Gold im Mund: Frühstück

Der Tag beginnt mit dem Frühstück, und das sollte er auch wirklich. Der Körper hat in der Nacht geruht und keinerlei Nahrung bekommen. Ein gutes Frühstück mit wertvollen Nährstoffen ist deshalb wichtig für den Start in den Tag.

Vollkornbrötchen mit Orangen-Joghurt-Aufstrich, Erdbeer-Rhabarber-Konfitüre und Zucchini-Tomaten-Quark

Am Morgen ist die Wirkung des körpereigenen Insulins nicht so gut wie tagsüber. Wenn Sie nach dem Frühstück hohe Blutzuckerwerte haben, sollten Sie die Kohlenhydrate auf drei Broteinheiten reduzieren und später ein zweites Frühstück einschieben, wenn der Hunger schon vor dem Mittagessen kommt.

Haben Sie morgens bisher von Marmeladenbrötchen oder -broten gelebt, so sollten Sie sich umstellen. Zu viel Zucker, der rasant ins Blut geht, steckt in der Marmelade - und zwar bis zu 60 Prozent. Weißmehlbrötchen enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, ohne ausgleichende Ballaststoffe mitzubringen. Pikante Aufstriche sind wahrscheinlich kein akzeptabler Ersatz für Sie, aber vielleicht ein Quark mit frischen Früchten - ein Tipp: Magerquark mit kohlesäurehaltigem Mineralwasser verquirlt wird toll cremig. Oder Sie probieren einen fruchtigen Aufstrich mit besonders ? wenig Süße. Vielleicht kann ein warmer Brei mit Obst Ihren Süßappetit auch stillen. Probieren Sie es mal mit ungesüßter Erdnussbutter, ungesüßtem Apfel- oder Birnenkraut und - als sonntägliches Highlight - mit selbst gebackenen ? Vollkornbrötchen oder -Toast. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob Ihre Diabetesausprägung mit diesem Frühstücksangebot vereinbar ist.

Gehören Sie eher zu den pikanten Frühstückerinnen, dann ist Ihnen schon mit magereren Wurst- und Käsesorten geholfen, natürlich auf einem Vollkornbrot oder -brötchen. Oder Sie bereichern das Frühstück mal mit einem ? pikanten Aufstrich.

Und wenn Sie morgens einfach nichts runterkriegen? Zwingen Sie sich zu nichts. Lassen Sie den Tag langsam angehen und verschieben Sie das Frühstück zeitlich nach hinten. Warten Sie aber nicht bis zum Mittagessen, da der Hunger dann zu groß ist. Ein Glas Wasser zum Kaffee, ein Milchshake oder eine Fruchtschorle sind besser als nichts. Oder probieren Sie schon zum Morgenkaffee einfach ein paar Apfelscheiben.

Frischer Orangen-Joghurt-Aufstrich

Mit einer Extraportion Kalzium

Für 2 Portionen, ca. 150 g

gelingt leicht

15 Min. + 30 Min. Ruhezeit

• 2-3 Orangen
• Saft von ½ Zitrone
• 3 EL fein gemahlener Naturreis
• 100 g Joghurt
• Süßstoff nach Geschmack
• 1 Prise gem. Vanille

• Die Orangen filetieren und mit dem Zitronensaft vermischen. 30 Minuten ziehen lassen, dann im Mixer pürieren.

• Das Reismehl in eine Hälfte des Orangenpürees einrühren. Das Püree unter Rühren aufkochen und mindestens 2-3 Minuten köcheln lassen. Beiseitestellen und abkühlen lassen.

• Das restliche Orangenpüree und den Joghurt unter die abgekühlte Masse rühren und mit Süßstoff und Vanille abschmecken.

Nährwerte pro Portion: 195 kcal, 37 g KH (= 3,1 BE/3,7 KE), 3 g BS, 51 mg O-3-FS, 7 µg Jod, 1 mg Eisen, 119 mg Kalzium, 39 µg Folsäure

Tipp

Wer keine Mühle hat, kann den Reis im Mörser fein zerstoßen.

Nussiger Birnen-Apfel-Aufstrich

Ballaststoffe aus frischen Früchten

Für 2 Portionen, ca. 200 g

geht schnell

10 Min.

• 2 Birnen
• 1 Apfel
• 2 EL frisch gepresster Orangensaft
• 1 EL gemahlene Haselnüsse
• 1 EL Magerquark
• 1 EL Sahne
• 1 Prise gemahlener Ingwer

• Birnen und Apfel waschen, vierteln und die Kerngehäuse entfernen. Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

• Das Obst zusammen mit dem Orangensaft pürieren.

• Dann die gemahlenen Haselnüsse unterrühren und zum Schluss den Quark, die Sahne und den Ingwer unterheben.

Nährwerte pro Portion: 160 kcal, 23 g KH (= 1,9 BE/2,3 KE), 5 g BS, 59 mg O-3-FS, 5 µg Jod, 1 mg Eisen, 53 mg Kalzium, 30 µg Folsäure

Tipp

Wer Ingwer nicht mag, lässt ihn einfach weg oder ersetzt ihn durch eine Prise Zimt.

Erdbeer-Rhabarber-Konfitüre

Süß und dennoch zuckerfrei mit Stevia

Für 2-3 Gläser

geht schnell

15 Min.

• 375 g Erdbeeren
• 125 g Rhabarber
• 20 Tropfen Stevia Fluid
• Saft von ½ Zitrone
• 3½ EL flüssiges Apfelpektin

• Die Erdbeeren waschen, die Blütenansätze entfernen und die Früchte halbieren oder vierteln. Den Rhabarber waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden.

• Erdbeeren und Rhabarber mit Stevia und Zitronensaft in einen großen Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen.

• Die Fruchtmasse etwa 10 Minuten kochen lassen. Das Apfelpektin unterrühren und die Konfitüre nochmals kurz aufkochen.

• Sofort in heiß ausgespülte Gläser füllen und gut verschließen.

Nährwerte pro Portion: 9 kcal, 1 g KH (= 0,1 BE/0,1 KE), 2 g BS, 22 mg O-3-FS, 3 µg Jod, 0 mg Eisen, 20 mg Kalzium, 3 µg Folsäure

Cremiger Erdbeer-Pistazien-Aufstrich

Fruchtig-frischer Frühstücksgenuss

Für 2 Portionen, ca. 200 g

geht schnell

10 Min.

• 100 g Erdbeeren
• 40 g Pistazien
• 40 g weiche Butter
• 30 g Frischkäse
• Süßstoff nach Geschmack

• Die Erdbeeren waschen, die Blütenansätze entfernen und das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden.

• Die Pistazien fein hacken und mit der Butter und dem Frischkäse verrühren.

• Zum Schluss vorsichtig die Erdbeeren unterheben und mit etwas Süßstoff abschmecken.

Nährwerte pro Portion: 95 kcal, 2 g KH (= 0,2 BE/0,2 KE), 1 g BS, 109 mg O-3-FS, 1 µg Jod, 0,5 mg Eisen, 16 mg Kalzium, 7 µg Folsäure

Nussiger Zucchini-Tomaten-Quarkaufstrich

Viel Jod und Kalzium, keine BE-Anrechnung

Für 2 Portionen, ca. 250 g

gelingt leicht

10 Min.

• 125 g Zucchini
• ½ reife, aromatische Tomate
• etwas glatte Petersilie
• 100 g Magerquark
• 3 EL gemahlene Haselnüsse
• Jodsalz
• Pfeffer
• Paprikapulver oder Curry nach Geschmack

• Die Zucchini waschen, putzen und grob raspeln. Die Tomate waschen und würfeln. Die Petersilie waschen und fein hacken.

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