Weg mit dem Stressbauch

Was ist Stress?

Ist Stress eigentlich gut oder schlecht? Brauche ich Stress, um gut funktionieren zu können? Was löst Stress überhaupt aus und welche Auswirkungen hat er kurz- und langfristig auf meinen Körper? Wie bei so vielem gibt es hier keine klare Aussage, sondern es gilt, mal genauer hinzuschauen.

Von außen herangetragen

Versuchen wir uns dem Thema mal rein logisch zu nähern: Krankheiten, Streit, Trennung, Scheidung, Tod oder Einflussfaktoren wie Corona, Umweltkatastrophen, große Hitze und Straßenlärm sind zweifelsohne Stressfaktoren. Sicher fallen dir gleich weitere ein, die bei dir alltäglich auftauchen - der Umgang mit deinen Kindern, die schlaflosen Nächte wegen des Babys oder die Sorgen um die vielleicht dementen Großeltern oder Eltern. »Wie soll ich dabei all die beruflichen und privaten Verpflichtungen unter einen Hut bekommen, und wie zum Teufel soll ich das Sonderprojekt auch noch gewuppt bekommen?«, fragst du dich vielleicht. All diese Stressfaktoren haben eines gemeinsam: Sie werden von außen an uns herangetragen. Und da diese Stressfaktoren von außen kommen, gibt es hier nur begrenzt Möglichkeiten, diese zu beeinflussen und zu verändern. Ich kann weder an der unerträglichen Hitze, an Corona oder dem Tod eines lieben Menschen oder auch nur bedingt an Krankheiten etwas ändern.

Aber es gibt natürlich auch weniger weitreichende und tragische Stressfaktoren wie ein voller Terminplan, die nervigen Kolleg*innen, der/die unmögliche Chef*in oder auch der Lärm der Kinder beim abendlichen Zubettgehen. Hier gibt es einige Ideen und gute Ansätze wie beispielsweise ein gutes Zeitmanagement, um die Termine besser in den Griff zu bekommen. Oder man kann sich in einem Coaching Möglichkeiten erarbeiten, mit dem Kollegen/der Kollegin oder dem Chef/der Chefin umzugehen. Oder in einer Fortbildung Dinge über Kindererziehung lernen. Auch ein intaktes soziales Netz - also die wichtigen Personen in meinem Leben wie Familie, Freunde und Bekannte - ist hilfreich, um gewisse Situationen zu besprechen und Ideen für Lösungen zu bekommen. Studien belegen übrigens, dass das Fehlen eines sozialen Netzes für die Gesundheit genauso schädlich ist wie Rauchen!

Was ich selber beeinflussen kann

Da die Reduzierung der Stressfaktoren von außen nur bedingt beeinflussbar ist und deshalb Themen wie Fortbildung, soziales Netz und auch Coaching enorm wichtig sind, zeige ich, Sina, im Kapitel »Runter mit dem Dauerstress« eine, wie ich finde, unglaublich wirksame Methode zum Thema Zeitmanagement auf. Siehe Seite 126.

Doch zuvor schauen wir auf das, was ich direkt und relativ schnell ändern kann, wenn eine Situation an mich herangetragen wird. Am besten lässt sich dies mit Beispielen verdeutlichen und erklären:

• Ein Kunde/eine Kundin hinterlässt eine Nachricht auf der Mailbox mit der dringenden Bitte um Rückruf. Spüre mal kurz, was das mit dir machen könnte? Löst es eher Vorfreude aus auf ein Gespräch mit der Person und die Möglichkeit, mit ihr über das gemeinsame Projekt zu sprechen? Oder ist es eher Unbehagen bis hin zu Angst, was der Kunde/die Kundin wollen könnte?
• Ein*e Restaurantinhaber*in verliert während der Coronakrise, wie so viele andere auch, von jetzt auf nachher sämtliche Einkünfte. Statt zu jammern und zu lamentieren, überlegt sich die Person, vorbestückte Picknickkörbe zum Abholen anzubieten, findet hier eine Marktnische und erzielt damit riesige Erfolge.

Es sieht so aus, als würde den einen eine bestimmte Situation überhaupt nicht stressen oder er es sogar gut finden, und für den anderen ist dieselbe Situation der pure Stress. Vielleicht kannst du dir schon denken, um was es hier geht - deine Werte und Motive, Erfahrungen, Einstellungen und Glaubenssätze. Wenn deine Erfahrung dir gezeigt hat, dass bei dem ersten Beispiel dieser Kunde/diese Kundin eher schwierig ist, wirst du nicht so positiv an den fälligen Rückruf herangehen und eher eine Stressreaktion erleben. Wenn deine Glaubenssätze eher negativ behaftet sind, wie beispielsweise »ich schaffe das eh' nicht«, wird dir in schwierigen Zeiten nicht so schnell eine Idee für ein neues Geschäftsmodell einfallen und du eher in Stress geraten. Bei dem zweiten Beispiel denkt die Person weiter und lässt sich auf Ungewohntes ein, gestaltet aktiv und eröffnet sich damit neue Perspektiven.

Die Stressampel

Stress ist also eine Summe aus dem, was von außen an dich herangetragen wird und was du mit deinem inneren Päckchen daraus machst! Dr. Gert Kaluza, psychologischer Psychotherapeut und als Trainer, Coach und Autor im Bereich der individuellen und betrieblichen Gesundheitsförderung tätig, hat hierzu ein sehr plausibles Modell entwickelt: die Stressampel.

Der oberste Teil der Ampel sind die Stressoren, also alles von außen Herangetragene: »Ich gerate in Stress, wenn...«. Dies wiederum hat eine Stressreaktion zur Folge, welche die unterste Lampe der Ampel darstellt, also »Wenn ich im Stress bin, dann ...«. Hier könnten dann Dinge wie »trinke ich Alkohol«, »reagiere ich gereizt« oder Ähnliches stehen. Ganz entscheidend aber, wie sehr der Stressor von außen überhaupt wirken kann, ist mein inneres Päckchen! Und dies sind die sogenannten Stressverstärker, die bei Gert Kaluzas Stressampel in der Mitte stehen. »Ich setze mich unter Stress, wenn .«.

Zwei Arten von Stress

Der Themenkomplex Stress wird in medizinischen und therapeutischen Fachkreisen sehr ernst genommen. Dort hört man immer wieder die Begriffe »Eustress« und »Distress «. Was verbirgt sich dahinter und wie kann man sie verständlich erklären? Dass es sich dabei um Gegenspieler handelt, sei vorab gesagt. Hier eine Gegenüberstellung:

Eustress ...

• führt zu einer kurzfristigen Anspannung.
• wirkt herausfordernd, ist aber gut zu bewältigen.
• macht optimistisch, stark und glücklich.
• gibt dir viel Energie, du bist fokussiert und die Arbeit geht leicht von der Hand.
• wechselt sich ab mit Entspannung.

Distress ...

• bedingt eine langfristige Anspannung.
• fühlt sich wie eine Überforderung an.
• macht, dass du dich gehemmt fühlst, du keine Lösungsideen hast und nur noch Probleme existieren.
• bewirkt, dass du Angst hast, du körperliche Beschwerden spürst und du bist zunehmend erschöpft bist.
• ermöglicht keine Entspannungsphasen mehr.

Eustress stellt folglich eine kurzfristige Stresssituation dar, in welcher du körperlich und psychisch aktiviert und somit absolut leistungsfähig bist. Distress ist dagegen eine Daueranspannungssituation mit fehlenden Regenerationsphasen, was zu einer Überforderung, zu Problemdenken und zu weiteren gesundheitlichen Konsequenzen führen kann.

Die zwei Arten von Stress im Überblick:

Ist Stress gut oder böse?

Um den Zusammenhang zur Stressampel herstellen zu können, befassen wir uns jetzt mit der Frage, ob Stress eigentlich gut oder schlecht ist. Wie ist denn deine Einschätzung hierzu - gut oder schlecht, positiv oder negativ? Eigentlich gibt es auch hier keine klare Antwort zu der Frage, sondern nur individuell unterschiedliche. Allgemein kann man aber sagen, dass kurzfristig Stress zu haben uns erst richtig leistungsfähig macht.

Schon unsere Vorfahren kannten Stress: Wenn wir die Geschichte von uns Menschen betrachten, ist das völlig einleuchtend: Wir geraten in eine gefährliche Situation, wie beispielsweise eine Begegnung mit einem gefährlichen Tier, und unser Körper gerät in Stress. Durch das ausgeschüttete Hormon Adrenalin werden die Atemfrequenz und der Blutdruck erhöht, die Muskelspannung steigt, die Aufmerksamkeit wird verbessert. Wir sind bereit für Kampf oder Flucht.

Beides sind körperliche Aktivitäten, mit welchen die stressbedingten körperlichen Reaktionen wieder abgebaut werden können. Nach dem Kampf oder der Flucht haben wir damals entspannt und uns erholt.

Unser moderner Stress: So weit so gut. Heute begegnen wir selten gefährlichen Tieren. Unsere Stresssituationen entstehen eher im Kopf, und wir versuchen sie auch so zu lösen, also nicht mit Kampf oder Flucht. Das bedeutet, dass die stressbedingte körperliche Anspannung erstmal nur langsamer abgebaut werden kann. Klar, wir müssen uns schließlich nicht körperlich verteidigen oder schnell weglaufen. Zudem hält die Anspannung häufig länger an, es ist nicht nur eine einzelne Situation, die uns stresst, sondern die nächste wartet schon zu Hause auf uns. Bei vielen Menschen ist die Anspannungsphase über viele Wochen, Monate oder gar Jahre ohne entsprechende Pausen vorhanden. Und hier liegt die Lösung bzw. auch die Bewertung von Stress: Kurzfristig ist Stress wirklich hilfreich! Ich, Sina, denke hier nur an meine beruflichen Vorträge und Workshops. Hätte ich da gefühlt nicht ein bisschen Stress, wäre ich vielleicht nicht ganz so fit und top konzentriert - vor allem wenn es wieder mal nächtliche Schlafstörungen durch Kinder gab und der Wecker morgens den Tiefschlaf jäh unterbricht .

Wenn dieses Stresslevel aber anhält und ich keine Zeit zur Regeneration und Erholung finde, ist Stress negativ zu bewerten und kann dauerhaft zu massiven gesundheitlichen Beschwerden führen. Wie aber bei fast allem, ist das Maß, bis wann Stress positiv ist und ab wann er negativ wird, sehr...