LAUFEN FÜR DIE GESUNDHEIT: RICHTIG DOSIERT EIN KINDERSPIEL
Jeder, der zwei gesunde Beine hat, kann laufen. Die meisten Menschen beginnen im ersten oder zweiten Lebensjahr damit, sich auf den Füßen vorwärtszubewegen, und viele Kinder wählen dabei den Laufschritt. Je älter Menschen werden, desto mehr denken sie über ihre Bewegung nach. Die Notwendigkeit, sich besonders schnell irgendwo hinbewegen zu wollen, nimmt mit zunehmendem Alter ab, und die Fähigkeit des kinderleichten Laufens verschwindet. Trotzdem: Jeder Mensch kann laufen. Wenn der Bus vor der Nase wegzufahren droht, beginnt man ganz automatisch zu laufen. Im Gegensatz zum Gehen liegt beim Laufen zwischen jedem Schritt eine Flugphase: Der Körper wird einmal in die Luft gehoben und wieder aufgefangen, Schritt für Schritt. Zugegeben, mit Straßenschuhen und Laptoptasche über der Schulter fühlt es sich nicht gut an, einem Bus hinterherzulaufen. Wer den Bus erwischt hat, auf einen Sitzplatz niedersinkt und sich die Schweißperlen von der Stirn tupft, dem geht dann durch den Kopf: Laufen ist schrecklich anstrengend und ich mache das nie wieder!
BEWEGUNG IST GESUND
Dabei wäre es so sinnvoll, es wieder zu tun. Und zwar mit Laufschuhen und in bequemer Laufkleidung. Der menschliche Körper will gefordert werden, er braucht die Reize, die ihn zur Systemverbesserung zwingen, um stark und gesund zu sein. Unsere heutigen Zivilisationskrankheiten sind geprägt von Störungen und Fehlfunktionen des Herz-Kreislauf-Systems. Der Körper ist von Natur aus sehr robust und verzeiht viele Fehler wie Ernährungssünden und Bewegungsmangel. Aber irgendwann kollabiert das System, und zu viel Fett sorgt für verstopfte Gefäße, zu viel Zucker ruiniert den Stoffwechsel und zu wenig Bewegung führt zu Erkrankungen auch an Knochen, Knorpeln, Sehnen, Bändern und Muskeln. Unser Körper braucht Reize, Belastungen und Herausforderungen! Entscheidend ist, sie richtig zu dosieren. Wer sich nach dem erfolglosen Sprint hinter dem wegfahrenden Bus vornimmt, ab sofort mit dem Training zu beginnen, der ist vielleicht geneigt, vor lauter Motivation von null auf hundert zu starten: Er kauft teure Laufschuhe, meldet sich für den New-York-Marathon an und dreht täglich im Stadtpark eine große Runde, bis nach zehn Tagen der Bewegungsapparat so sehr schmerzt, dass alle Pläne sofort wieder über den Haufen geworfen werden. Das Fazit lautet dann gern, dass Laufen ungesund ist, weil sich die Schienbeinkante vom täglichen Training entzündet hat. Dabei ist es kein Wunder, dass sich die Schienbeinkante entzündet, wenn man sie mit gut acht Kilogramm Übergewicht nach vier Jahren kompletter Sportpause von heute auf morgen jeden Tag strapaziert. Auch hier gilt dann: Die Dosis macht das Gift!
Mein Tipp
Setzen Sie sich am Anfang das kleinstmögliche Ziel, das Sie in sechs Wochen erreichen können und wollen. Die ersten drei Trainingswochen sind in der Regel die härtesten, aber dann werden Sie Woche für Woche mit einem guten Gefühl belohnt.
FÜR EIN STARKES HERZ - LAUFEN SENKT DEN RUHEPULS
Wenn das Gehirn den Befehl gibt, sich im Laufschritt vorwärtszubewegen, beginnen die Muskeln mit ihrer Arbeit. Vor allem die Beinmuskulatur muss intensiv arbeiten, aber auch der Oberkörper hilft beispielsweise mit pendelnden Armbewegungen mit, einen erfolgreichen Schritt inklusive Flugphase nach dem anderen zu machen. Um diese Bewegung auszuführen, braucht der Muskel Energie. Und damit Energie in der Muskelzelle entsteht, wird Sauerstoff benötigt. Dieser Sauerstoff gelangt über die Lungen in den Körper und wird in den Blutkreislauf eingespeist. Das Herz hat rund um die Uhr die Aufgabe zu pumpen, um das Blut permanent durch den Körper und damit den Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Wenn viel Energie benötigt wird, wie beispielsweise beim Laufen, muss auch viel Sauerstoff transportiert werden. Das Herz muss also schneller pumpen. Wie schnell das Herz schlägt, kann man am Puls fühlen: Ob mit zwei Fingern am Hals oder mit der flachen Hand auf der linken Brust, jeder hat schon mal seinen eigenen Herzschlag gefühlt und damit seinen Puls gemessen. Das Herz ist der fleißigste und verlässlichste Muskel im Körper. Tag und Nacht ist es im Einsatz. Und wie jeder Muskel kann auch das Herz trainiert werden. Fordern wir es durch einen hohen Sauerstoffbedarf regelmäßig auf, schneller zu schlagen, wird es stärker und verbessert seine Leistung.
LAUFEN SENKT DEN RUHEPULS
Ein Herz ohne viel Beanspruchung pumpt im Durchschnitt in Ruhe um die 80-mal pro Minute. Das nennt man auch Ruhepuls. Wenn ein Herz nun aber regelmäßig gefordert ist, 20, 30 oder auch 40 Minuten am Stück mit 140 Schlägen pro Minute Blut durch den Körper zu transportieren, um den hohen Sauerstoffbedarf decken zu können, reagiert es mit Wachstum. Der Herzmuskel wird stärker! Ein starker Herzmuskel benötigt weniger Schläge, um das Blut bis in die kleine Fußspitze zu transportieren, und so sinkt der Ruhepuls nach nur sechs Wochen Training bereits von 80 auf rund 70 Schläge pro Minute. Damit spart man 600 Herzschläge pro Stunde, das sind 14 400 Schläge pro Tag und damit mehr als 5 Mio. Schläge pro Jahr. So viel weniger muss ein Herz arbeiten, das dreimal pro Woche gefordert wird!
Gut zu wissen:
Wer regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde Ausdauersport betreibt, hat in der Regel einen Ruhepuls von nur 60 Schlägen pro Minute. Was für eine effiziente Systemverbesserung - und das mit nur drei Laufeinheiten à 30 Minuten pro Woche! Und es kommt noch besser: Ein starkes Herz verhindert, dass die Arterien verkalken und die Durchblutung gestört wird. Es verbessert das komplette Herz-Kreislauf-System und mindert damit nachweislich das Risiko, an typischen Zivilisationskrankheiten wie Adipositas zu erkranken.
HOHER PULS UND NIEDRIGER PULS
Neben dem Ruhepuls gibt es noch den Maximalpuls. Der Maximalpuls wird auch maximale Herzfrequenz genannt und sagt aus, wie schnell das Herz maximal in der Lage ist zu kontrahieren, um Blut durch den Körper zu pumpen. Denn es gibt tatsächlich eine Obergrenze, die genetisch vorbestimmt ist: Manche Herzen schlagen schneller als andere. Das sagt gar nichts über die Leistungsfähigkeit des Herzens aus, es ist einfach ein angeborener Fakt, wenn ein Herz maximal 185-mal pro Minute schlagen kann und ein anderes Herz vielleicht ganze 224 Schläge pro Minute schafft. Derjenige mit 224 Schlägen im Spitzenwert hat aber vielleicht einen Ruhepuls von 83 und damit nachweislich schlechtere Ausdauerwerte als der, dessen Herz nur 185 in der Spitze schafft, aber mit 56 Schlägen in Ruhe eine sehr gute Ausdauer aufweist. Mit anderen Worten: Den Ruhepuls kann man durch Training verbessern bzw. senken, der Maximalpuls ist genetisch vorgegeben. Er bleibt allerdings nicht ein Leben lang gleich hoch. Am höchsten ist er bei Säuglingen, und dann sinkt er Jahr für Jahr.
Nach diesen Pulszonen sollten Sie Ihr Training gestalten:
60 % langsamer und ruhiger Dauerlauf = Puls bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Sprechtest: Unterhaltung in ganzen Sätzen ist beim Laufen gut möglich
30 % lockerer Dauerlauf = Puls bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Sprechtest: Unterhaltung ist nur noch in sehr kurzen und knappen Sätzen möglich
10 % zügiger Dauerlauf und Tempoläufe = Puls über 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
Sprechtest: Unterhaltung ist gar nicht mehr möglich, weil die Atemfrequenz so hoch ist
DIE MAXIMALE HERZFREQUENZ
Es gibt die Faustformel, dass die maximale Herzfrequenz 220 minus Lebensalter beträgt, was aber wirklich nur eine Faustformel ist. Wer es genau wissen möchte, muss einen maximalen Herzfrequenz-Test machen. Das heißt, dass der Körper so sehr belastet wird, dass das Herz immer schneller und schneller schlagen muss. Irgendwann ist dann die Obergrenze erreicht und mit Hilfe eines Pulsmessers wird dann ermittelt, wie schnell das Herz in der Spitze schlagen kann. Eine solche Ausbelastung kann man entweder in einem Labor bei einer professionellen Leistungsdiagnostik durchführen lassen oder man macht allein einen sogenannten Feldtest. In diesem Fall müssen Sie nach einem ausführlichen Aufwärmen mindestens drei Minuten am Stück gesteigert laufen: erste Minute schnell, zweite Minute schneller und in der dritten Minute dann so schnell wie irgendwie möglich! Wer seinen Maximalpuls kennt, ist klar im Vorteil, denn er kann sein Training systematisch steuern (siehe Kasten oben). Das ist wichtig, wenn man sich weder überlasten noch unterfordern will.
DIE RICHTIGE TECHNIK: SO LÄUFT ES SICH LEICHTER
Laufen ist als Sport für jedermann perfekt, weil es keine besondere Technik zu erlernen gibt. Am besten laufen Sie einfach los und beobachten sich dabei selbst: Was machen die Arme, wo setzt der Fuß als Erstes auf, sind die Schultern locker oder verspannt? Je natürlicher Sie laufen, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie "richtig" laufen. Dabei gibt es im Grunde gar kein "richtig" und "falsch" - und das ist ja das Gute am Laufsport: Laufen lernt man durch laufen.
DER OBERKÖRPER
Die Arme dürfen im 90-Grad-Winkel locker neben dem Körper pendeln. Wenn der rechte Fuß sich vom Boden abdrückt und das linke Knie in die Luft schwingt, geht der rechte Arm nach vorn, wenn der linke Fuß sich vom Boden abdrückt und das rechte...
