Die folgenden Rezepte zeigen Ihnen, wie vielfältig und abwechslungsreich Sie trotz Lebensmittelintoleranzen kochen können. Bei ihrer Zusammenstellung wurde darauf geachtet, dass keine der unverträglichen Stoffe enthalten sind, oder aber in seltenen Fällen in solch geringen Mengen, dass sie bei einer Unverträglichkeit keine Probleme bereiten. Einige Rezepte enthalten spezielle Informationen zu bestimmten Intoleranzen. Diese finden Sie unter den folgenden Abkürzungen:
F = wenn Sie Fruktose vertragen
G = wenn Sie Gluten vertragen
H = wenn Sie Histamin vertragen
L = wenn Sie Laktose vertragen
S = wenn Sie Sorbit vertragen
Heidelbeer-Smoothie
Für 2 Gläser
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Eine Portion enthält:
66 kcal, 270 kJ, 1 g E, 2 g F, 11 g KH
Zutaten
150 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
250 ml Mandeldrink
gemahlene Vanille
Reissirup nach Bedarf
Zubereitung
Heidelbeeren waschen und im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. Den Mandeldrink und die Vanille zugeben und nochmals kurz mixen. Nach Wunsch mit etwas Reissirup süßen. Auf zwei Gläser verteilen.
TIPP
Schmeckt auch mit Brombeeren, wenn Sie diese gut vertragen.
Bei Verträglichkeit:
F: Mit Ahornsirup oder Honig süßen
L: Mandeldrink durch Milch ersetzen
Overnight Oats mit Brombeeren und Melone
Für 2 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
plus Quellzeit über Nacht
Eine Portion enthält:
467 kcal, 1956 kJ, 19 g E, 11 g F, 72 g KH
Zutaten
100 g Brombeeren (frisch oder TK)
200 g laktosefreier Joghurt
200 g grobe Haferflocken
100 g Honigmelone
Zubereitung
1 Einige Brombeeren zur Seite legen. Joghurt und restliche Brombeeren mit dem Pürierstab mixen. Die Haferflocken unterrühren und auf zwei Schälchen verteilen.
2 Die Honigmelone von der Schale befreien und das Fruchtfleisch klein schneiden. Mit den restlichen Brombeeren auf der Joghurt-Haferflocken-Mischung verteilen.
3 Abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Bei Verträglichkeit:
F: Andere Obstsorten verwenden, z. B. Trauben oder Himbeeren
L: Herkömmlichen Joghurt verwenden
Pumpkin-Spice-Latte
Für 2 Gläser
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Eine Portion enthält:
140 kcal, 528 kJ, 3 g E, 3 g F, 28 g KH
Zutaten
1 Hokkaidokürbis
125 ml Haferdrink
90 ml fettarme Kokosmilch (Dose)
25 g Traubenzucker
1 Prise gemahlener Ingwer
1 Prise Vanilleextrakt
1 Prise gemahlener Kardamom
1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
1 TL Zimt
Für das Topping:
100 ml Haferdrink (Barista)
etwas Zimt
Zubereitung
1 Den Kürbis waschen, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch klein schneiden. In wenig Wasser weich kochen und mit dem Pürierstab fein pürieren. 125 g Haferdrink zugeben und alles mit den übrigen Zutaten cremig pürieren.
2 Die Masse in einen Topf geben und erwärmen. Auf zwei große Gläser oder Tassen verteilen.
3 Für das Topping 100 ml Haferdrink aufschäumen und daraufgeben. Mit Zimt bestreuen.
TIPP
Wenn Sie den Drink öfter genießen möchten, bereiten Sie am besten gleich eine größere Menge Kürbispüree zu. Es lässt sich einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und bestens portionsweise einfrieren.
Bei Verträglichkeit:
F: Mit Ahornsirup oder Honig süßen
H: Einen heißen Espresso unterrühren
L: Haferdrink durch Milch ersetzen
Quinoabrei mit Heidelbeeren und Mandeln
Für 2 Portionen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Eine Portion enthält:
205 kcal, 1694 kJ, 13 g E, 14 g F, 57 g KH
Zutaten
100 ml Mandeldrink
1 TL Traubenzucker
140 g Quinoa
Salz
200 g Heidelbeeren
2 EL klein geschnittene Mandeln
1 Prise Zimt
Reissirup nach Belieben
Zubereitung
1 200 ml Wasser und Mandeldrink mit dem Traubenzucker aufkochen. Quinoa und etwas Salz unter Rühren mit dem Schneebesen hinzufügen und 5 bis 8 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist. Dabei gelegentlich rühren. In der Zwischenzeit die Heidelbeeren vorsichtig waschen.
2 Den Brei vom Herd nehmen, Mandeln und Zimt mit einem Löffel unterheben. In kleine Schüsseln füllen, die Heidelbeeren darübergeben und nach Belieben mit Reissirup verfeinern.
TIPP
Auch lecker und gut verträglich sind Brombeeren statt Heidelbeeren. Besonders im Sommer machen sich zusätzlich noch klein geschnittene Minzblättchen gut, im Winter einen halben Teelöffel Mandeln unter den Brei rühren und mit Zimtzucker bestreuen.
Bei Verträglichkeit:
F: Reissirup durch Ahornsirup oder Haushaltszucker ersetzen
L: Milch statt Mandeldrink verwenden
Müslimischung auf Vorrat
Für 6 Portionen
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Eine Portion enthält:
182 kcal, 761 kJ, 8 g E, 10 g F, 15 g KH
Zutaten
50 g Hirseflocken
50 g Haferflocken
5 g gepuffter Amarant
25 g geschroteter Leinsamen
25 g Kürbiskerne
20 g ungesüßte Cornflakes
5 g Flohsamenschalen
50 g Chiasamen
25 g Mandeln
Außerdem:
Großes, verschließbares Glas
Zubereitung
Einfach alle Zutaten miteinander vermischen und in ein großes, verschließbares Glas geben.
TIPP
Mit Hafermilch und frischen, verträglichen Früchten genießen.
Bei Verträglichkeit:
H: Kürbiskerne durch Sonnenblumenkerne ersetzen. 25 g Walnüsse, Pekannüsse oder andere Nüsse hinzufügen
Mandelporridge
Für 1 Portion
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Eine Portion enthält:
336 kcal, 1408 kJ, 12 g E, 12 g F, 46 g KH
Zutaten
125 g feine Haferflocken
Salz
1 EL Haferdrink
1 EL Reissirup
2 EL gemahlene Mandeln
Zubereitung
1 Haferflocken mit 375 ml Wasser und etwas Salz aufkochen und 12 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen. Kurz vor Ende der Garzeit den Haferdrink zugeben.
2 Den Porridge in ein Schälchen geben, über Kreuz einschneiden, damit sich keine Haut bildet, und kurz abkühlen lassen. Reissirup und gemahlenen Mandeln darübergeben.
TIPP
Mit Nüssen oder verträglichem Obst servieren.
Bei Verträglichkeit:
F: Reissirup durch Ahornsirup ersetzen
L: Haferdrink durch Milch ersetzen
Buchweizen-Hafer-Granola
Für 12 Portionen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
plus 25 Minuten Backzeit
Eine Portion enthält:
198 kcal, 829 kJ, 7 g E, 13 g F, 17 g KH
Zutaten
50 g Macadamianüsse
75 g Mandeln
100 g Buchweizen
100 g Haferflocken
120 g Kürbiskerne
2 TL Kokosöl
3 EL Reissirup
3 EL Zimt
Außerdem:
Großes, verschließbares Glas
Zubereitung
1 Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Nüsse und Mandeln grob hacken oder im Mixer grob zerkleinern. Alle trockenen Zutaten bis auf den Zimt in eine große Schüssel geben und gut vermischen.
2 Das Kokosöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze zerlassen. Reissirup und Zimt hinzugeben und sorgfältig verrühren. Mit den trockenen Zutaten gut vermischen.
3 Die Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und 20 bis 25 Minuten backen. Alle 5 bis 10 Minuten umrühren. Abkühlen lassen und in ein großes, verschließbares Glas geben.
TIPP
Das Granola ist nicht nur ein leckeres Müsli, sondern es peppt als Topping auch manche Desserts auf.
Bei...
