Übungsübersichten und Testungen

Muskulatur

Effekt

Hüftbeuger

verhindert Hüftbeugekontraktur und wirkt damit Beckenschiefstand und LWS*-Problemen entgegen

Hüftstrecker

gleicht Verkürzung im hinteren Oberschenkel aus und verhindert ISG*-Blockierungen

Adduktoren

wirkt der Verkürzung dieser Muskelgruppe entgegen und damit einem Beckenschiefstand

Abduktoren

wirkt der Verhärtung, Verspannung und Verklebung bei Läuferknie (Tractussyndrom) entgegen

Innenrotatoren

wirkt dem Verlust der Innenrotation bei Arthrose im Hüftgelenk durch Aktivierung entgegen

Außenrotatoren

gleicht Verkürzung der Außenrotatoren aus und wirkt einer Außenrotationskontraktur entgegen

Rumpfstrecker

verhindert ISG-Blockierung sowie Beckenschiefstand durch eine gute Beckenbeweglichkeit

seitlicher Rumpf

gewährleistet LWS- und Beckenmobilität

Rumpfbeuger

wirkt vermehrter Beckenkippung und einem Hohlkreuz durch verkürzte Rumpfbeuger entgegen

*LWS: Lendenwirbelsäule, *ISG: Iliosakralgelenk

Zielregion

Effekt

hintere Oberschenkel

spricht die verkürzte und verklebte Oberschenkelrückseite an, hilft den Finger-Boden-Abstand zu verbessern

vordere Oberschenkel

verbessert die Streckung und das Gelenkspiel der geschädigten Hüfte

seitliche Oberschenkel

stellt die Spannung und Beweglichkeit des verkürzten und verklebten Tractus iliotibialis (Sehnenfaserstrang) wieder her

Gesäß

wirkt der typischen Zivilisationskrankheit »Sitzen« entgegen, bei der große Muskel- und Gewebepartien im Gesäß verhärtet und verklebt sind

unterer Rücken

behandelt die durch das viele Stehen und Sitzen chronisch verhärteten Faszien der LWS - kein Training der Hüfte ohne die angrenzende LWS!

Muskulatur

Übung/Effekt

Hüftstrecker

Kniebeugen
Kickbacks
Wall Sits
Beckenheben
Die Streckmuskulatur ist bei Hüftproblemen immer zu schwach ausgebildet. Ein gezieltes Training hilft der Muskelbalance.

Hüftbeuger

Waage
Beinheben
Die Hüftbeuger sind meist verkürzt und müssen nach Dehnung entsprechend angesprochen werden.

Adduktoren

Beinpresse
Ausfallschritt
Ebenso wie die Hüftbeuger sind die Adduktoren meist verkürzt und müssen nach Dehnung wieder auftrainiert werden.

Abduktoren

Schere
Oberschenkelöffner
Dog Leg
Die Abduktoren sind die wichtigsten Muskeln für den Stand und das Gehen. Sind diese zu schwach, kann das Becken nicht ausreichend stabilisiert werden.

Wadenmuskulatur

Zehenspitzenstand
Wadenheben
Wadenmuskeln unterstützen auch die Hüftbeugung und
stabilisieren das Hüftgelenk.

Rumpfmuskulatur

Plank (Unterarmstütz)
hoher Plank
seitlicher Plank
Das ist eine gute Ganzkörperübung zum Schluss, denn die Hüfte kann man natürlich nicht vom Rest des Körpers trennen.

Sportart

Effekt

Nordic Walking

• einfach und ohne Equipment überall durchzuführen

• schult Ausdauer und Koordination

• Herzfrequenzzonen 2-3

• Kalorienverbrauch 350 kcal/Std.

Radfahren

• Lifetime-Sport und am besten für die Gelenke, da rhythmische Belastung ohne Stauchungsmoment

• Herzfrequenzzonen 2-3

• Kalorienverbrauch 400 kcal/Std.

Schwimmen

• guter Ganzkörpersport bei korrekter Schwimmtechnik

• aktiviert alle Muskeln und ist hervorragend für die Ausdauer

• Herzfrequenzzonen 2-3

• Kalorienverbrauch 450 kcal/Std.

Rudern

• die orthopädische »Allzweckwaffe«: trainiert gelenkschonend Ausdauer und die Muskulatur des ganzen Körpers

• Herzfrequenzzonen 2-3

• Kalorienverbrauch 400 kcal/Std.

Stand-up-Paddling (SUP)

• vorzügliches Ganzkörpertraining und zudem perfekte Schulung der Koordination, gute Sturzprophylaxe

• Herzfrequenzzonen 2-3

• ...