Muskelaufbau, Fettabbau, Kraft und Beweglichkeit

Kapitel 2

Einführung

Es gibt mehrere Ziele, die man durch Sport erreichen kann: -Muskelwachstum -Kraft (Maximalkraft, Relativkraft, Sehnellkraft, Kraftgeschwindigkeit usw. abhängig von der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve) -Ausdauer, Kraftausdauer - Fettabbau -Koordinination -Bewegliehkeit -Verbesserung von Gesundheitsindikatoren wie Insulinsensitivität, Funktion des Hormonsystems, Funktion des Nervensystems, passiver Bewegungsapparat, Anti-Aging usw. -Verbesserung der Arbeitsfähigkeit und anderer Sportarten

2.1 Was ist Muskelhypertrophie?

Unter Muskelhypertrophie versteht man den Prozess der Vergrößerung und des Volumens der Skelettmuskelfasern. Sie entsteht durch verschiedene physiologische Anpassungen an bestimmte Reize, wie z. B. Krafttraining und Bewegung. Wenn Sie Widerstandstraining oder andere Formen körperlicher Betätigung betreiben, die Ihre Muskeln fördern, führt dies zu mikroskopischen Schäden in den Muskelfasern. Als Reaktion auf diesen Reiz leitet der Körper einen Reparatur- und Wachstumsprozess ein. Die beschädigten Muskelfasern werden repariert und wieder aufgebaut, was zu einer Steigerung der Muskelproteinsynthese führt, was zum Wachstum und zur Vergrößerung der Muskelfasern führt. Dieser Anpassungsprozess wird als Muskelhypertrophie bezeichnet. Es gibt zwei Haupttypen der Muskelhypertrophie: myofibrilläre Hypertrophie und sarkoplasmatisehe Hypertrophie. Unter myofibrillärer Hypertrophie versteht man eine Zunahme der Größe und Anzahl der Myofibrillen innerhalb der Muskelfasern, die für die Erzeugung von Kraft und Kontraktion verantwortlich sind. Diese Art der Hypertrophie trägt in erster Linie zu einer Steigerung der Muskelkraft bei. Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie hingegen kommt es zu einer Zunahme der flüssigkeitsgefüllten sarkoplasmatischen Komponente der Muskelfasern. Diese Art von Hypertrophie führt zu einer größeren Muskelgröße, muss jedoeh nicht unbedingt zu einem signifikanten Kraftzuwachs führen. Um die Muskelhypertrophie zu fördern, ist ein progressives Krafttraining unerlässlich, bei dem Intensität und Umfang der Übungen mit der Zeit allnählich zunehmen. Dadurch werden die Muskeln dazu angeregt, sieh an die steigenden Anforderungen anzupassen und zu wachsen. Die richtige Ernährung, einschließlich einer ausreichenden Proteinzufuhr und eines ausgewogenen Gesamtkalorienhaushalts, ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, um das Muskelwachstum und die Muskelregeneration zu unterstützen. Muskelhypertrophie ist nicht nur für diejenigen von Vorteil, die einen ästhetisch ansprechenderen Körperbau anstreben, sondern auch für Sportler, Fitnessbegeisterte und Personen, die ihre allgemeine Kraft und Funktionsfähigkeit verbessern möchten. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der sportlichen Leistung, der Steigerung der Stoffwechselrate, der Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Förderung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Durch das Verständnis der Prinzipien und Mechanismen der Muskelhypertrophie können Einzelpersonen ihre Trainingsstrategien, Ernährung und Erholungsniethoden optimieren, um ihre gewünschten Ziele zu erreichen, sei es der Aufbau von Muskelmasse, die Steigerung der Kraft oder die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

2.2 Muskelwachstumsmechanismen

Muskelhypertrophie kann durch das Zusammenspiel vieler verschiedener ineinandergreifender Mechanismen erreicht werden: Mechanische Spannung: Mechanisch induzierte Spannung, die sowohl durch Krafterzeugung als auch durch Dehnung von Muskelzellen entsteht mit Übungen über den gesamten Bewegungsumfang so oft wie möglich. Mechanische Spannung stört die Integrität der Skelettmuskulatur und führt zu mechanisch-chemisch übertragenen molekularen und zellulären Reaktionen in Muskelfasern und Satellitenzellen. Muskelschäden: Lokalisierte Gewebeschädigung von Muskelzellen, die durch körperliche Betätigung verursacht wird. Schäden an Muskelfasern erzeugen eine akute Entzündungsreaktion, die nachweislich hypertrophe Prozesse vermittelt, einschließlich der Freisetzung verschiedener Wachstumsfaktoren, die die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen regulieren. Stoffwechselstress: Belastungsbedingter Aufbau von Metaboliten einschließlich Laktat, Wasserstoffionen und anorganischem Phosphat, verursacht durch Blutverschluss, Hypoxie (Sauerstoffmangel) und Zellschwellung und wird im Allgemeinen durch anaerobe Glykolyse sowie Blutrestriktion maximiert.

2.3 Zusammenhänge

Eine höhere Spannung bei längeren Muskellängen führt zu einer höheren Muskelschädigung. Daher führt Muskelverspannung zu Muskelschäden. Hohe Anspannung über den gesamten Bewegungsbereich führt zu Stoffwechselstress, wodurch die Venen verstopft werden und Blut im Muskel eingesehlossen wird. Stoffwechselstress erzeugt wie eine Pumpe eine Spannung auf den Membranen der Muskelzellen, was dazu führt, dass die Zellen eine Bedrohung ihrer Integrität wahrnehmen und daher reagieren, indem sie ihre Strukturen gegen diesen Druck verstärken. Alle drei Mechanismen können die Aktivierung von Satellitenzellen (Muskelstammzellen) sowie die Aktivierung des mTOR-Signalwegs erhöhen.

2.4 Trainingsmodalitäten für Muskelwachstum

2.4.1 Überlastungsprinzip

-Ich versuche, das gehobene Gewicht mit der Zeit zu steigern -Steigerung der Belastungen (Aufrechterhaltung von Wiederholungen, Ruhezeiten und Volumen) -Steigerung der Wiederholungen (Aufrechterhaltung von Belastungen, Ruhezeiten und Volumen) -Verkürzung der Ruhezeiten (Belastung, Wiederholungen und Volumen beibehalten) -Volumen erhöhen (Belastungen, Wiederholungen und Ruhezeiten beibehalten) -Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit unter erschwerten Bedingungen oder Handicaps -Erhöhte Konzentration, um die Muskeln zu spüren und sic stärker anzuspannen -Bessere Kontrolle der exzentrischen (Absenk-) Phase einer Übung -explosivere konzentrische Phase -isometrische Pausen an verschiedenen Punkten der Bewegung -Durchführen jeglicher Art von Intensitätstechniken wie Ruhepausen, Drop-Sets, erzwungene Wiederholungen -ständige Spannung Blutokklusion, bei der man versucht, so viel Blut wie möglich im Muskel zu zwängen

2.4.2 Rekrutierungsprinzip

-Aktivierung und Ermüdung möglichst vieler unterschiedlicher Muskelfasern (hinsichtlich der Kontraktionsgeschwindigkeit).

2.4.3 Methoden fürs Muskelwachstum

- Schweres Training für mechanische Spannung gepaart mit Überlastungsprinzip: Anpassungseffekte: Mikrotrauma (hohe Kraftausübung führt zu hoher Proteinabbaurate), neuronal (vollständigere Rekrutierung und Ermüdung der hochschwelligen motorischen Einheiten) und hormonell (Anstieg des freien Testosterons), Erhöhung der Muskeldichte und myogenem Ton Belastungen zwischen 80-90% des 1-Wiederholungs-Maximums für ca. 4-8 Wiederholungen Zum Testen und Demonstrieren der Kraftbelastung können Sie bei etwa 1-3 Wiederholungen zwischen 90 und 110% Ihrer Bestleistung erreichen. Schweres Training eignet sich am besten für die Ausführung mit Grundübungen wie Kreuzheben. Kniebeugen. Rudern. Hüftstößen und Drücken

- Konstante Spannung : Halten Sie die Spannung eines Muskels während des gesamten Bewegungsbereiehs und bei jeder Wiederholung einer Übung konstant. Da dies mit schweren Gewichten nahezu unmöglich ist. sollte man hierfür eher leichte Gewichte bei Isolationsübungen verwenden. Verwenden Sie ein langsames Tempo und lassen Sie die Sätze 40-70 Sekunden dauern. Anpassungseffekte: Blutverschluss, dem Muskel wird für die Dauer der Belastung Sauerstoff entzogen. Die Laktatproduktion, das Wachstumshormon und der IGF1-Spiegel steigen. - Kontrollierte Exzentrik : Lassen Sie die Gewichte nicht auf den Boden fallen und bremsen Sie die Bewegung aktiv ab Anpassungseffekte: Der Muskel wird gedehnt und die Muskelschädigung wird maximiert, mTor-Aktivierung Gute Übungen: Rumänisches Kreuzheben, Fliegen, Klimmzüge und Klimmzüge, Dips, Überkopfverlängerungen, Schrägeurls - Lautstärke : Diese muss aufgrund des umgekehrten Verhältnisses zur Intensität im Laufe der Zeit vorsichtig erhöht und periodisiert werden Anpassungseffekte: Mehr geleistete Arbeit, von der man sich erholen kann, bedeutet mehr mögliche Anpassungseffekte anderer Arten von verwendeten Methoden. -Versagen : Trainieren Sie regelmäßig einige ausgewählte Übungen bis zum Muskelversagen: Zu technischem Versagen bei zusammengesetzten Übungen: Der gesamte Körper und Geist sind nicht in der Lage, eine weitere Wiederholung zu absolvieren, die intra- und intermuskuläre Koordination bricht zusammen. Zum Versagen der Muskelkontraktion bei Isolationsübungen: Bestimmte Muskeln sind nicht in der Lage, sich zusammenzuziehen gegen einen präzisen Widerstand, der auf sic abzielt, behindern metabolischer Stress und Ermüdungserscheinungen eine weitere Wiederholung mit Gewichten zwischen 60-80% des 1RM. Die Belastungen sind hier nur im Hinblick auf die Effizienz von Bedeutung. Anpassungseffekte: Myofibrillen reagieren, um den Körper vor Schaden zu...