Für immer schlank - für Frauen

VON PUBERTÄT BIS
WECHSELJAHRE

Pubertät und Menstruation

In der Pubertät nehmen die Eierstöcke ihre Hormonproduktion auf. Östrogen-, aber auch Androgenspiegel steigen stark an. Die Östrogene bewirken die Entwicklung von Brust und Geschlechtsorganen, die Androgene sorgen für den Haarwuchs an Scham und Achseln.

Mit Eintreten der monatlichen Periode machen junge Mädchen die ersten Erfahrungen mit zum Teil starken Gewichtsschwankungen, ausgelöst durch die veränderte Hormonlage während des Zyklus. Bis zu 2 Kilo mehr können vor Einsetzen der Periode auf die Waage kommen. Das ist völlig natürlich. Am besten bleibt in diesen Tagen die enge Jeans im Schrank, die nach den »Tagen« wieder wie angegossen passt.

Da die Östrogene auch am Wasserhaushalt in unseren Zellen beteiligt sind, kommt es zu Wassereinlagerungen. Gleichzeitig steigt noch das Gestagen an, das die Darmtätigkeit verlangsamt. Mit dem Einsetzen der Blutung wird dann alles wieder rückgängig gemacht.

Viele Teenager sind von diesen Veränderungen ihres Körpers verunsichert. Das hormonelle Auf und Ab sowie die monatlichen Blutungen, welche oft mit starken Schmerzen verbunden sind, belasten die Psyche. Das dauert mehrere Jahre, bis sich der Zyklus eingependelt hat und regelmäßig abläuft, ist aber völlig normal.

Mädchen, die schon seit der Kindheit Übergewicht aufbauen, bekommen ihre erste Periode ein bis zwei Jahre früher, während bei Untergewicht die sogenannte Menarche erst später einsetzt. Im Einzelfall kann hier eine Gynäkologin aufklären und helfen.

Erwachsene Frauen

Bei einer Störung, dem prämenstruellen Syndrom (PMS), sind die Wassereinlagerungen besonders heftig. Zusätzlich begleitet von Kopfschmerzen, Essattacken, Reizbarkeit und Depressionen. Etwa 20-30 % aller Frauen im gebärfähigen Alter sind davon betroffen. Manche so stark, dass sie sich beeinträchtigt fühlen. Ermahnungen wie »Stell dich nicht so an« oder »Das macht jede mit« helfen da nicht weiter, sind die Beschwerden doch eindeutig auf Hormone zurückzuführen. (Nach den Wechseljahren hört PMS sofort auf!)

Hauptsächlich ist dieser Zustand den fehlenden Serotoninen geschuldet, deren Produktion in der zweiten Zyklushälfte nachlässt. Je nach Leidensdruck kann hier mit Medikamenten geholfen werden.

Manchmal reicht es aber auch schon, verstärkt zu Nahrungsmitteln zu greifen, die dem Serotonin auf die Sprünge helfen können. L-Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin, ist unter anderen enthalten in Nüssen, Vollkorngetreide, Schokolade, Bananen, Bohnen (auch Soja), Pilzen, Quark und Fisch. Auf Alkohol sollten Sie an den Tagen vor den Tagen verzichten, Bewegung an frischer Luft hingegen verhilft Ihnen zu weiteren Glückshormonen.

Schmerzen während der Menstruation werden häufig von Prostaglandin ausgelöst, einem Gewebshormon, das bei Entzündungen und Schmerzvermittlung eine Rolle spielt. Seine Entstehung im Darm wird durch fettes Fleisch, Innereien, fetten Käse und Eier begünstigt. Schon eine Umstellung auf mageres Fleisch und mehr Omega-3-Fettsäuren verspricht Besserung.

Pille

Viele Frauen sind der Meinung, dass sie Gewicht zulegen, wenn sie die Pille nehmen. Studien aber belegen weder Zu- noch Abnahme. Es wird daher angenommen, dass auch Frauen, die keine Pille nehmen, im selben Zeitraum zugenommen hätten. Eine kleine Gewichtszunahme allerdings kann aufgrund von Wassereinlagerung zustande kommen. Wenn Sie dann noch recht salzlastig essen, verstärkt sich dieser Effekt.

Kinderwunsch

Dafür dass es nicht schnell genug klappt mit dem Kinderkriegen, gibt es vielerlei Ursachen, die auf jeden Fall medizinisch geklärt werden müssen. Manchmal helfen aber ganz einfache Maßnahmen aus Küche und Vorratsschrank der Befruchtung auf die Sprünge: Inositol, Alpha-Liponsäure, Zink, Folsäure und Vitamin B6 können bei Frauen die Hormone unterstützen, die eine gute biologische Basis für eine Schwangerschaft schaffen.

Auch das viel gepriesene Resveratrol erhöht die Baby-Chance. Es hemmt die Bildung von Testosteron und verbessert die Insulinresistenz.

Für alle diese Stoffe brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel. Es genügt, wenn Sie viel grünes Gemüse, Gemüse überhaupt, Fisch mit seinen Omega-3-Fettsäuren und öfter mal Nüsse oder Kürbiskerne in Ihren Speiseplan einbauen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Gewichtszunahmen in der Schwangerschaft von etwa 12 kg sind nicht nur normal2, sie sind notwendig. Baby, Gebärmutter, Plazenta wachsen, das Blut- und Wasservolumen ist größer. Gleichzeitig hält der Körper jetzt besonders an seinen Fettreserven an Oberschenkeln und Po fest oder vergrößert sie noch etwas, damit der Nachwuchs gut heranwachsen kann. Unsere Großmütter meinten noch, in der Schwangerschaft müsse man »für zwei essen«. Das stimmt so natürlich nicht. Falsch hingegen wäre es aber auch, ausgerechnet in der Schwangerschaft - aus Angst, nachher nicht so gut auszusehen - zu wenig zu essen. Etwa ab dem vierten Monat ist der tägliche Kalorienbedarf um etwa 250 kcal pro Tag erhöht. Die können Sie durch etwas größere Portionen zu den normalen Mahlzeiten zu sich nehmen, oder Sie lassen sich anregen von den Rezepten mit ziemlich exakt 250 kcal ab Seite 182.

Vor und während der Schwangerschaft sollte frau besonders die Qualität der Nahrungsmittel im Auge behalten. Denn der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen steigt deutlich höher an als der Energiebedarf allgemein. Daher gilt es, auf eine höhere Nährstoffdichte der Lebensmittel zu achten, damit ausreichend B-Vitamine (vor allem Folsäure), die Vitamine C und E sowie die Mineralstoffe Eisen, Jod, Magnesium und Zink vorhanden sind. Hohe Nährstoffdichte besagt, dass ein Lebensmittel im Verhältnis zu seiner (geringen) Kalorienzahl viele lebensnotwendige Stoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fettsäuren) enthält. Unter anderem sind das Eier, Hülsenfrüchte, alle Kohlsorten, Vollkornprodukte, Lachs, Heidelbeeren und Milchprodukte.

Schwangere und Stillende brauchen vor allem mehr Jod. 180-200 µg pro Tag werden üblicherweise empfohlen, für Schwangere sollen es 230-260 µg sein. Jodtabletten wären die eine Möglichkeit, die Sie aber mit Ihrer Ärztin besprechen müssen, damit auch Ihr Schilddrüsenstatus bedacht werden kann. Greifen Sie keinesfalls eigenmächtig zu jodhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, denn zu viel Jod führt zu Vergiftungen. Das kann durch Ernährung nicht passieren - außer man isst viel zu viele Algen, die außerdem mit Schwermetallen kontaminiert sein können. Wenn Sie jodiertes Speisesalz (in Maßen) verwenden, sind Sie auf der sicheren Seite.

Etwa 400 µg Folsäure (gehört zu den B-Vitaminen) täglich werden von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) schon vier Wochen vor der Schwangerschaft bis gegen Ende des ersten Drittels der Schwangerschaft angeraten. Enthalten ist Folsäure z. B. in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Diese Lebensmittel sind auch gefragt bei einem eher neueren Phänomen, der sogenannten Schwangerschaftsdiabetes. Dabei ist der Blutzuckerspiegel erhöht oder bleibt länger als normal nach einer Mahlzeit hoch. Diese Überzuckerung wirkt sich auch auf das Baby aus. Neben der notwendigen ärztlichen Diagnose (ein Blutzuckertest ist bei den Vorsorgeuntersuchungen vorgesehen) und Behandlung können Sie durch Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und zu viele Süßigkeiten bei gleichzeitiger ballaststoffreicher Ernährung viel dazu beitragen, dass diese Überzuckerung gar nicht erst auftritt.

Vegetarierinnen und vor allem Veganerinnen wird geraten, schon vor der Schwangerschaft mit ihrer Ärztin einen Ernährungsplan abzustimmen. Gerade bei Letzteren kann eine zusätzliche Versorgung mit Eiweiß, Eisen und anderen Mikronährstoffen notwendig sein.

Hormonstörung »PCOS«

Das Polyzystische Ovarialsyndrom (kurz PCOS) ist eine Störung im weiblichen Hormonsystem und Stoffwechsel. Etwa 15-20 % aller Frauen im gebärfähigen Alter leiden darunter. Bei nur der Hälfte der betroffenen Frauen wird das Syndrom richtig erkannt und diagnostiziert. Am häufigsten werden Insulinresistenz, Eierstockzysten, erhöhte Androgene (männliche Sexualhormone), unregelmäßiger Zyklus, chronische Entzündungen und vergebliche Versuche, schwanger zu werden, damit in Verbindung gebracht. Eine exakte Diagnose ist nicht leicht, denn Insulinresistenz oder ein unregelmäßiger Zyklus allein müssen noch kein PCO-Syndrom bedeuten. Auch Zysten an den Eierstöcken sind zwar ein Hinweis, aber kein sicherer Beweis für PCOS. Erhöhte...