Krafttraining - Die Enzyklopädie

KAPITEL 2

Trainingsvariablen

Ein Krafttrainingsprogramm dauert einige Wochen bis Monate, bevor eine neue Trainingsphase sinnvoll wird. In Anbetracht dieses Zeitrahmens scheint ein einziges Workout unbedeutend in Relation zum gesamten Programm. Doch die Gestaltung jedes einzelnen Workouts ist so wichtig wie das Programm insgesamt, und zwar weil erst die Aneinanderreihung jedes einzelnen Workouts das langfristige Trainingsprogramm ergibt und damit zu den Adaptationen führt, die durch das Programm angestrebt werden. In diesem Kapitel werden die maßgeblichen Grundsätze bei der Gestaltung eines einzelnen Krafttraining-Workouts erörtert.

Jedes Workout besteht aus mindestens 5 spezifischen Programmvariablen. Sie können diese anpassen, um das Workout zu gestalten: Übungsauswahl und -reihenfolge, Anzahl der Trainingssätze, Widerstand (der sich direkt auf die Wiederholungszahl der durchgeführten Sätze auswirkt) und Satzpausen. Weitere wichtige Faktoren, die eine oder mehrere der oben genannten Variablen beeinflussen können, sind die Kadenz (Wiederholungsdauer) und die Trainingsfrequenz, wobei Letztere eher die Gestaltung des gesamten Trainingsprogramms als die einzelne Trainingseinheit betrifft. Die Variablen bedürfen sorgfältiger Abstimmung, um ein Ihrem Fitnesslevel entsprechendes Workout zu gestalten, das auch zu den gewünschten Adaptationen führt.

Wenngleich Kraftsportler wie olympische Gewichtheber, Powerlifter und Bodybuilder bereits seit vielen Jahren diese Variablen verwendet haben, so wird es doch William J. Kraemer zuerkannt, die, wie er sie nennt, 5 spezifischen Gruppen von unmittelbaren Programmvariablen wissenschaftlich bestimmt und aufgezeichnet zu haben (siehe Tab. 2.1). Die systematische Anpassung dieser unmittelbaren Variablen führt zu einem periodisierten Trainingsprogramm.

Tabelle 2.1 Programmgestaltung

Variable

Einzelheiten

Übungsauswahl

Grundübungen

Hilfsübungen

Verbundübungen

Isolationsübungen

Trainingsmittel

Übungsreihenfolge

Grundübungen, gefolgt von Hilfsübungen

Größere Muskelgruppen, gefolgt von kleineren Muskelgruppen

Zuerst mit weniger trainierten Muskelgruppen arbeiten

Aufeinanderfolgende Trainingssätze pro Übung

Supersätze

Anzahl der Trainingssätze

Volumeneffekt

Einsatztraining

Mehrsatztraining

Anzahl der Trainingssätze pro Übung

Anzahl der Trainingssätze pro Muskelgruppe

Anzahl der Trainingssätze pro Workout

Widerstand (Intensität)

Prozentsatz des 1RM

RM Zielbereich

OMNI-RES-Skala

Pausen zwischen den einzelnen Sätzen

Je nach verwendetem Widerstand

Je nach gewünschter Muskeladaptation

Je nach trainiertem Stoffwechselweg

Je nach Trainingstechnik

Abgeleitet aus S. J. Fleck & W. M. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, 4. Aufl. (Champaign, IL: Human Kinetics), S. 158-173.

ÜBUNGSAUSWAHL

Alle unmittelbaren Variablen eines Programms sind wichtig, doch die Übungsauswahl ist eine besonders bedeutsame. Denn wenn man nicht die passende Muskelgruppe trainiert, werden alle anderen Variablen bedeutungslos. D. h. etwa, dass Muskeln, die nicht trainiert werden, keinen Nutzen aus dem Programm ziehen. Demzufolge ist die Auswahl der Übungen für jedes Workout der erste Schritt zur Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms.

Bezüglich der Steigerung von Muskelkraft können die Übungen eines Workouts in Grund- und Hilfsübungen eingeteilt werden; siehe Tabelle 2.2 für eine Auflistung der gängigen Grund- und Hilfsübungen. Grundübungen sind jene, die sich konkret auf die Ziele des Trainierenden konzentrieren. Sie müssen also jedenfalls die Muskelgruppen einschließen, in denen der Trainierende einen Kraftanstieg erreichen möchte. Für Sportler im Wettkampf sollten die Grundübungen nicht nur auf genau die Muskelgruppen abzielen, die auch im Wettkampf wichtig sind, sondern auch Übungen einschließen, die die Bewegungsabläufe der jeweiligen Sportart widerspiegeln. Die Grundübungen für einen olympischen Gewichtheber etwa sind Stoßen und Reißen, für einen Powerlifter Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben; für einen Footballspieler der Offensivlinie Kniebeugen und Schrägbankdrücken.

Grundübungen sind üblicherweise Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen erfordern den koordinierten Einsatz mehrerer Muskelgruppen. Da mehrere große Muskelgruppen dabei aktiviert werden, sind dies tendenziell jene, bei denen das meiste Gewicht gehoben werden kann. So liegen die Weltrekorde im Kreuzheben und im Kniebeugen jeweils weit über 455 bzw. 500 kg. Der Weltrekord bei Bizepscurls mit Kurzhanteln (obwohl dies von keinem Powerlifter-Verband als Lift anerkannt wird), einer Isolationsübung (üblicherweise als Hilfsübung bezeichnet), liegt jedoch nur bei etwas mehr als 114 kg. Da die Grundübungen große Kraft und Koordination abverlangen, sollten sie zu Beginn des Workouts ausgeführt werden, solange die Muskelgruppen noch nicht erschöpft sind.

Tabelle 2.2 Grund- und Hilfsübungen

Grundübungen

Hilfsübungen

Standumsetzen (Power Clean)

Kreuzheben

Kniebeugen

Beinpresse

Bankdrücken

Schulterdrücken

Langhantelrudern

Klimmzug

Kniestrecken

Beincurls

Brustflys

Seitheben für den Deltamuskel

Bizepscurls

Trizepsstrecken

Handgelenkcurls

Wadenheben

Bauchcrunches

Hilfsübungen sind üblicherweise Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken und Seitheben für den Deltamuskel. Diese Übungen zielen oft nur auf eine einzelne Muskelgruppe ab. Nachdem nur eine Muskelgruppe arbeitet, um das Gewicht zu heben, werden sie normalerweise mit viel leichterem Gewicht ausgeführt als Grundübungen. Powerlifter und andere Kraftsportler machen Hilfsübungen zumeist gegen Ende des Workouts, wenn die wichtigsten Muskelgruppen von der Ausführung der Grundübungen bereits erschöpft sind. Eine Ausnahme von der Regel, nach der die meisten Hilfsübungen Isolationsübungen sind, ist das Core-Training. Dieses Training der Tiefenmuskulatur der Bauchhöhle und des unteren Rückens umfasst komplexe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke einschließen und die Rumpfmuskulatur dazu bringen, sich an der Körperstabilisierung zu beteiligen.

Für die Förderung des Muskelaufbaus können Übungen auch in Mehr- und Eingelenkübungen gegliedert werden. Im Bodybuilding spricht man von Verbund- und Isolationsübungen. Isolation bezieht sich darauf, dass die Eingelenkbewegung die Hauptmuskelgruppe isoliert, sodass diese Muskelgruppe bei der Übung allein und ohne die Hilfe anderer Muskelgruppen arbeiten muss. Ein Beispiel dafür ist das Beinstrecken. Während es für die meisten wichtigen Muskelgruppen sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen gibt, sind Bizeps, Unterarme, Waden und Bauchmuskeln Muskelgruppen, die üblicherweise nur mit Isolationsübungen trainiert werden; eine Liste der Verbund- und Isolationsübungen für die meisten wichtigen Muskelgruppen finden Sie in Tabelle 2.3.

Trainingsgeräte sind ein weiterer Faktor bei der Übungsauswahl für ein individuelles Workout. Beim Großteil der Grundübungen kommen freie Gewichte zum Einsatz, doch auch andere Geräte haben je nach individueller Zielsetzung ihre Vorteile. Um etwa die Bewegungen auf einer eher horizontalen Ebene wiederzugeben, wobei die Trainierenden aufgerichtet sind (etwa beim Schwingen eines Baseballschlägers), wären freie Gewichte eine schlechte Wahl, da sie nur auf der senkrechten Ebene Widerstand leisten. Hier wären Kabelzugstationen oder Widerstandsbänder besser geeignet; Informationen zur Wahl des geeigneten Trainingsgeräts für das Krafttraining finden Sie in Kapitel 4.

Tabelle 2.3 Verbund- und Isolationsübungen

Muskelgruppe

Verbundübungen

Isolationsübungen

Brust

Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Kurzhantelflys

Kabelzüge über Kreuz

Schultern

Langhantel-Überkopfdrücken

Aufrechtes Rudern

Seitheben

Frontheben

Trizeps

Bankdrücken mit engem Griff

Dips

Trizepsdrücken

Trizepsstrecken im Liegen

Bizeps

Langhantelcurls

Curls, sitzend auf der Schrägbank

Unterarme

Unterarmcurls

Unterarmstrecken

Quadrizeps

Kniebeugen

Beinpresse

Beinstrecken

Hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Kniebeugen

Kreuzheben

Beincurls

Rumänisches Kreuzheben

Waden

Wadenheben im Stehen

Wadenheben im...