Schweitzer Fachinformationen
Wenn es um professionelles Wissen geht, ist Schweitzer Fachinformationen wegweisend. Kunden aus Recht und Beratung sowie Unternehmen, öffentliche Verwaltungen und Bibliotheken erhalten komplette Lösungen zum Beschaffen, Verwalten und Nutzen von digitalen und gedruckten Medien.
Das Praxisbuch zur Rückbildungsgymnastik für Kursleiter*innen
Hier finden Sie als Hebamme alles, was Sie für einen erfolgreichen Kurs benötigen. Über 200 praktisch bewährte Übungen werden Schritt für Schritt beschrieben und durch Farbfotos abgebildet. Bei jeder Übung wird genau erklärt, für welche Muskeln sie gedacht ist und welche Übungsziele erreicht werden sollen.
Zu jeder Übung finden Sie Informationen zum Schwierigkeitsgrad, Übungsziel und den trainierten Muskeln. Übersichtstabellen liefern konkrete Übungsvorschläge für jeden Kurstermin. Praxistipps, vierfarbige Fotos und ein übersichtliches, modernes Layout machen Freude, mit dem Buch zu arbeiten.
Die Übungen sollten in den verschiedenen Lagen variieren und in der Wirkungsweise unterschiedlich sein.
Nach Wahrnehmungs- und Kräftigungsübungen sollten immer wieder dehnende sowie entspannende Bewegungen folgen, damit die Frau die Möglichkeit hat, in ihren Körper hinein zu spüren und neue Energie und Kraft für die nächste Übungsfolge zu schöpfen.
Die Anleitungen sind unterschiedlich formuliert, um die verschiedenen Wahrnehmungen der Frauen anzusprechen und einen individuellen Zugang zur Übung zu ermöglichen.
Alle Übungen sind nach Schwierigkeitsgraden eingeteilt. So kann in den einzelnen Kursstunden vom Leichten zum Schweren gearbeitet und die Übungen den Frauen individuell angepasst werden.
Trainingssteigerung während eines Kurses
* leicht (Grund- und Basisübungen)
** mittel (Steigerung und Abwandlung der Basisübungen)
*** schwer (Übungen mit erhöhtem Spannungs- und Kraftaufwand)
Während der Beckenbodenkontraktion sollte stets ausgeatmet und in der Ruhephase eingeatmet werden. Dabei richtet sich der Übungsrhythmus nach den individuellen Atemphasen der Übenden.
Nach Serien von Wiederholungen sind Entspannungs- und Dehnungsübungen ausgleichend und eine wichtige Erholungsphase für den Körper.
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus verschieden Muskeltypen ? [5]. Die langsam zuckenden Muskelfasern (slow-twich-fibres 70 %) arbeiten synergistisch mit den stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule und der Hüftgelenke zusammen und stützen ständig den Beckenausgang und seine Verschlussfunktionen. Der andere Muskelanteil, die schnell zuckenden Muskelfasern (fast-twich-fibres 30 %), kontrahieren besonders schnell bei plötzlichen intraabdominellen Druckerhöhungen und sichern so die Kontinenz.
Um beide Muskeltypen zu trainieren, sind Übungen mit schnellen kurzen Kontraktionen und Übungen mit langsamen andauernden Kontraktionen nötig.
Insbesondere für die Beckenbodenmuskulatur sollten entlastende Positionen und Ruhephasen folgen, da die Entspannungsfähigkeit für die Beckenbodenfunktionen, wie Elastizität und Reaktionsvermögen, besonders wichtig ist.
Die in diesem Buch vorgestellten Übungen sind von vielen Frauen erfolgreich umgesetzt worden. Die Anleitungen ergeben sich aus Erfahrungen der Körperwahrnehmung.
Dennoch kann die Wahrnehmung sehr unterschiedlich sein und jede Anwenderin sollte selbst entscheiden, ob sie die jeweilige Übung als angenehm und wohltuend empfindet.
Die Übungen in der Umkehrposition (Knieunterarmstütz, Schulterbrücke) sollten von Frauen, die zu Kopfschmerzen neigen oder unter Hypertonie leiden, nicht ausgeführt werden. Die Übung kann dann im Vierfüßlerstand oder in der Rückenlage ausgeführt werden.
Bei Rücken- und Senkungsbeschwerden kann ein Keilkissen die Lage der Beckenorgane verbessern.
Körperliche Anzeichen, wie Schmerzen oder unangenehme Empfindungen, sollten immer ernst genommen werden.
Die in diesem Buch verwendeten Begriffe und Formulierungen haben folgende Bedeutung:
Erklärung
In der Ausgangsposition ist die Wirbelsäule in der neutralen Position, dabei benötigt der Körper ein Minimum an Spannung in der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, um ohne Belastung die Wirbelsäule in stabiler Lage zu halten.
Insbesondere schützt die neutrale Stellung des Beckens den unteren Rückenbereich vor einem muskulären Ungleichgewicht und stabilisiert eine gerade Haltung der Wirbelsäule in der natürlichen physiologischen Aufrichtung.
Wenn die Anleitung es nicht anders verlangt, sollte diese Position auch in der Anspannung erhalten bleiben. So kann die Wirbelsäule mit der natürlichen Lendenlordose die auftretenden Kräfte am besten verarbeiten.
Die Füße, die Unter- und Oberschenkel und die Hüften stehen übereinander, dabei ist das Becken weder aufgerichtet noch gekippt. Die natürliche Lendenlordose bleibt erhalten.
Tief über die Brust in den Bauch hinein atmen, dabei dehnt sich das Zwerchfell zu allen Seiten in den Bauchraum hinein.
Die Ausatmung mit dem stimmlosen "...fff..." begleiten, dabei sind die Lippen leicht geöffnet.
Ausatmend schwingt das Zwerchfell zurück, dabei gibt es den Bauchorganen nach und der Tonus nimmt ab. Dabei verringert sich der Abstand zwischen dem Bauchnabel und dem Schambein (Symphyse) und der Unterbauch wird flacher. Der Nabel zieht sich sichtbar ein. Dies kann mit der flachen Hand erspürt werden.
Dann wird die Senkung der Rippen in Richtung der Darmbeinschaufeln verstärkt. Dies wird durch das leichte Straffen, Senken und Verschmälern des Oberbauches sichtbar. Dies kann mit den Fingerkuppen getastet werden.
Zuletzt wird innerhalb der verlängerten Ausatmung die Taille eingezogen und geschnürt, wie das Engerstellen eines Gürtels.
Gleichzeitig wird die Spannung der drei Beckenbodenschichten aufgebaut:
Das Verschließen der Körperöffnungen.
Das Zueinanderziehen der Sitzbeinhöcker.
Das Zueinanderziehen von Steißbein zum Schambein und nach innen oben zur Körpermitte.
Die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wird leicht angespannt.
Durch das Einsaugen und Schnüren von After, Scheide und Harnröhre wird die äußere Schicht des Beckenbodens, die Spannung zwischen Schambein und Steißbein und dem Damm wahrgenommen und aktiviert.
Bei der bildlichen Vorstellung des Zueinanderziehens der Sitzbeinhöcker ist die Bewegung ein Hauch wahrnehmbar.
Aufrichtung und aktive Verringerung der Distanz zwischen Schambein und Nabel durch das Bewegen des Beckens.
Dadurch liegt die Lendenwirbelsäule in der Rückenlage auf der Unterlage, in der Bauchlage entsteht unter dem Bauch ein kleiner Hohlraum.
Das Beugen der Füße im Sprunggelenk, dem Fußrücken zu, dabei sind auch die Zehen in Richtung Körper gezogen.
Die Bewegungen sind kurz und klein. Das Tempo ist ähnlich wie der normale Herzrhythmus oder im Rhythmus der Begleitmusik.
Dies bezeichnet den Abstand zwischen den Darmbeinstacheln. Im Stand wird die hüftbreite Aufrichtung von den Ohrläppchen, über die Mamillen, die Darmbeinstacheln und die Kniescheiben bis hin zu den "Zeigezehen" beurteilt.
Das Gewicht des Körpers ist auf dem Vorfuß und der Ferse gleichmäßig verteilt.
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