Anatomía & musculación sin aparatos (Color)

Name: Anatomía & musculación sin aparatos (Color)
Brand: Paidotribo
Price: 8.99 EUR
Availability: OnlineOnly

Guillermo Seijas Albir(Autor*in)

Paidotribo (Verlag)

1. Auflage

Erschienen am 12. September 2019

154 Seiten

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978-84-9910-838-4 (ISBN)

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Beschreibung

Mantenerse en forma y lucir una musculatura trabajada no es solo una ventaja estética, sino un requisito básico para gozar de salud y una total independencia física, y para ello no es estrictamente necesario ir al gimnasio. Cada día aparecen nuevas tendencias deportivas que demuestran que el estar en forma ya nunca más será patrimonio exclusivo de los centros de fitnes. La musculación no es una excepción, y aunque no cabe duda de que el equipamiento tradicional que hay en los gimnasios puede ser muy efectivo, también resulta evidente que la práctica continuada de la calistenia o el crossfit proporciona a sus practicantes cuerpos estéticos y musculados. Eso se debe a que hay unos principios básicos del entrenamiento y de la musculación que se emplean en disciplinas muy dispares y, a pesar de las diferencias entre ellas, esa base común permite que los resultados se hagan visibles en todas. Este libro contiene tres bloques principales: - Principios básicos del entrenamiento deportivo, consejos de nutrición y diseño de rutinas para aplicar a la musculación. - Batería de ejercicios sin material o con material simple y no convencional, distribuidos por grupos musculares, que incorporan alternativas para principiantes y para deportistas avanzados. - Rutinas de ejemplo para niveles inicial, medio y avanzado, distribuidas por semanas y con indicaciones sobre el orden de los ejercicios, número de series y repeticiones. Toda esta información ha sido ordenada y plasmada en las páginas de esta obra para hacerla lo más visual y concreta posible. Se ha evitado ofrecer un exceso de información técnica y solo se aportan las indicaciones y los datos que el deportista necesita para aprender a entrenar de forma autónoma y obtener los mejores resultados posibles. Recuerde que ningún método tiene la exclusiva de la eficacia, y que puede extraer beneficios de varios de ellos si los aborda con la mente abierta y espíritu crítico, incluido el contenido de este libro. Observe, analice, cuestione cada nueva información, pero sobre todo practique, pues su mejor amigo en este camino es la motivación, y su peor enemigo, la ausencia de ella.

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Sumario

Cómo usar este libro
Atlas muscular

LA MUSCULACIÓN CON EL PROPIO CUERPO

Introducción
. Qué es la musculación con el propio cuerpo
. Musculación con aparatos: pros y contras
. Musculación sin aparatos: pros y contras
. Dónde y cómo ejercitarse
. Nomenclatura básica

Principios del entrenamiento
. Principio de especificidad
. Principio de sobrecarga
. Principio de supercompensación
. Principio de continuidad
. Principio de progresión
. Principio de la recuperación
. Principio de variedad
. Principio de individualización
. Principio de retornos en disminución
. Revisión de los datos más importantes

Elabore sus propias rutinas

La alimentación adecuada
. Proteínas
. Hidratos de carbono
. Grasas

BATERÍA DE EJERCICIOS

Ejercicios para pecho
1. Flexiones
2. Flexiones en suspensión
3. Flexiones profundas con alza
4. Flexiones laterales
5. Aperturas con toallas
6. Flexiones con salto
7. Flexiones con manos atrasadas

Ejercicios para espalda
8. Remo en suspensión
9. Remo con barra invertido
10. Dominadas con lastre
11. Dominadas con agarre cerrado invertido
12. Dominadas comando
13. Remo con soporte y lastres
14. Pullower en suspensión
15. Encogimientos
16. Arco doble

Ejercicios para hombros
17. Press de hombros invertido
18. Press frontal
19. Elevaciones frontales inclinado
20. Pájaros
21. Elevaciones laterales
22. Elevaciones frontales

Ejercicios para brazos
23. Curl autorresistido con pie
24. Curl en suspensión
25. Curl suspendido en barra fija
26. Extensiones verticales con lastre
27. Flexiones diamante
28. Fondos en vertical
29. Extensiones de codos en suspensión

Ejercicios para abdominales
30. Plancha
31. Crunch con brazos verticales
32. Elevaciones de cadera con piernas verticales
33. Elevaciones de cadera inclinada
34. Crunch con lastre y brazos extendidos
35. Crunch invertido en suspensión
36. Plancha lateral
37. Crunch lateral

Ejercicios para glúteos
38. Elevaciones de cadera con lastre
39. Patada doble
40. Patada resistida

Ejercicios para piernas
41. Sentadillas con lastre
42. Sentadillas en suspensión
43. Zancadas con lastre
44. Inclinación posterior
45. Sentadillas Sissy
46. Curl femoral de pie
47. Peso muerto rumano
48. Curl femoral en suspensión
49. Flexión plantar de tobillo con lastre
50. Flexión plantar de tobillos en suspensión

RUTINAS

. Nivel inicial
. Nivel medio
. Nivel avanzado

Bibliografía

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