ÉTIREMENTS dynamiques à l'échauffement
PRINCIPES DE BASE DES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
Les étirements dynamiques sont encore méconnus de nombreux entraîneurs, préparateurs physiques et professionnels du sport. Associés pendant longtemps aux étirements balistiques (balancement rythmique d'un membre jusqu'à une position extrême) et aux risques de blessure qu'ils supposent, ils ont été délaissés pour ne plus être pratiqués que dans certains milieux sportifs professionnels comme l'athlétisme de vitesse, le lancé ou les arts martiaux.
De récentes études semblent toutefois indiquer que les étirements dynamiques présentent de nombreux avantages par rapport aux étirements statiques, lorsqu'ils sont réalisés à des moments et dans un objectif précis. Ils permettent d'obtenir une bonne amplitude de mouvement au niveau des articulations sollicitées, sans perte de force ni d'explosivité (capacité à déclencher une contraction musculaire maximale en un temps minimum), et contribuent ainsi à de meilleures performances tout en participant à l'échauffement par le travail des muscles.
Il n'y a pas si longtemps, on considérait que les étirements statiques à l'échauffement avaient de nombreux effets bénéfiques : meilleur rendement, diminution du risque de blessure et même réduction du délai de récupération en cas de douleur musculaire consécutive à l'effort. Pour les entraîneurs, les préparateurs et les professeurs d'éducation physique, ces bénéfices étaient indiscutables; et la majorité des sportifs, y compris ceux dont la discipline implique plus ou moins la pratique du running, recourent aujourd'hui encore aux étirements statiques lors de l'échauffement.
Malheureusement, d'après les dernières données scientifiques dont nous disposons, tout porte à croire que les étirements statiques préalables à la pratique d'un sport ne réduisent pas le risque de blessure, et pire encore, diminuent de façon significative l'économie de course (c'est-àdire la capacité à économiser les ressources énergétiques), notamment chez les sportifs qui ont besoin d'une explosivité (tension musculaire) particulière, comme les sprinters, les relayeurs, les sauteurs de haies...
Des tests de saut vertical ont montré que les individus qui font des étirements statiques avant de sauter sont moins performants que ceux qui ne s'étirent pas, et obtiennent des résultats nettement inférieurs aux personnes qui suivent un programme d'échauffement dynamique.
Par ailleurs, l'échauffement est un facteur indispensable pour tout sportif, en particulier pour ceux dont la discipline exige vitesse, puissance et force maximale. Il améliore significativement les performances et réduit incontestablement le risque de blessure.
Nombre d'exercices que nous associons à l'échauffement sont en réalité des étirements dynamiques.
Les étirements statiques préalables à la pratique sportive peuvent être contre-productifs.
Nous pouvons donc en conclure que l'étirement statique préalable n'est pas la technique la mieux adaptée pour un coureur. Un échauffement tout en mouvement et dynamisme, qui permet d'augmenter la température des muscles et d'améliorer leur irrigation ainsi que leur oxygénation, constitue donc une préparation plus adéquate en vue d'une compétition ou d'un entraînement intensif, et offre les meilleures garanties de performance et de bonne forme.
L'analyse approfondie des étirements dynamiques met en avant des éléments intéressants pour la pratique du running, le principal étant le facteur dynamique lui-même car il contribue à l'échauffement. Nous avons tous probablement déjà vu un coureur faire des montées de genoux avant de commencer une compétition. Cet exercice est en effet une façon dynamique de réaliser un mouvement ample de l'articulation du bassin, et par conséquent d'en étirer les muscles extenseurs, entre autres.
Si les bénéfices des étirements dynamiques préalables à la pratique sportive sont donc évidents, il est indispensable de respecter certains principes sur la façon de les réaliser afin d'en tirer le meilleur parti et d'éviter les blessures liées à une mauvaise exécution :
■L'étirement dynamique doit être considéré comme un enchaînement d'exercices, un cycle répété de mouvements successifs, réalisés sans pause, jusqu'à ce que la durée voulue soit atteinte.
■Le mouvement qui permet d'étirer un groupe musculaire doit présenter un certain niveau d'inertie et de vélocité, sans jamais devenir brusque ni incontrôlé, afin d'éviter tout risque pour les articulations, les tendons, les muscles et les ligaments.
■Le geste d'étirement doit se terminer par un petit rebond qui permettra d'atteindre l'amplitude de mouvement nécessaire pour gagner en souplesse.
■La durée d'une série englobe l'ensemble des cycles de mouvements, et ne s'applique pas à une seule posture statique.
Enfin, il convient de rappeler que les étirements dynamiques doivent faire partie d'un échauffement plus complet, qui doit inclure, notamment, un footing léger auquel pourront être intégrés certains des étirements choisis.
ÉTIREMENTS DYNAMIQUES
1 Le moulinet
PRÉPARATION
Debout, une main sur le muscle pectoral opposé. L'autre bras en extension, orienté vers l'avant et vers le bas. Le dos droit, gardez le buste perpendiculaire au sol, et les pieds écartés de la largeur du bassin.
TECHNIQUE
En maintenant le bras tendu, effectuez une rotation d'avant en arrière et inversement, jusqu'à atteindre l'amplitude de mouvement maximale permise par l'épaule à chaque étape.
ATTENTION
Contrôlez bien le mouvement afin d'éviter les inerties et les mouvements brusques susceptibles de menacer l'articulation de l'épaule.
PUBLIC CONCERNÉ
Cet étirement est recommandé à tous les sportifs, coureurs ou non, et en particulier à ceux qui pratiquent un sport de raquette, le handball, la pelote basque ou toute autre discipline sollicitant les extrémités supérieures et les épaules.
2 Inclinaisons latérales en marchant
PRÉPARATION
Debout, un pied légèrement décalé vers l'avant, la main du même côté sur la taille, et le bras opposé tendu au-dessus de la tête. Inclinez latéralement le buste du côté de la jambe avancée.
TECHNIQUE
Baissez le bras de sorte que votre buste soit perpendiculaire au sol. Faites un pas en avant avec la jambe arrière, et inversez la position des bras par rapport à l'étape précédente. Répétez l'exercice d'un côté puis de l'autre à chaque pas.
ATTENTION
Effectuez ces étirements à la suite, comme s'il s'agissait d'une série de pas, en vous inclinant d'un côté puis de l'autre, et en gardant un rythme constant afin d'éviter que l'exercice perde de son caractère dynamique.
PUBLIC CONCERNÉ
Cet étirement est recommandé à tous les sportifs, y compris les coureurs ou les marcheurs.
3 Extension bras et jambe opposés
PRÉPARATION
Debout, un pied légèrement décalé vers l'avant, les bras relâchés le long du corps, le buste droit et perpendiculaire au sol.
TECHNIQUE
Tendez la hanche de la jambe arrière autant que possible, tout en réalisant une antépulsion (voir p. 11) maximale de l'épaule opposée et en allongeant la colonne. Revenez au point de départ, puis inversez la position en...
