TRÆNING

I dette afsnit vil jeg komme ind på, hvad der er relevant træning til ultraløb og hvordan, man generelt bør bygge sin træning op, når man træner til et ultraløb. Der vil være forklaringer, der er baseret på videnskab, men der vil samtidig også være personlige erfaringer og måder at gøre det på og tilsammen skal de gerne skabe tryghed i, hvordan man træner til de lange distancer.

Aerob og anaerob træning

Overordnet set træner jeg ud fra principperne om aerob træning og anaerob træning, der kan opdeles yderligere til lav aerob træning, høj aerob træning og anaerob træning.

• Lav aerob træning. Ved aerobt arbejde bruger musklerne ilt. Ilten bruger tid på at komme ud til musklerne og som regel vil aerob træning tage længere tid end anaerob træning. Lav aerob træning betegner træning, hvor der bruges ilt til energi, men hvor intensiteten ikke er særlig høj. Eksempler på lav aerob træning er lange, mellem og korte ture i et roligt tempo. De korte ture kan blandt andet bruges som restitutionsture, hvor man bare lige er ude og få lidt cirkulation i benene. Under lavt aerobt arbejde, skal man som tommelfingerregel kunne føre en samtale undervejs.

Når jeg har fokuseret på at forberede mig til et ultraløb i min løbetræning, er det ofte med et fokus på lav aerob træning. Det gør jeg fordi, man sjældent kommer op i et særligt højt tempo, når man skal løbe de lange ultraløb - så her er det mere udholdenheden og kilometer i benene, der kan mærkes. Denne type træning er altså rigtig god til at bygge en stabil base op og træne udholdenheden på. Hvis man er vant til at løbe hurtigt, er lav aerob træning også en god måde at træne det at løbe ordentligt, i et lavt tempo.

• Høj aerob træning. Ved højt aerobt arbejde bruger musklerne også ilt til forbrænding. Pulsen er højere end ved lavt aerobt arbejde, så intensiteten bliver også højere - hvilket blandt andet forbedrer kroppens evne til at optage ilt. Eksempler på høj aerob træning er hurtige turer på mellemlange distancer - det kan blandt andet være en hurtig 5 eller 10 kilometers tur.

Når jeg fokuserer på højt aerobt arbejde i min træning, er det kort sagt for at forbedre min kondition, min mulighed for at opretholde et højt tempo og min udholdenhed. I forbindelse med ultraløb giver en god kondition et bedre fysisk overskud og evnen til at opretholde et højt tempo, som kan være en fordel, hvis man deltager i et race, hvor man har brug for at opretholde et bestemt tempo for at kunne opnå en bestemt placering. Derudover vænner man sig til at presse sig selv over et længere stykke tid, hvilket jo er meget relevant i ultraløb, selvom der i denne sammenhæng er byttet rundt på fart og distance.

• Anaerob træning. Ved anaerobt arbejde bruger musklerne ikke ilt til energiomsætning - tempoet er nemlig for højt til at ilt kan nå at indgå i forbrændingsprocessen. Ved aerob forbrænding dannes der affaldsstoffer i form af kuldioxid og vand, men ved anaerob forbrænding dannes der også affaldsstoffet mælkesyre, som for de fleste bekendt gør musklerne ømme. Grundet ømme muskler og et hurtigt forbrug af stofferne Adenosintrifosfat (ATP) og Kreatinfosfat - de stoffer der under anaerob forbrænding bruges i stedet for ilt, kan anaerob træning kun opretholdes i kortere perioder. Eksempler på anaerob træning er hurtige intervaller og løb, hvor man sprinter.

Når jeg træner med et anaerobt fokus, er det med flere formål. Den anaerobe træning gør kroppen i stand til at bruge musklerne eksplosivt, fordi den forbedrer syregrænsen, den styrker musklerne og den forbedrer kroppens evne til at forbrænde kalorier. I ultraløb er alle disse ting vigtige. Evnen til at kunne levere eksplosivt, med en høj syregrænse er blandt andet en fordel op ad bakke og stærke muskler samt en god kalorieforbrænding gør kroppen til en effektiv maskine, der kan løbe mere optimalt. Selvom de færreste ultraløb bliver afgjort lige inden målstregen, så giver evnen til at levere eksplosivt altså også muligheden for at kunne overhale en modstander, når der er en placering på spil.

Træningsopbygning

Når man bygger sin træning op, skal man sørge for, at den ikke bliver alt for ensformig - på den måde sørger man for at variere, hvilke ting man træner, samtidig med at man ikke kommer til at kede sig. Det vil sige, at man ikke bare kan nøjes med at løbe lange ture et par gange om måneden, eller hurtige intervaller hver anden dag - der skal variation til, for at man kan træne de forskellige relevante områder. Man skal altså finde den rette balance mellem kondition, styrke og udholdenhed.

Long runs

Ud fra tanken om at man skal træne sin krop til at kunne blive ved med at arbejde i lang tid, vil man have fokus på de længere ture, der foregår i et roligt tempo. De lange og rolige ture er rigtig god forberedelse til ultraløb og de mange timer, man er på fødderne. Man skal bare huske ikke at lægge de lange turer alt for ofte og tæt i sin træning, da de kræver mere af kroppen, når man er afsted i flere timer. Længden på turene afhænger af, hvor man er i sit træningsforløb, men som udgangspunkt kan man rette sig efter, at hvis man har en enkelt lang løbetur om ugen, bør den udgøre omkring 30 procent af ens ugentlige distance.

Easy runs

Easy runs er løbeture i den lave aerobe forbrændingszone, der foregår i et komfortabelt tempo. De er rigtig gode til at bygge en god kerne - et solidt fundament op. De styrker altså ens grundform. Når man løber de rolige ture, skal ens fokus hverken være på ens tempo eller hastighed - det er her man har muligheden for at slappe af, mærke hvordan kroppen har det efter den anden træning, man har lavet og bare løbe i et komfortabelt tempo. Man bør have omkring 2-3 easy runs om ugen afhængigt af, hvor mange gange man træner samlet.

Tempoture

Tempoture er løbeture i den høje aerobe forbrændingszone, som foregår i et forholdsvist højt tempo, der ligger en lille smule under det tempo, man ville løbe i, hvis man skulle deltage i et 10 kilometers race. Tempoet skal man gerne fastholde hele turen igennem og distancen vil ofte være omkring 5-10 kilometer. Tempoture bygger styrke og hastighed på ens træning og er rigtig gode til at træne evnen til at presse sig selv over tid. Da de tager hårdt på kroppen på grund af den høje intensitet, skal man gerne holde sig til omkring en om ugen - eller lidt mindre, for eksempel en hver anden uge.

Speedruns

Speedruns er løbeture i et hurtigt tempo. Løb i hurtigt tempo kan bygges op på flere måder - det kan være strukturerede intervaller, hvor man for eksempel sprinter 400 meter for så at lunte i 2 minutter, eller det kan være såkaldt fartlek - der er det svenske ord for "fart leg". Som navnet angiver, betyder fartlek at man leger med hastigheden, ved at blande høje og lave hastigheder sammen - det kan blandt andet give god mening at gøre i en skov, hvor man helt naturligt kan ændre i sin hastighed, afhængigt af hvilket terræn, man løber i. Både intervaller og fartlek træner eksplosivitet, styrke og forbrænding. Træningen foregår ofte med maksimal indsats, hvilket medfører, at man ikke kan opretholde lange træningspas - og derfor er det heller ikke det mest belastende for musklerne, hvilket vil sige, man kan træne med høj hastighed, nogle gange om ugen. Man kan også sagtens kombinere farttræning med noget andet træning og for eksempel løbe nogle intervaller, når man er færdig med en kortere easy run.

Hvis man skulle sammensætte alt det fra de seneste sider, kunne en gennemsnitlig træningsuge se sådan ud: en til tre easy runs - hvor en eller to af dem har noget hastighedsarbejde undervejs, en tempotur, en lang tur og to til tre hviledage. Når man på et tidspunkt er nået længere i sin træning, kan man gå fra at løbe tre til fem gange om ugen, til at løbe fem til seks gange om ugen. Hvis man træner op mod et race med en del op- og nedstigninger, vil bakketræning også være en rigtig god ting at inkorporere i nogle af sine løbeture. Ud over den direkte løbetræning, vil man med fordel også kunne lægge noget styrketræning af resten af kroppen ind, et par gange om ugen - på den måde styrker man også de andre muskler, der skal være med til at holde ens løbeform over mange timer.

Restitution

Restitution er mindst lige så vigtigt som selve træningen - det er her musklerne kan genopbygge sig selv og blive stærkere efter de mikroskopiske skader, de har fået af træningen. Det er også her sener og led får en pause, så de ikke bliver skadet. Det kræver ikke lige så meget restitution, hvis distancen ikke har været lang og hvis tempoet ikke har været højt, men når man begynder at bygge distance og intensitet på sin træning, bliver restitution utrolig vigtigt. Hvis ikke man restituerer, vil musklerne ikke kunne bygge sig selv op og vil derfor blive mere og mere skadede. Derudover skal led og sener også have tid til at restituere - de bliver hele tiden udsat for stress og hvis de ikke får tid imellem den hårde træning, vil de blive svage og sandsynligvis også skadede - specielt når man træner på lange distancer.

Når jeg har trænet, kan jeg ofte fornemme, hvor længe jeg har brug for at restituere, ud fra hvor øm jeg er og hvor meget jeg har trænet. Hvis jeg slet ikke er øm, kan jeg ofte sagtens tage ud igen dagen efter, men for det meste holder jeg omkring en dags pause...