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Bist du bereit, ein noch besserer Athlet zu werden, noch härter für deine Ziele zu arbeiten und das Beste aus deinem Körper herauszuholen? Dann verrate ich dir das wichtigste Tool, um das nächste Fitnesslevel zu erreichen: MOTIVATION! Ich gebe dir effektive Tipps an die Hand, wie du ein Leben lang motiviert bleibst. Nichts und niemand kann dir im Weg stehen - außer du selbst. Darum denke immer daran: Ausreden und Aufgeben sind keine Optionen!

MOTIVATION

Nichts ist so entscheidend für den Erfolg im Sport wie die richtige Einstellung. Nur wer sein Ziel fokussiert, macht Fortschritte und wird am Ende mit einem tollen Body belohnt. Clevere Trainingspläne und die richtige Ernährung sind dabei wichtige Hilfsmittel, aber ohne eisernen Willen wirst du deine Leistung nicht steigern können. Mein Credo lautet: Starker Kopf, starker Körper!

Genau darum befassen wir uns erst einmal mit dem Thema Motivation, das den absoluten Schwerpunkt in diesem Buch ausmacht. Denn nur wer motiviert und diszipliniert in puncto Ernährung und Training ist, kann ein besserer Sportler werden. Ich werde dir erklären, wie du Schritt für Schritt motivierter wirst, dich von Rückschlägen nicht ausbremsen lässt und lernst, wieder mehr auf dich und deinen Bauch zu hören. Was dabei für dich rausspringt? Unglaubliche Resultate und ein ganz neues Lebensgefühl!

Das Wort "Motivation" begegnet dir heutzutage ständig und du kannst immer wieder lesen, wie wichtig sie ist, wenn du etwas erreichen willst. Auch Leistungssportler nutzen Motivationsmethoden, um erfolgreicher zu sein. Auf ein paar davon werde ich später genauer eingehen. Aber was genau bedeutet Motivation eigentlich und wie motivierst du dich? Ich möchte dir hier erste Antworten geben.

Motivation ist deine innere Kraft und Leidenschaft. Sie bringt dich dazu, dein Leben in die Hand zu nehmen und deine Ziele und Träume zu verwirklichen. Sie hilft dir dabei, jeden Tag ein kleines Stückchen weiterzukommen. Motivation ist wie eine Zündkerze, die für den ersten Funken sorgt und deinen Motor ins Laufen bringt. Aber nicht nur das. Auch zum Durchhalten benötigst du extrem viel Motivation.

Wann warst du das letzte Mal so richtig motiviert? Wann hattest du diesen inneren Drang, etwas unbedingt erledigen zu wollen, und hast alles um dich herum vergessen? Du spürst ihn meistens dann, wenn dir eine Aufgabe schnell und einfach von der Hand geht und du dabei auch noch Spaß hast. Du hast dann das Gefühl, dass dich niemand auf der Welt stoppen kann. Dieses Gefühl will ich aus dir herausholen und dabei gilt wie immer: NO EXCUSES!

WIE ENTSTEHT MOTIVATION?

Ganz allgemein wird zwischen zwei verschiedenen Arten von Motivation unterschieden: extrinsische und intrinsische Motivation. Extrinsisch steht für ein von außen kommendes Ereignis. Bezogen auf deine Motivation bedeutet das, dass du von äußeren Einflüssen motiviert wirst. Ein Beispiel: Du machst etwas, weil dein Arbeitgeber oder Sponsor dir eine Prämie versprochen hat. Auf keinen Fall willst du versagen, einen Vertrag brechen oder deinem Ruf schaden, also ziehst du die Sache durch. Bei der intrinsischen Motivation handelst du aus Gründen, die aus dir heraus entspringen. Du willst in einer Sache besser werden oder ein selbst gestecktes Ziel erreichen, weil es deiner inneren Überzeugung entspricht. Bei Sportlern findet man heutzutage oft eine Mischung aus beidem, da der Druck von Sponsoren und Öffentlichkeit immer größer wird und sie gleichzeitig ihre Bestleistungen übertrumpfen wollen.

WILLPOWER - DIE KRAFT DES WILLENS

In meinem Leben habe ich gelernt, dass oft diejenigen erfolgreich sind, die eine überaus starke Willenskraft besitzen. Es gibt unzählige Menschen da draußen, die schwach sind, ständig grübeln und immer schwarzsehen. Diese negativen Gedanken führen zu Stress, Angst und verschlechtern die Trainingsleistung enorm. Doch daran kannst du arbeiten! Du kannst dein persönliches Setting genauso ändern wie die Systemeinstellungen auf deinem Computer oder Handy. Diese Umstellung oder Neuprogrammierung findet bei uns Sportlern zuerst in unserem Kopf und damit auch automatisch in unserem Unterbewusstsein statt.

Ich nenne dir ein einfaches Beispiel: "Ich werde das niemals schaffen." Dieser Satz bremst dich von vornherein aus, saugt Energie und macht jegliche Erfolgsaussichten zunichte. Sobald du glaubst, dass du etwas nicht schaffst, manifestiert sich dieser Gedanke in deinem Unterbewusstsein. Mit diesem negativen Self-Talk wirst du selbst zu deinem größten Feind. Du redest dir ein zu scheitern, bevor du es überhaupt versucht hast. Deine Gedanken besitzen eine so große Macht, dass sie dich lähmen können. Obwohl du dein Vorhaben noch gar nicht begonnen hast, gehst du bereits vom Worst Case aus.

Du hast bestimmt schon einmal vom Prinzip der Self-fulfilling Prophecy gehört. Übersetzt bedeutet das so viel wie "sich selbst erfüllende Vorhersage". Wir verhalten uns unbewusst so, dass unsere Befürchtungen tatsächlich eintreten. Unsere Zweifel nagen an unserem Selbstbewusstsein, beeinflussen unsere Entscheidungen und unsere Ausstrahlung und wir ziehen das Negative wie ein Magnet an. Genau andersherum verhält es sich, wenn du zu dir sagst: "Ich schaffe das, egal wie anstrengend es wird." Mit dieser Einstellung wirst du dein Ziel erreichen und Erfolg haben. Du wirst nicht sofort aufgeben, wenn es anstrengend wird oder es mal nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast. Du wirst weiter an dir arbeiten, bis du es geschafft hast.

Beim Coaching meiner Profisportler verwende ich sogenannte Affirmationen, um sie für den Wettkampf vorzubereiten. Bei dieser Methode formulierst du positive Sätze, die du dir immer wieder im Kopf vorsagst. Ich möchte dir ein paar konkrete Beispiele nennen: "Heute ist mein Tag" ist schon mal ein guter Start am Morgen. Du kannst die positiven Formulierungen aber auch gezielt während des Trainings verwenden, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Während du zum Beispiel die Arme trainierst, fokussierst du dich auf deinen Bizeps und sagst dir im Kopf mehrmals folgenden Satz: "Mein Bizeps ist stark und definiert."

Ich schwöre auf positive Affirmationen, weil sie dir Selbstvertrauen geben, deine Ausstrahlung verbessern und sogar dein Immunsystem stärken. Und ich wette mit dir, dass sie dadurch auch eine positive Wirkung auf deine Umgebung haben werden. Das Geheimnis liegt darin, deinen Willen für dich und nicht gegen dich arbeiten zu lassen. Mit dieser bejahenden Einstellung wirst du alle deine Ziele, sei es beruflich, privat oder im Training, erreichen. Du wirst nicht aufgeben, nicht hinschmeißen und dich nicht kleinmachen.

"EIN MENSCH OHNE VORSTELLUNGSKRAFT HAT KEINE FLÜGEL."

Muhammad Ali

In den letzten Jahren habe ich die wichtigsten Motivationstipps für meine Klienten und mich gesammelt. Hier und jetzt verrate ich dir meine Top Zwölf:

1. SETZE DIR EIN FESTES ZIEL!

Um erfolgreich zu sein, musst du dich komplett auf dein Ziel, egal wie groß es auch sein mag, fokussieren. Das kann zum Beispiel sein, dass du fünf Kilo abnehmen oder dein Sixpack definieren willst.

Schreibe es dir am besten auf einen Zettel und hänge ihn dort auf, wo du ihn auch täglich siehst. Das kann dein Spiegel, Kühlschrank oder die Kleiderschranktür (außen!) sein. So weißt du jederzeit, wofür du so hart arbeitest. Lasse dich von nichts und niemandem von deinem Weg abbringen und verbringe keine Zeit mit Energiesaugern, also Menschen, die dich ausbremsen und dir nicht guttun. Du brauchst deine ganze Energie für deine eigenen Ziele.

Wenn du dein konkretes Ziel immer im Blick behältst, wirst du es auch erreichen. Versprochen!

2. ÜBERWINDE HÜRDEN!

Oft sehe ich Leistungs- und ambitionierte Hobbysportler, die eigentlich wissen müssten, was zu tun ist, um voranzukommen und sich weiterzuentwickeln. Die Betonung liegt auf "eigentlich", denn nur allzu oft lassen sich genau diese Menschen immer wieder davon abhalten, endlich loszulegen und ihre Pläne zu verwirklichen.

Wichtig dabei ist, überhaupt einen Plan zu haben, etwa deinen ersten Marathon zu laufen, eine neue Sportart auszuprobieren oder das Gewicht von Woche zu Woche zu steigern. Beim Krafttraining werden sich keine Erfolge bemerkbar machen, wenn du immer die gleichen Übungen mit dem immer gleichen Gewicht ausführst.

Ich stelle dir vier Fragen und diese beantwortest du dir selbst, JETZT!

1. Was hindert dich an der Umsetzung deines Plans?

2. Was muss sich ändern, damit du endlich anfängst, ihn umzusetzen?

3. Was brauchst du, um deinen Plan zu realisieren?

4. Woran erkennst du, dass du dein Ziel erreicht hast?

3. KENNE DEINEN KÖRPER!

Dein Ziel ist es, mehr Muskeln, mehr Leistung, mehr Kraft, mehr Selbstbewusstsein zu entwickeln und nicht auf der Stelle zu treten. Doch wer einfach nur stumpf seine Muskeln aufpumpt, wird früher oder später die Motivation verlieren, denn irgendwann kommt der Punkt, an dem kein Fortschritt mehr möglich ist. Um es erst gar nicht so weit kommen zu lassen, musst du alle Komponenten deines Körpers kennenlernen. Dazu gehören neben der Muskulatur dein Nervensystem, dein passiver Bewegungsapparat (Bänder, Bindegewebe, Knorpel und Knochen) und bestimmte Muskelrezeptoren. Alle diese Komponenten bestimmen, wie viel Kraft, Muskeln und Leistung du abrufen kannst. Das A und O ist, ein starkes Fundament zu schaffen. Je stabiler die Basis, desto mehr kannst du darauf errichten.

In meinem 12-Wochen-Programm...