Richtig atmen

So atmen Sie natürlich

Die folgende Übung bildet den Prozess einer natürlichen Atmung im Ruhezustand nach. Das ist eine Atmung, die durch die Nase geht, getragen von einer weich fließenden Zwerchfellaktivität, unangestrengt, entspannt und ruhig. Nach der Übung schauen wir uns die Kennzeichen einer gesunden Atmung genauer an.

Atmen Sie während der ganzen Übung ausschließlich durch die Nase. Sollte ein Gefühl von Anstrengung aufkommen oder das Bedürfnis, durch den Mund einzuatmen - das könnte der Fall sein, wenn Sie atembezogene Herausforderungen haben -, dann machen Sie eine kurze Pause und lassen Ihren Atem wieder wie gewohnt gehen. Nach ein paar Atemzügen kehren Sie dann zur Praxis zurück.

Körperhaltung - Sitzen Sie bequem, der Oberkörper natürlich aufrecht, und schließen Sie die Augen. (Sollten Sie sich nicht wohlfühlen, Ihrem Atem mit geschlossenen Augen nachzuspüren, lassen Sie sie natürlich offen, das tut der Übung keinen Abbruch.) Kommen Sie 1 bis 2 Minuten zur Ruhe. Dann legen Sie eine flache Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch, am besten etwas oberhalb des Bauchnabels, sodass sie zwischen Bauchnabel und der Spitze des Brustbeins zu liegen kommt. Dort kann man das Auf und Ab des Zwerchfells gut spüren.

Der Atem im Brustraum - Bringen Sie Ihre Wahrnehmung zur oberen Hand und zum Brustraum, wo sie aufliegt. Nehmen Sie dort Ihren Atem wahr. Es kann sein, dass Sie bei der Einatmung spüren, wie der Brustkorb sich leicht hebt und mit der Ausatmung wieder zurückkommt. Vielleicht bewegt sich Ihr Brustraum nur sehr wenig oder auch gar nicht. Im Moment spielt das keine Rolle; Sie nehmen alles einfach nur wahr, dabei können Sie nichts falsch machen. Bleiben Sie ein paar Atemzüge dabei.

Der Atem im Bauchraum - Verlagern Sie jetzt Ihre Wahrnehmung zur unten liegenden Hand. Beobachten Sie auch hier die Bewegung, die Ihr Atem auslöst: Normalerweise weitet sich der Bauchraum mit der Einatmung etwas, die Bauchdecke drückt nach außen. Bei der Ausatmung schwingt sie wieder zurück. Bleiben Sie auch hier einige Atemzüge lang.

Beide Atemräume zugleich - Nehmen Sie jetzt beide Bereiche zugleich wahr, Brust- und Bauchraum. Ich spreche hier auch gern vom oberen und unteren Atemraum. Nur wahrnehmen. Ein paar Atemzüge.

Den oberen Atemraum zur Ruhe bringen - Nun versuchen Sie, so zu atmen, dass sich der obere Atemraum nicht mehr (oder kaum noch) bewegt: Die Brust wird still und alle Atembewegung kommt aus dem unteren Atemraum. Vielleicht bemerken Sie, dass sich die Bauchdecke jetzt stärker nach außen weitet; das ist völlig in Ordnung. Die Brust ist still, der Atem wird primär vom unteren Atemraum getragen. Sollte Ihr Atemrhythmus sich verändern, ist das kein Problem und in diesem Moment nicht von Bedeutung.

In die Ausatmung entspannen und die Einatmung kommen lassen - Versuchen Sie, bewusst in die Ausatmung zu entspannen: Sie lassen sich sanft in die Ausatmung sinken . nach Hause kommen . ausatmen . ausruhen .

Das ist jetzt wichtig: Lassen Sie nach der Ausatmung das Einatmen von selbst zurückkommen. Erlauben Sie einfach, dass die Einatmung geschieht . in ihrer eigenen Zeit . und ihrer eigenen Größe. Kein Tun, ganz im Gegenteil. Nehmen Sie alles Tun aus dem Prozess heraus . Sie entspannen in die Ausatmung . Die Einatmung kommt von selbst zurück . Dabei können Sie nichts verkehrt machen.

Sich bewusst auf das Weniger einlassen - Wenn Sie sich ganz darauf einlassen - der stille Brustraum, das weiche Sinken in die Ausatmung und das Zurückkommen der Einatmung -, könnte es sein, dass ein Gefühl sanften »Lufthungers« aufkommt: »Eigentlich würde ich gern etwas mehr Luft ein- und ausatmen als im Moment .« Sollte das der Fall sein, versuchen Sie doch einmal, sich bewusst in dieses Gefühl zu entspannen . 1, 2 oder 3 Minuten lang . Sie werden bald verstehen, dass es sehr heilsam ist, sich bewusst auf diese Wahrnehmung einzulassen: »Ich merke, dass ich etwas weniger atme, als ich gern würde . doch in diesem Moment lasse ich mich bewusst darauf ein.«

Das Beenden der Übung - Wenn Sie Ihre Übung beenden, vermeiden Sie bitte, zum Ausgleich des Gefühls von »weniger«, das Sie gerade erlebt haben, nun bewusst extra große Atemzüge zu machen. Erlauben Sie vielmehr, dass die Atmung von selbst in ihre eigene Normalität zurückfindet, bevor Sie wieder in Ihren Alltag gehen.

Sie können diese Übung so oft machen, wie Sie möchten, zu jeder Tageszeit. 3, 5 oder 10 Minuten oder auch länger. Auf dem Sofa, der Yogamatte, in der S-Bahn oder auf einer Parkbank. Morgens vor dem Frühstück und abends vor dem Schlafengehen sind besonders gute Zeitpunkte dafür, so können Sie Ihren Tag bewusst beginnen und beschließen.

Ein kurzer Hinweis noch zum in der Übung erwähnten Lufthunger, über den wir in den Kapiteln Atempause machen und Weniger atmen ausführlich sprechen wollen: Sollte bei der Atementspannung das Bedürfnis aufgekommen sein, etwas größere Atemzüge zu machen, dann lag das nicht etwa daran, dass zu wenig Sauerstoff in Ihrem Körper gewesen wäre, sondern daran, dass, ausgelöst durch das sanfte Atmen, sich mehr Kohlendioxid in Ihrem Blut angesammelt hat, als Ihr Gehirn es gewohnt ist. Und das ist, wie Sie bald sehen werden, etwas sehr Heilsames, das man in der Atempraxis bewusst einsetzen kann!

Doch so oder so: Nähern Sie sich dem natürlichen Atmen mit der inneren Haltung eines Kindes: neugierig und verspielt. Hier gibt es nichts zu leisten! Ehrgeiz oder Verbissenheit stehen einer hilfreichen Atempraxis direkt im Wege.

Die folgenden Fragen können Ihnen helfen, sich Ihre Atempraxis genauer anzuschauen:

• Wie haben Sie sich gefühlt? War es angenehm oder schwierig? Herausfordernd oder entspannend?

• Haben Sie Bewegung im Brustraum beobachtet? Oder war die Brust still? Konnten Sie sich auf die Zwerchfellatmung einlassen?

• Gelang es Ihnen, in die Ausatmung zu entspannen? Oder haben Sie Härte, Spannung - eine Art »Panzer« vielleicht - im Bauchraum wahrgenommen?

• Als Sie versucht haben, in die Ausatmung zu entspannen und die Einatmung von selbst zurückkommen zu lassen: Kam dabei Lufthunger auf, also das Gefühl, nicht ganz so viel Luft zu bekommen, wie Sie gern hätten? Wenn ja: Konnten Sie diese Empfindung zulassen, sich vielleicht sogar hineinentspannen? Oder mussten Sie größere Atemzüge zum Ausgleich nehmen, vielleicht sogar durch den Mund? Mussten Sie seufzen oder gähnen?

• Hat sich vermehrt Speichel gebildet? Wurden die Augen etwas feucht oder glasig? Wenn ja: Das sind Zeichen einer Entspannung.

• Wurden die Hände oder andere Körperbereiche, zum Beispiel Füße, Nase, Ohren, wärmer? Wenn ja: Die Durchblutung hat sich verbessert.

• Nach der Übung: Wie war der erste Atemzug, als Sie wieder damit begannen, »normal« zu atmen, also so, wie Sie es gewohnt sind? War dieser erste Atemzug sanft oder deutlich vergrößert?

• Ist Ihnen sonst noch etwas aufgefallen? Schreiben Sie Ihre Beobachtungen auf!

Körperhaltung - Natürlich aufrecht zu sitzen ist wichtig, damit der Oberkörper und die inneren Organe, vor allem Lungen, Herz und Zwerchfell, Raum für ihre Bewegung haben. Es ist dann leichter, frei zu atmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie auf einem Sofa, einem Stuhl, einer Parkbank oder einem Meditationskissen üben möchten, solange Sie nur bequem aufrecht sitzen. Zwar können Sie alle Übungen in diesem Buch auch im Liegen durchführen, doch hat das gegenüber dem Sitzen auch Nachteile: Man wird schneller müde und das Atemvolumen wird größer als nötig. Zudem ist es hilfreich, ein Gefühl für den natürlichen Atemprozess in einer aufrechten Haltung zu bekommen, so wie wir sie in den meisten Alltagshandlungen einnehmen, wo wir ja die meiste Zeit sitzen, gehen oder stehen: Der Oberkörper ist hier immer aufrecht.

Zur Ruhe kommen - Bevor Sie mit der eigentlichen Übung beginnen - und das gilt für alle Atempraktiken in diesem Buch -, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen. Das meint schlicht körperliche Ruhe. Sollte Ihr Geist unruhig sein, sollten Sie sich gestresst fühlen, die Gedanken sogar rasen und so weiter, steht das einem gelingenden Üben nicht im Weg. Kämpfen Sie auch nicht gegen Ihren unruhigen Geist, das macht ihn nur noch unruhiger. Das bewusste Atmen wird Ihnen mit der Zeit helfen, auch im Innern mehr Ruhe zu verspüren; das geschieht ganz von selbst, sozusagen nebenbei. Sich um innere Ruhe und Entspannung zu bemühen, ist das Gegenteil von Ruhe und Entspannung. Beim natürlichen Atmen geht es mehr ums Zulassen als ums Machen!

Weitung der Bauchdecke - Bei der Einatmung bewegt sich die...