Trainingsplanung & -steuerung im Ausdauersport

Trainingssteuerung

Die Steuerung des Trainings erfolgt über unterschiedliche Parameter. Ganz wesentlich ist die optimale Kombination von Trainingsvolumen, Trainingsintensität sowie Trainingssdichte. Mit Hilfe dieser Einflussgrößen findet die konkrete Planung und Steuerung des Trainings statt.

Die Kombination dieser Belastungsgrößen und deren Zusammenhänge bestimmt maßgeblich die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit im zeitlichen Verlauf. Die Planung erfolgt unter Berücksichtigung der bereits im vorherigen Kapitel angesprochenen Trainingsprinzipien und sollte sich immer an den Anforderungen des konkreten Trainingsziels sowie den Bedürfnissen und individuellen Voraussetzungen des Athleten orientieren.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die aufsummierte Aktivität über einen definierten Zeitraum. Es kann sich sowohl auf eine einzelne Trainingseinheit als auch auf einen längeren Zeitraum, wie zum Beispiel eine Trainingswoche beziehen. Berücksichtigt werden nicht nur schlicht die Trainingsdauer, sondern insgesamt folgende Gesichtspunkte:

• Trainingsdauer
• Trainingsumfang, z.B. absolvierte Distanz im Ausdauertraining, Gesamtvolumen im Krafttraining (Sätze x Wiederholungen x Gewicht)
• Wiederholungsanzahl pro Zeiteinheit im Intervalltraining
• Trainingshäufigkeit

Das Trainingsvolumen ist damit natürlich auch erheblich von der Art des Trainings abhängig. In Ausdaueraktivitäten, wie Laufen oder Radfahren, werden meist die absolvierten Trainingskilometer zur Dokumentation herangezogen, im Krafttraining wird das Gesamtvolumen normalerweise aus der Summe aus Wiederholungen, Sätzen und Gewicht errechnet. Bei technischen oder schnellkräftigen Übungen, wie z.B. plyometrischen Sprüngen, bietet sich die Summe an Wiederholungen als Maß an.

Je besser der Trainingszustand eines Athleten ist, je länger er bereits ein systematischen Trainingsprogramm absolviert hat, desto höher sollte das Trainingsvolumen ausfallen um weitere Anpassungsprozesse zu stimulieren. Ein erfahrener Athlet toleriert ein wesentlich größeres Trainingsvolumen als ein Trainingsanfänger.

Um die Trainingsbelastung im Laufe einer Athletenkarriere oder innerhalb einer Trainingsperiode zu steigern, gibt es prinzipiell folgende Möglichkeiten:

• Erhöhung der Trainingshäufigkeit
• Erhöhung des Trainingsumfangs pro Trainingseinheit
• Erhöhung von Trainingsumfang und -häufigkeit

Die erste Maßnahme sollte immer die Erhöhung der Trainingshäufigkeit sein. Aus wissenschaftlichen Studien gibt es Rückschlüsse darauf, dass dies die Anpassungsvorgänge im Körper deutlich besser stimuliert als die Erhöhung des Umfangs pro Einheit.

Trainingsintensität

Belastungshäufigkeit und -dauer lassen sich relativ einfach beschreiben und quantifizieren, bei der Belastungsintensität wird das schon schwieriger. Gebräuchliche Parameter sind die Geschwindigkeit, die Herzfrequenz, anfallende Laktatwerte oder die Messung der absolvierten Leistung, was sich zum Beispiel im Radsport mit in den letzten Jahren vermehrt durchgesetzt hat.

In der Trainingspraxis hat sich eine Einteilung in Trainingsbereiche bewährt. So lässt sich die Trainingsdauer in den unterschiedlichen Intensitätsbereichen quantifizieren. Als Bezugsgröße kann sowohl die Leistung oder -herzfrequenz als auch die Wettkampfgeschwindigkeit herangezogen werden.

Als Referenzwert hat sich die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) des Athleten bewährt und durchgesetzt. Sie kann relativ einfach über eine Leistungsdiagnostik bestimmt werden. Dem Verlauf der Leistungskurve werden dann unterschiedliche Trainingsintensitäten zugeordnet. Und zwar über die prozentuale Einordnung im Verhältnis zur Leistung, beziehungsweise Herzfrequenz, an der individuellen anaeroben Schwelle. Die Steuerung im Training erfolgt dann über kontinuierliche Herzfrequenz- oder Leistungsmessung.

So ergeben sich sechs Trainingsbereiche, die sich unterschiedlich auf die energieliefernden Systeme der Organismus auswirken und jeweils spezifische Trainingsanpassungen auslösen. Zusätzlich nimmt man noch einen siebten Trainingsbereich hinzu. Mit sehr hoher Intensität und kurzer Dauer wirkt dieser Bereich dann aber weniger auf die energieliefernden Systeme als viel mehr auf das neuromuskuläre System, also direkt auf die Muskulatur und ihre nervale Ansteuerung.

Abb.: Intensitätsbereiche, ermittelt nach der Leistung an der IANS

Tab.: Trainingsbereiche und ihre Trainingswirkungen in den Funktionssystemen

Bereich 1: Aktive Regeneration

Dieser Trainingsbereich dient der aktiven Erholung und Verarbeitung vorangegangener hochintensiver Trainings- und Wettkampfbelastungen. Außerdem wirkte er sich positiv auf die Leistungsfähigkeit für nachfolgend intensives Training und Wettkämpfe aus. Das subjektive Empfinden zeigt eine sehr geringe Belastung.

Bereich 2: Ausdauertraining

Dieser Trainingsbereich zielt auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Es wird hauptsächlich der Fettstoffwechsel trainiert, der Kohlenhydratstoffwechsel ist nur gering an der Energieversorgung beteiligt. Durch Training in diesem Intensitätsbereich wird vor allem das aerobe Leistungsvermögen gesteigert. Auf der Basis eines umfangreichen Ausdauertrainings kann dann im Verlauf der Saison sukzessive das Training im höheren Intensitätsbereich aufgebaut werden.

Bereich 3: Tempotraining

Das Tempotraining findet im mittleren Intensitätsbereich statt und dient dem Ausbau und der Verbesserung des aeroben Ausdauerniveaus. Es spricht dabei in zunehmendem Maße auch den Kohlenhydratstoffwechsel an. Nach umfangreichem Training der Grundlagenausdauer im Belastungsbereich 2 können im Tempotraining weitere entwickelnde Akzente für die aerobe Ausdauer gesetzt werden.

Bereich 4: Laktatschwellentraining

Dieser Trainingsbereich dient der Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bereich der individuellen aerob/anaeroben Schwelle. Durch das intensive Training wird die Laktatschwelle nach oben verschoben.

Bereich 5: VO2max-Training

Das VO2max-Training ist durch sehr hohe Belastungen gekennzeichnet. Ziel ist die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Dafür kommen vor allem intensive Intervalle im Bereich von 3-8 Minuten zum Einsatz.

Bereich 6: Anaerobes Training

Zur Verbesserung von Laktatverträglichkeit und -abbau arbeitet man in diesem Bereich mit sehr kurzen Intervalle von 20 Sekunden bis 3 Minuten in nahezu maximaler Intensität.

Bereich 7: Neuromuskuläres Training

Das neuromuskuläre Training findet in maximaler Intensität bei sehr kurzer Dauer unter 20 Sekunden statt. Es zielt damit weniger auf die energieliefernden Systeme des Organismus. Stattdessen wirkt es vielmehr auf das neuromuskuläre System, also direkt auf die Muskulatur mit deren nervalen Ansteuerung.

Trainingsvolumen versus -intensität

Hohe Belastungsintensitäten bringen schnelle Trainingsfortschritte. Wenn aber zuvor keine ausreichende Basis für das intensive Training gelegt wurde, sind die angestoßenen Anpassungen nicht besonders...