Built to Move

VITALPARAMETER 1

Sich auf den Boden setzen und aufstehen

Bewertung

Sit-and-rise-Test

Praktische Anwendung

Sitzpositionen für den Boden und Mobilisierungen

Lässt deine Fähigkeit, dich ohne Stütze auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, Rückschlüsse darauf zu, wie alt du einmal werden wirst? Eine Gruppe brasilianischer und amerikanischer Forscher hielt das für möglich und ging der Frage in einer gemeinsamen Studie auf den Grund. Die Ergebnisse wurden 2014 im Fachmagazin European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht: Im Rahmen der Studie baten die Wissenschaftler im Jahr 2002 Männer und Frauen im Alter zwischen 51 und 80 Jahren, den Sit-and-rise-Test durchzuführen, den wir dir auf Seite 12 vorgestellt haben und den du bitte erneut absolvierst. Sechs Jahre später kontaktierten die Forscher die Teilnehmer wieder, um sich nach deren Befinden zu erkundigen. In diesen sechs Jahren waren 179 (fast acht Prozent) der Studienteilnehmer verstorben. Durch Auswertung der Zahlen hatte das Forscherteam ermittelt, dass die Unfähigkeit, sich ohne Stütze auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, mit einem erhöhten Sterberisiko einhergeht. Je besser Teilnehmer im Test abgeschnitten hatten, umso höher war die statistische Wahrscheinlichkeit, länger zu leben.

Nun denkst du vielleicht: »Klar, die verstorbenen Teilnehmer waren vermutlich recht alt. Und da alte Menschen in der Regel weniger mobil sind, sind sie sicher gestürzt und nicht wieder hochgekommen. Ich bin allerdings nicht alt. (Und selbst wenn, dann bin ich zumindest nicht tattrig!) Ich muss mir also keine Sorgen machen.« Aber darum geht es gar nicht. Das Fazit der Studie lautet, dass Menschen, die in dem Test gut abschneiden, eine bessere Mobilität besitzen und dass diese bessere Mobilität a) das Risiko verringert, überhaupt zu stürzen, und b) dazu führt, dass diese Menschen insgesamt gesünder sind. Es spielt also keine Rolle, ob du Angst vor dem Stürzen hast oder nicht. Die Fähigkeit, dich problemlos auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, spiegelt den Status deines körperlichen Wohlbefindens wider. (Außerdem kann man in jedem Alter stürzen, es kann also nie schaden, in der Lage zu sein, wieder hochzukommen.) Wenn du dich auf eine Weise bewegst, die es dir ermöglicht, dich mit wenig oder gar keiner Unterstützung zu setzen und aufzustehen, dann verfügst du über einen stabilen, geschmeidigen und effizienten Körper. Du besitzt Fähigkeiten, die dir helfen, Schmerzen zu vermeiden, dich lebendiger zu fühlen und an all den Aktivitäten teilzunehmen, die du gern machst. Und das ist für Menschen jeden Alters erstrebenswert.

Wir schätzen den Sit-and-rise-Test so sehr und verwenden ihn in unserer Arbeit, weil er das Unsichtbare sichtbar macht. Jeden Tag absolvierst du aus Gewohnheit dieselben alltäglichen Bewegungen. Du nutzt deinen Körper auf gewohnte Art und Weise, sodass du darüber nicht mehr nachdenken musst. Aber was kann dein Körper wirklich alles - und was kann er nicht? In welchen Bereichen kannst du dich noch verbessern? Das wirst du nie erfahren, wenn du es nicht bewusst herausfindest. Durch die Bewertung dieses Vitalparameters öffnest du die Tür zur Selbsterkenntnis und bereitest konstruktiven Veränderungen den Boden.

Bewertung: Sit-and-rise-Test

Das Hauptziel dieses Tests besteht darin, zu bestimmen, ob dein Hüftgelenk einen guten Bewegungsumfang besitzt. Er ist außerdem ein guter Gradmesser für deine Kraft in Beinen und Core sowie für Gleichgewicht und Koordination, zwei Attribute, die beim Setzen und Aufstehen ohne Unterstützung sehr wichtig sind. Die kombinierte Kraft dieser Elemente erlaubt es dir, dich ruhig und - wenn nötig - schnell zu bewegen, etwa wenn du schnell gehen oder gar rennen musst, dich schnell bückst, um etwas aufzuheben, Treppen hinaufeilst oder auf der Hochzeit deiner Schwester tanzt. Dein Körper wird sich freier fühlen und du wirst weniger Widerstand von steifen Gelenken und Muskeln spüren.

Bevor du nun fortfährst, sind hier einige Grundregeln des Tests: Eine Eins mit Sternchen bekommst du, wenn du dich mit überkreuzten Beinen und ohne jegliche Form von Hilfe aus dem Stand setzen und wieder aufstehen kannst. In diesem Fall verfügst du über die elementare Grundflexibilität in der Hüfte. Es ist aber auch in Ordnung, eine Stütze zu verwenden. Setze dazu eine Hand (oder beide) auf den Boden, rolle dich nach vorn auf die Knie, um besser hochzukommen, oder halte dich notfalls an der Lehne deiner Couch fest. Wichtig ist nur, dass du wieder hochkommst. Es ist keine Schande, wenn du bei diesem Test nicht gut abschneidest oder gar durchfällst. Vom Boden aufzustehen, ist keine Tätigkeit, die du jeden Tag ausführst, warum solltest du also gut darin sein? Aber das wird schon. Sobald du deine Punktewertung ermittelt hast, zeigen wir dir, wie du sie verbessern kannst. Absolviere also zunächst einmal den Test und schaue, wie du dich schlägst.

Vorbereitung

Trage Kleidung, die dich nicht einengt, und sei barfuß. Wähle einen freien Platz, an dem kein Unrat auf dem Boden liegt.

Der Test

Stelle dich neben einer Wand oder einem stabilen Möbelstück auf, falls du glaubst, dass du eine Stütze benötigst. Überkreuze deine Beine und setze dich im Schneidersitz auf den Boden, ohne dich irgendwo festzuhalten (es sei denn, du fühlst dich instabil). Stehe anschließend aus dem Schneidersitz heraus wieder auf, wenn möglich, ohne mit Händen oder Knien den Boden zu berühren oder dich sonst irgendwo abzustützen. Tipp: Lehne dich mit vor dir ausgestreckten Armen nach vorn, um das Gleichgewicht zu halten.

Der Sit-and-rise-Test wird mit etwas Übung einfacher.

Was deine Ergebnisse bedeuten

So wertest du dein Ergebnis: Gib dir 10 Punkte und ziehe je einen Punkt für die folgenden Hilfsmittel oder aufgetretenen Probleme ab:

• Abstützen mit der Hand an einer Wand oder festen Oberfläche
• Abstützen mit der Hand auf dem Boden
• Berühren des Bodens mit dem Knie
• Abstützen mit der Hand auf den Beinen
• Gleichgewichtsverlust (Umkippen)

Egal, ob deine Punktzahl gut, schlecht oder katastrophal ist. Nimm sie als das, was sie ist: ein Ausgangswert, an dem du deine Fähigkeiten und - falls du dich noch verbessern musst (was praktisch bei jedem der Fall ist) - deine Fortschritte messen kannst. Egal, wie alt oder fit du bist, dein Ziel sollten 10 volle Punkte sein. Du musst irgendwann in der Lage sein, dich auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, ohne dich irgendwo abzustützen - Punkt. Lasse den Kopf aber nicht hängen, wenn du weniger als 10 Punkte geschafft hast. Jeder, uns eingeschlossen, wird dich weiterhin mögen und schätzen. Mithilfe der praktischen Anwendungen, die wir in diesem Buch empfehlen, kannst du deine Punktzahl schrittweise steigern. Gib dich trotz dieser Erfolge (und des damit verbundenen Lobs) aber erst zufrieden, wenn du den Test noch einmal gemacht und mit 10 Punkten bestanden hast.

Übrigens: Egal, wie du abschneidest, dein Auftrag bleibt derselbe - ob du eine niedrige Punktzahl verbessern oder die volle Punktzahl beibehalten willst. Das mag sich komisch anhören, da viele Punkte normalerweise weniger Arbeit bedeuten. Aber die Bodensitzübungen und Mobilisierungen, die dafür da sind, deine Mobilität zu verbessern, musst du einfach kontinuierlich praktizieren, egal, wie gut oder schlecht du darin bist. Wie gesagt, die Punkte dienen lediglich dazu, deinen Istzustand zu messen. Folgende Bedeutung haben die verschiedenen Werte:

• 10 Punkte: Der Goldstandard. Der Bewegungsumfang deiner Hüfte ist offensichtlich super und du bist mit weiteren elementaren Grundlagen der Mobilität gesegnet. Ruhe dich aber nicht auf deinen Lorbeeren aus! Übe die praktischen Anwendungen regelmäßig, um deine Fähigkeiten beizubehalten.
• 7-9 Punkte: Herzlichen Glückwunsch, du bist fast am Ziel! Mit ein wenig mehr Übung - es fehlt vielleicht nur etwas Balance oder bessere Beweglichkeit in der Hüfte - wirst du die 10 Punkte schaffen.
• 3-6 Punkte: Du bist auf dem richtigen Weg, aber es gibt noch viel Raum für Verbesserung. Mach diese Übung zu deiner Priorität, dann verbesserst du den Bewegungsumfang deiner Hüfte, an dem es dir vermutlich fehlt.
• 0-2 Punkte: Dich ohne Hilfe hinzusetzen und aufzustehen, fällt dir offensichtlich sehr schwer oder ist gar unmöglich. Lasse dich davon nicht entmutigen! Dies ist etwas, das du lernen kannst - und mit ausreichend Übung auch lernen wirst. Ohne Hilfe aufzustehen, erfordert Kontrolle über Beine und Rumpf, Balance und eine bewegliche Hüfte. All das lässt sich entwickeln, indem du dich gewohnheitsmäßig auf den Boden setzt (und wieder aufstehst) und die Mobilisierungen gezielt anwendest.

Wann du den Test wiederholen solltest

Immer wenn du auf dem Boden sitzt (was idealerweise jeden Tag ist), kannst du den Sit-and-rise-Test wiederholen, um zu sehen, ob und wie sehr du dich verbessert hast.

Das Schöne am Bodensitzen oder: Wie (und warum) du deine Sit-and-rise-Punktzahl erhöhst

Der Olympic Club in San Francisco ist ein kultivierter und privater Sportclub, der bereits seit 1860 eine feste Größe in der Stadt ist. Mitglieder können in mondänem Ambiente unter Lüstern dinieren, auf sorgfältig angelegten Kursen golfen und in einem historischen Schwimmbecken mit Glaskuppel schwimmen....