bein aus.
Part 2: Oberarme
Armwippen / Hundred
Übungsziel und Muskulatur:
Das Armwippen ist eine gute Übung zum Aufwärmen der Armmuskulatur und des gesamten Körpers. Sie regt das Herz-Kreislauf-System an und stärkt das Körperzentrum bzw. das Powerhouse, das für die Pilates-Übungen aktiviert werden muss.
Ablauf der Übung:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Die gesamte Wirbelsäule berührt die Wand.
- Die Füße befinden sich etwa zwei Fußlängen von der Wand entfernt. Stellen Sie Ihre Beine nah aneinander und nehmen Sie die Pilates-V-Position ein.
- Aktivieren Sie Ihr Powerhouse. Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben. Die Rippenbögen sind geschlossen.
- Strecken Sie die Arme vor der Hüfte aus.
- Atmen Sie ein und wippen Sie mit gestreckten Armen in dynamischen Bewegungen 4-mal auf und ab.
- Atmen Sie aus und wiederholen Sie das Wippen 4-mal. Ziehen Sie den Bauchnabel beim Ausatmen nach innen.
Was ist das Pilates-V?
Im Pilates hören Sie häufig den Begriff "Pilates-V". Dahinter verbirgt sich eine V-förmige Fußstellung, bei der die Füße parallel zueinanderstehen und die Fersen leicht zusammengedrückt werden. Durch das Pilates-V werden die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur aktiviert, um eine korrekte Körperhaltung zu fördern.
Schwierigkeitsgrad erhöhen:
Die Schwierigkeit der Übung kann durch das Hinabrutschen des Oberkörpers mit gebeugten Knien erhöht werden. Als Alternative können Sie Gewichte oder andere schwere Gegenstände beim Wippen in die Hand nehmen.
Wandliegestütz
Übungsziel und Muskulatur:
Der Wandliegestütz ist eine hervorragende Übung für die Stärkung der Arm-, Rumpf- und Brustmuskulatur. Der dreiköpfige Armmuskel (M. Trizeps brachii) wird hier besonders beansprucht. Eine dynamische Gestaltung der Übung regt das Herz-Kreislauf-System an. Des Weiteren werden durch den Wandliegestütz die Stabilität und Haltung des gesamten Oberkörpers gefördert, wodurch auch etwaige Dysbalancen ausgeglichen werden können.
Ablauf der Übung:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand.
- Wählen Sie einen Abstand, der Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Der Schwierigkeitsgrad der Übung steigt mit zunehmendem Abstand zur Wand. Versuchen Sie, den Abstand zur Wand nach Ihrem Trainingsstand langsam zu steigern.
- Legen Sie beide Hände auf Brusthöhe an die Wand. Achten Sie darauf, dass die Hände auf gleicher Höhe sind, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Im weiteren Verlauf besteht die Möglichkeit, die Position der Hände zu variieren, beispielsweise, indem die Ellbogen näher an den Körper gebracht oder die Hände versetzt aufgelegt werden. Somit können Sie während der Übung verschiedene Muskeln beanspruchen. Beachten Sie jedoch, dass Ihr Oberkörper stabil bleibt und sich bei dem Wechsel der Handpositionen nicht mitdreht.
- Aktivieren Sie Ihr Powerhouse.
- Senken Sie Ihren Körper nun in Richtung Wand, sodass die Ellbogen nach außen zeigen und gebeugt sind. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Körper langsam über die Armmuskulatur wieder an.
- Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Übung stabil bleibt und nicht durchhängt. Die Körperhaltung sollte von Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie sein. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Muskulatur zu aktivieren.
- Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Schwierigkeitsgrad erhöhen:
Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie den Abstand zur Wand vergrößern oder den Liegestütz auf den Zehenspitzen ausführen, um das Gewicht zu erhöhen.
Dynamischer Wandliegestütz
Für eine dynamische Gestaltung der Übung besteht die Möglichkeit, sich von der Wand mit einem kräftigen Stoß abzustoßen und sich dann wieder sanft an der Wand auffangen zu lassen. Hier können Sie die Position der Hände ebenfalls variieren.
Einbeiniger Wandliegestütz
Eine weitere Variation ist der Wandliegestütz auf einem Bein. Die Ausführung der Übung erfolgt durch eine Beugung mit dem jeweiligen Bein, wobei das andere Bein ausgestreckt bleibt. Führen Sie den Liegestütz durch. Wenn die Arme wieder gestreckt sind, erfolgt ein Wechsel des ausgestreckten Beins. Auch bei dieser Übung ist auf eine gerade Körperhaltung zu achten.
Stuhl-Liegestütz
Sie können die Übung auch mithilfe eines Stuhls durchführen. Stellen Sie den Stuhl mit der Lehne an die Wand. Dieser sollte ausreichend fixiert sein und stabil stehen, damit er während der Übung nicht wegrutscht. Legen Sie die Hände jeweils auf die vorderen Ecken der Sitzfläche. Berühren Sie mit den Fußballen den Boden, während die Fersen in der Luft nach hinten zeigen. Führen Sie nun den Liegestütz durch.
Bergsteiger
Übungsziel und Muskulatur:
Das Ziel der Übung ist die Kräftigung der Rumpf- und Armmuskulatur. Die Körperhaltung wird gestärkt.
Ablauf der Übung:
- Nehmen Sie eine klassische Liegestützposition auf der Matte ein. Die Füße sind gegen die Wand gedrückt, während die Beine gestreckt sind. Die Hände berühren den Boden und sind schulterbreit voneinander entfernt. Stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung. Der Kopf stellt eine Verlängerung der Wirbelsäule dar, sodass Sie eine durchhängende Haltung des Rückens vermeiden.
- Aktivieren Sie das Powerhouse.
- Ziehen Sie nun in abwechselnden Bewegungen das Knie zur Brust. Führen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden durch.
Bergsteiger II
Übungsziel und Muskulatur:
Die Variation Bergsteiger II stärkt die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur. Sie lernen den Umgang mit der Wand als Unterstützung und Hilfsmittel im Training. Das Ziel der Übung ist es, die Bewegungen stabil, sicher und bewusst durchzuführen. Dabei wird auch das Gleichgewicht gefördert. Die Füße werden beim Bergsteiger II höher an der Wand platziert.
Ablauf der Übung:
- Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf die Matte.
- Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ihre Arme sind gestreckt und die Hände befinden sich auf Schulterhöhe auf der Matte.
- Gehen Sie nun mit den Füßen die Wand entlang hoch und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Die Beine sind gestreckt und bilden über den Rücken bis zum Kopf eine gerade Linie. Aktivieren Sie das Powerhouse.
- Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und wieder zurück an die Wand. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
- Führen Sie die Übung 30...
