Squat

Anatomia del quadricipite e sua funzione nello squat:

Rematore con bilanciere piegato

Anatomia del gran dorsale, del grande rotondo e del piccolo rotondo e la loro funzione nel rematore con bilanciere piegato

Spinta dell'anca

I principali vantaggi del rafforzamento dei glutei

Anatomia di tutti i muscoli glutei e loro funzione nella spinta dell'anca

Panca

Anatomia dei muscoli pettorali e loro funzione nella panca

Tirata alta e pulita

Vantaggi del Clean High Pull

Anatomia dei muscoli deltoidi e loro funzione nelle tirate alte e pulite

Distensione su panca con presa stretta

Dip: lo squat della parte superiore del corpo

Frantoi del cranio della California

Anatomia dei tricipiti e loro funzione nella panca a presa stretta e nella california press

Curl con bilanciere con variazioni di larghezza della presa

Anatomia dei bicipiti e loro funzione nei curl con bilanciere

Riccioli a martello

Estensioni dei tricipiti con manubri sopra la testa

Pull-up

Affondi

Stampa dall'alto

Sit-up su panca

Anatomia del retto dell'addome e loro funzione nei Crunch

Piegato sulle spalle

Il muscolo trapezio

Macchina per vitelli in piedi e seduti

Anatomia dei vitelli e loro funzione nell'allevamento dei vitelli in piedi

Camminata dei contadini

Strumenti di formazione

Preparazione all'allenamento e alla tecnica del ramping

Divisioni di allenamento

Possibili esercizi di pump-up

Allenamento totale del corpo contro spaccate di parti del corpo

Registra la tua formazione

Importanza del camminare per dimagrire e rigenerarsi

Relazioni tra intensità, volume e frequenza

Tipi di ipertrofia e strategie per raggiungerli

Importanza degli esercizi esplosivi prima dei sollevamenti pesanti

Caricare percentuali

Variazione dell'allenamento

Grasso perso

Meccanismi di perdita di grasso e ossidazione dei grassi

Metodi per la perdita di grasso

Forza

Tipi di forza

L'importanza del sistema nervoso per la forza

I 4 modi per diventare più forti

Metodi per la forza

Allenamento della forza e salute del cuore

Effetti dell'allenamento per l'ipertrofia muscolare sulla perdita di grasso

Benefici della perdita di grasso per l'ipertrofia muscolare

I migliori esercizi di allenamento cardio che completano la crescita muscolare

Effetti dell'allenamento per l'ipertrofia muscolare sulla forza

Effetti dell'allenamento di forza massimale sull'ipertrofia muscolare

Effetti dell'allenamento di forza massimale sulla perdita di grasso

Importanza dell'allenamento cardiocascolare complementare all'allenamento con i pesi per la crescita muscolare e la perdita di grasso

Importanza della nutrizione e del recupero per l'ipertrofia muscolare, la perdita di grasso e la forza

Importanza dei giorni di riposo per l'ipertrofia muscolare, la forza e la perdita di grasso

Vantaggi del recupero attivo per la crescita muscolare, la perdita di grasso e la forza

Mobilità, flessibilità e stabilità

Come migliorare la mobilità e diventare grandi e forti

Esercizi per migliorare stabilità, mobilità e flessibilità

Periodizzazione per ipertrofia muscolare, forza e perdita di grasso e altre qualità

Importanza del sovraccarico progressivo per l'ipertrofia muscolare, la forza e la perdita di grasso

Prevenzione degli infortuni per l'allenamento per l'ipertrofia muscolare, la forza e la perdita di grasso

Riscaldamento adeguato per l'allenamento

Importanza dei tessuti connettivi, delle articolazioni e delle ossa e il loro adattamento all'allenamento per l'ipertrofia, la forza e la perdita di grasso

Il principio della sovracompensazione

Psicologia dell'ipertrofia muscolare, della perdita di grasso e dell'allenamento della forza

La connessione mente-muscolo nell'allenamento per l'ipertrofia, la forza e la perdita di grasso

Pensieri finali

Consigli sui libri complementari

Introduzione:

Nel profondo della nostra anima si trova un fuoco indomito, un desiderio feroce e ardente di diventare più forti, più snelli e più potenti che mai. Siamo guidati da una fame insaziabile di scolpire i nostri corpi, forgiare la nostra volontà e abbracciare una vita piena di vitalità. Il percorso verso la vera trasformazione non è per i deboli di cuore; richiede una dedizione incrollabile, una perseveranza incessante e una passione inflessibile che infiamma le nostre anime.

Benvenuto nel viaggio di una vita, dove ogni ripetizione, ogni goccia di sudore e ogni grammo di sforzo ti avvicina all'apice del tuo potenziale. Questo libro, un faro radioso di conoscenza e ispirazione, è una testimonianza della bellezza e del potere che risiedono dentro di te. È qui per guidarti attraverso il regno dell'ipertrofia muscolare, della perdita di grasso e della forza, illuminandoti il percorso verso lo sblocco del tuo vero potenziale fisico e mentale.

All'interno di queste pagine, ti imbarcherai in una profonda esplorazione della capacità di trasformazione del tuo corpo. Scoprirai i segreti dell'ipertrofia muscolare, approfondendo la scienza della crescita e imparando come accendere il macchinario cellulare che spinge i tuoi muscoli a nuove vette. Con questa comprensione, avrai gli strumenti per rimodellare il tuo fisico e scolpire un corpo che rifletta la tua forza interiore.

Ma questo libro non è semplicemente una tabella di marcia verso muscoli più grandi o un girovita più sottile. È un manifesto per la trasformazione olistica: un invito a sfruttare il potere del corpo e della mente. Mentre attraversi i capitoli, scoprirai l'interazione tra allenamento fisico e forza mentale, poiché ciascuno completa e rafforza l'altro. Imparerai come coltivare disciplina, concentrazione e resilienza: qualità essenziali che trascendono la palestra e permeano ogni aspetto della tua vita.

Preparati a trascendere i tuoi limiti mentre sveliamo l'intricata danza della nutrizione e della perdita di grasso. Svelerai i misteri dell'alimentazione del tuo corpo con precisione, del nutrimento dei tuoi muscoli e dell'eliminazione del grasso in eccesso dal tuo corpo. Con questa conoscenza, diventerai l'architetto del tuo corpo, progettando un fisico che irradia salute, vitalità e fiducia incrollabile.

Ma attenzione, perché questo viaggio non è privo di sfide. Lungo il percorso incontrerai altipiani, battute d'arresto e momenti di dubbio. Eppure, all'interno di queste prove si nasconde l'opportunità di una crescita esponenziale. Armato della saggezza contenuta in queste pagine, supererai le avversità e sbloccherai nuovi regni di forza che non avresti mai pensato possibili.

Questo libro è una lettera d'amore per lo straordinario potenziale dentro di te. È un chiaro appello ad accendere il fuoco che arde nel profondo del tuo nucleo. Insieme, libereremo il tuo potere interiore, spingeremo oltre i limiti della tua immaginazione e forgeremo un fisico che riflette lo spirito inflessibile che risiede dentro di te.

Allora, caro lettore, sei pronto per intraprendere questo maestoso viaggio di trasformazione? Sei pronto a superare la mediocrità, a spezzare le catene dell'insicurezza e ad abbracciare la forza, la vitalità e il potenziale illimitato che ti aspettano? Se il tuo cuore batte con una passione incrollabile per la crescita, allora questo libro è la tua guida alla grandezza.

Cominciamo questo viaggio straordinario, dove il tuo corpo diventa un tempio di resilienza, la tua mente una fortezza incrollabile e il tuo spirito una fiamma eterna che arde più luminosa ad ogni passo che fai. Insieme, daremo fuoco al mondo con il tuo potere inarrestabile.

Benvenuto in una vita piena di forza, amico mio.

Ci sono diversi obiettivi che si possono raggiungere praticando sport:

-ipertrofia muscolare

-forza (forza massima, forza relativa, forza veloce, forza veloce ecc. a seconda della curva forza-velocità)

-resistenza, resistenza alla forza

-Grasso perso

-coordinazione

-stabilità

-flessibilità

-migliorare gli indicatori di salute come la sensibilità all'insulina, la funzione del sistema ormonale, la funzione del sistema neurale, l'apparato motorio passivo, l'anti invecchiamento ecc.

-migliorare la capacità lavorativa e altri sport

Cos'è l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia muscolare è il processo di aumento delle dimensioni e del volume delle fibre muscolari scheletriche. Si verifica come risultato di vari adattamenti fisiologici a stimoli specifici, come l'allenamento di resistenza e l'esercizio fisico.

Quando ti impegni in un allenamento di resistenza o in altre forme di esercizio fisico che mettono alla prova i tuoi muscoli, ciò porta a danni microscopici nelle fibre muscolari. In risposta a questo stimolo, il corpo avvia un processo di riparazione e crescita. Le fibre muscolari danneggiate vengono riparate e ricostruite, con conseguente aumento della sintesi proteica muscolare, che porta alla crescita e all'ingrandimento delle fibre muscolari. Questo processo di adattamento è noto come ipertrofia muscolare.

Esistono due tipi principali di ipertrofia...