Teil2

Deinen Arsch zu trainieren macht dich nicht schwul. Wenn Sie jedoch schwul sind, gibt es keinen besseren Weg, Ihren Geldverdiener zu formen, als die Mutter zu trainieren? Im Ernst, die Gesäßmuskulatur spielt bei der sportlichen Leistung eine größere Rolle, als nur zu verhindern, dass der Sportler herunterfällt. Als Teil Ihrer hinteren Muskelkette können richtig trainierte Gesäßmuskeln Ihnen dabei helfen, höher zu springen und schneller zu sprinten.

So, jetzt habt auch ihr Heteros einen Grund, euch den Arsch zu bearbeiten. Wir verraten niemandem den wahren Grund dafür: Sie möchten, dass Frauen darauf starren und Ihnen auf der Skala "Vertrauenspotenzial" die perfekte 10 geben. (Sie tun das, wissen Sie, die hinterhältigen Füchsinnen.)

Ausfallschritte waren schon immer ein großartiger Arschaufbau. Es gibt zwei grundlegende Arten von Ausfallschritten: statische und dynamische. Beim statischen Ausfallschritt machen Sie einen Schritt nach vorne und senken dann Ihren Körper ab und dann wieder nach oben. Der vordere Fuß bleibt während des Satzes an Ort und Stelle. Dann wechseln Sie das Bein und lassen den anderen Fuß für einen weiteren Satz vorne.

Bei einem dynamischen Ausfallschritt verwenden Sie Ihren vorderen Fuß, um sich in die Ausgangsposition zurückzuschießen, in der Ihre Füße Seite an Seite sind. Sie können die Beine wechseln oder jedes Mal mit demselben Fuß nach vorne treten. Wir haben beide Arten von Ausfallschritten kombiniert, um Ihnen ein großartiges Programm zu bieten, das darauf ausgelegt ist, einen prallen und kraftvollen Hintern aufzubauen .

Tolle Ausfallschritte im Arsch

Anfänger möchten möglicherweise damit beginnen, Hanteln zu verwenden, die an den Seiten gehalten werden. Wir glauben jedoch, dass eine Langhantel über den Schultern effektiver ist. Beachten Sie auch, dass diese Art von Bewegung ein wenig Gleichgewicht erfordert. Daher sollten Sie sie zu Beginn Ihres Trainings ausführen, bevor Sie zu sehr ermüden. Und obwohl wir uns hier auf Ihren "tragbaren Walnussknacker" konzentrieren, sollten Sie dies am Beintag tun, da auch Ihre Quadrizeps und Oberschenkel gut trainiert werden. Zu guter Letzt müssen Sie hierfür einen dieser begehbaren Kniebeugenständer verwenden oder die Bewegung einfach außerhalb eines normalen Käfigständers ausführen.

Legen Sie nach einem guten Aufwärm- und Dehnungstraining eine belastete Langhantel über Ihren Rücken, als ob Sie gerade Kniebeugen machen würden.

1) Treten Sie mit Ihrem schwächsten Bein zuerst vor. Mit diesem Bein führen Sie alle Wiederholungen des ersten Satzes durch. Führen Sie sechs bis acht dynamische Ausfallschritte aus, indem Sie einen großen Schritt nach vorne machen und sich zwei Sekunden lang absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Dann stoßen Sie sich schnell vom Boden ab, bis Ihre Füße wieder nebeneinander stehen. Wiederholen Sie dies mit demselben Bein, bis Sie sechs bis acht Wiederholungen geschafft haben.

2) Nun, hier ist der "lustige" Teil. Sie sollten bei Wiederholung Nummer sechs oder acht nicht auf ein Scheitern hoffen. Lassen Sie stattdessen ein paar Wiederholungen "in der Tasche". Führen Sie nun, ohne sich auszuruhen und dasselbe Bein zu benutzen, etwa vier statische Ausfallschritte aus. Mit anderen Worten: Das vordere Bein sollte sich beim viermaligen Absenken und Anheben nicht bewegen.

3) Machen Sie eine oder zwei Minuten Pause und wiederholen Sie den Vorgang dann auf die gleiche Weise mit dem anderen Bein.

4) Führen Sie zwei bis drei Sätze für jedes Bein durch.

Wenn du diese Bewegung richtig ausführst, sollte dein Arsch am nächsten Tag so wund sein, dass du deine Frau, Freundin oder vielleicht sogar beide bitten musst, ihn für dich zu massieren. Aber am Ende werden Ihnen die Ergebnisse gefallen.

Bekomme es? Am Ende . Egal, probieren Sie es einfach beim nächsten Beintraining aus.

Überkopfpresse:

Es ist eine gute Idee, bei Ihrem Schultertraining fast immer eine Variation des Überkopfdrückens durchzuführen. Schließlich ist das Überkopfdrücken ein grundlegendes Bewegungsmuster.

Dieses Überkopfdrücken sollte eine Variante mit freiem Gewicht sein, egal ob mit Lang- oder Kurzhanteln. Dies trägt dazu bei, dass Ihre Schulterstabilisatoren ordnungsgemäß funktionieren, was dazu beiträgt, dass Ihre Schultern gesund bleiben.

Darüber hinaus wirken Überkopfdrücken auf die vorderen Deltamuskeln, was Kniebeugen für den Quadrizeps sind. Andererseits isolieren Frontheben die vorderen Deltamuskeln, so wie Beinstrecker die Quadrizeps isolieren. Seien Sie jedoch schlau und machen Sie einige davon, aber denken Sie an Ihre eigene Schultersymmetrie.

Wenn Ihre vorderen Deltamuskeln eine Stärke darstellen, dann konzentrieren Sie sich in erster Linie auf das Überkopfdrücken, mit gelegentlichen Variationen des Fronthebens als Zugabe. Dies sollte in Kombination mit der Stimulation, die sie durch Ihr Brusttraining erhalten, alles sein, was sie brauchen.

Wenn Sie andererseits tatsächlich Ihre vorderen Deltamuskeln anheben müssen, sollten Sie im Allgemeinen zusätzlich zum Überkopfdrücken eine Übung zum Frontheben durchführen.

Die beiden besten Überkopfdrücken-Übungen sind das einfache Langhanteldrücken (sitzend oder stehend) und das einfache Kurzhanteldrücken, das im Sitzen oder Stehen ausgeführt wird. Während viele Satz-/Wiederholungsschemata beim Überkopfdrücken funktionieren, ist es am besten, bei etwa 4 x 6-10 zu bleiben, aber auch 5 x 5 und 3 x 8-12 sind solide Optionen, die einigermaßen regelmäßig umgesetzt werden sollten.

Wenn es darum geht, die vorderen Deltamuskeln durch Frontheben zu isolieren, sind abwechselnde Frontheben mit Kurzhanteln die richtige Wahl, aber auch Frontheben mit der Langhantel sind eine effektive Alternative.

Unabhängig davon, für welche Front-Raise-Variante Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie die Stange auf etwa 110 Grad anheben, etwa auf Höhe Ihrer Stirn. Dort findet die maximale Kontraktion des vorderen Deltamuskels statt, nicht bei 90 Grad, wo viele Menschen aufhören.

Wenn Sie eine dieser Varianten des Fronthebens ausführen, bleiben Sie im Allgemeinen im Bereich von 3 x 10-12 und gehen Sie gelegentlich so schwer wie 6-8 oder so leicht wie 12-15 vor.

Bankdrücken Sit-up:

Dies ist eine großartige Bewegung, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu überlasten. Scheuen Sie sich nicht, dieses Thema zu ernst zu nehmen. Dies ist die Art von Bewegung, die sich enorm auszahlt, wenn es darum geht, eine maximale Kniebeuge oder ein Kreuzheben zu versuchen, da Sie Ihre Bauchmuskeln viel mehr Gewicht aussetzen, als Sie es jemals mit einem einfachen Crunch oder sogar Crunches mit Gewichten könnten.

Die Einrichtung

Einfach wie beim Bodendrücken oder auf einer Bank wie beim Bankdrücken aufbauen. Halten Sie die Stange auf Armeslänge ausgestreckt und machen Sie einen Crunch. Lassen Sie die Arme nicht nach vorne oder nach hinten gleiten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange festzuhalten und Ihre Bauchmuskeln so richtig anzuspannen.

• Verwenden Sie Hanteln oder Kettlebells, um die Intensität zu erhöhen und die Muskeln anders zu belasten.

• Versuchen Sie, jeweils eine Hantel oder Kettlebell zu verwenden, um die Intensität weiter zu steigern.

• Halten Sie die oberste Position eine Sekunde lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie 3 Sätze à 6 Wiederholungen, aber belasten Sie die Hantel wirklich und gehen Sie schwer!

Anatomie des Rectus abdominis und ihre Funktion bei Crunches:

Der Rectus abdominis ist ein paariger Muskel, der die Vorderwand des Bauches bildet. Aufgrund seines Auftretens bei Personen mit gut definierten Bauchmuskeln ist er allgemein als "Sixpack"-Muskel bekannt. Der Rectus abdominis spielt eine wichtige Rolle bei Crunches, einer Bauchübung. Lassen Sie uns die Anatomie des Rectus abdominis und seine Funktion bei Crunches besprechen.

Anatomie des Rectus abdominis: Der Rectus abdominis ist ein langer, flacher Muskel, der sich vertikal entlang der vorderen (vorderen) Oberfläche des Bauches erstreckt. Es besteht aus zwei Muskelbäuchen, die durch ein Faserband namens Linea alba getrennt sind, das vertikal vom Brustbein bis zum Schambein verläuft. Der Rectus abdominis hat mehrere Sehnenkreuzungen, die ihm ein segmentiertes Aussehen verleihen, das allgemein als "Sixpack" bezeichnet wird.

Funktion bei Crunches: Bei Crunches erfüllt der gerade Bauchmuskel mehrere Funktionen:

1. Wirbelsäulenflexion: Die Hauptfunktion des Rectus abdominis bei Crunches ist die Wirbelsäulenflexion. Es zieht sich konzentrisch zusammen, um die Wirbelsäule nach vorne zu krümmen und den Brustkorb näher an das Becken zu bringen. Diese Aktion beinhaltet die Verkürzung der Muskelfasern des Rectus abdominis und die Aktivierung der vorderen Rumpfmuskulatur.

2. Rumpfstabilisierung: Der Rectus abdominis sorgt zusammen mit anderen Muskeln wie den schrägen und transversalen Bauchmuskeln für Stabilität beim Rumpf bei Crunches. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die richtige Ausrichtung und Kontrolle aufrechtzuerhalten und übermäßige Bewegungen der Wirbelsäule zu verhindern.

3. Hüftbeugung: Während der Hauptschwerpunkt bei Crunches auf der Wirbelsäulenbeugung liegt, trägt der Rectus abdominis auch zur Hüftbeugung bei. Wenn...